Diario do DAMBU, calistênia

[Dambu]

Bem, eu decidi fazer um diário por passa-tempo e adquirir alguns conhecimento (caso alguém me passe algo), farei algumas atualizações de alguns treinos das minha rotinas calistênicas.

[Dambu]

Treino de hoje:

Wall assist Handstand Push up: 4X3
Tucked planche: 4x8(fico por volta de 3 a 4 segundo no ar, então coloquei essas 4 séries de movimentos com uns exercicios) + pseudo semi-maltese 15 sec + 6 pseudo push up
Biset: Clap push up 3x10 + 5 archer push up
Dips: 4x10
Dragon Flag: 2x5 (tive uns problemas na homegym)

 

Editado Novembro 28, 2016 às 21:45 por Dambu

[yuuuriiii]

A pseudo semi maltese seria como?

[Dambu]

Uma pseudo planche semi-aberta, faço pra tentar pegar mais o deltoide lateral.

[yuuuriiii]

Ah tá, você falou pra eu fazer isso. Eu fiz um pouco depois do pike push up... Ela dá uma detonada boa mesmo. Hahahaha

[Dambu]

Treino de hoje, costas e biceps:

4x10 pull up + 1x10 wide pull up

4x8: pliometric chin up

3x6: tucked front lever pull up

 

Eu ia fazer uma commando pull up com obriquos e a tucked front lever chin up mas tive problemas pessoais, tive que interromper.

[Dambu]

Treino de hoje: Pernas

 

Pliometric pistol: 3x6 + 10 jumping squat

Weighted jumping lungee (10Kg): 3x12 (Vou tentar por pliometria aqui nos próximos treinos)

Curl leg bridge 4x10 + 10 front jump

Extern calf rise 4x10 + intern calf rise 10 (esse seria a pré exaustão) + one leg calf rise 10 ( cada perna)

Editado Novembro 14, 2016 às 18:15 por Dambu

[lukao1993]

Qual é a divisão do seu treino?

[Dambu]

4 horas atrás, lukao1993 disse:

Qual é a divisão do seu treino?

Push, pull, legs 2x

Editado Novembro 14, 2016 às 22:28 por Dambu

[Dambu]

Tsc, parece que hoje não vai rolar treino de MuayThai devido a emenda feriado.

[Dambu]

Hoje em vez de séries, fiz em circuito e gostei bem mais, senti os músculos fadigarem bem e foi mais rápido.

3 vezes o circuito

 

15 dips

12 BW skull crusher

10 clap push up

5 archer push up

15sec pseudo planche

20 sec isometric handstand push up

[Dambu]

Hoje 3 circuitos de pull

 

8 pull ups

8 pliometric chin ups

10 sec one leg front lever progression (fiz 10 segundos com uma perna estendida e mais 10 segundos com a outra)

8 tucked front lever progression to bodyweight biceps curl

8 knee rise + chin up hold

[Dambu]

3 circuitos; legs

 

7 jumping pistol squat

3 weighted pistol squat

15 hamstring curl

15 one leg bridge

20 weighted one leg calf rise

10 sec weighted one leg calf rise hold

 

Próximos treinos vou colocar 8 exercícios em rotina.

[Dambu]

3 circuitos; Push.

 

Wall assist handstand push-up 6

pseudo-planche 15 sec

plyometric push up inclinado 8-8-10

clap push up 8-8-10

one arm push up hold 10 sec

Dips 12

BW skull crusher 12

[Dambu]

3 Circuitos

 

Weighted pull ups 5

Full leg rise 10; 7

Weighted chin up 3

Tucked front lever 10sec

Sternum Chin up 6

Plyo chin up 8

Oblique rise hold 15sec

[Dambu]

Mudei minha divisão pra agonista antagonista

 

hoje Push/Pull horizontal, 4 circuitos

 

Clap push up 10; 15; 15; 15

Wide Australian pull up 15

Push up inclinado 15

australian chin up 15; 15; 15; 12

Assisted One arm push up 8; 8; 8; ? (comecei com archer, mas mudei depois, senti melhor essa)

Tucked front lever chin up 8

[Dambu]

Ontem: pernas

3 circuitos

 

weighted jumping lungee 12; 10; 10 (dobrei a carga a partir do segundo circuito)

weighted ham rise 15

pistol squat 12; 12; 10 + 6 weighted bulgarian (a partir do terceiro)

BW assisted hamstring curl 12

Weighted inter + weighted externo + weighted one leg calf rise 15/15/15; 15/15/15; 20/20/15

[Dambu]

Hoje, 3 circuitos de push/pull vertical

 

Encolhimento no wall handstand (fui tentando tirar os pés, que dominar o handstand livre) 20

Wide pull up 8

pike push up com os pés elevados 12

close grip pull up 12; 12; 10

Tucked planche 15sec (to quase, uhu)

muscle up pull up 8; 8; 0

Tucked front lever 0; 15sec; 15sec (fiz esse em bicet com muscle up pull up)

[Dambu]

Bem, to sem fazer calistenia a um tempo, hoje faltei um treino de muaythai e me inscrevi em uma academia de musculação, amanhã vou fazer uma avaliação física ou algo do tipo pra montar um treino.

[Dambu]

Hoje minha primeira vez em um ginásio :v

 

Supino articulado 3x10

Peck Deck 3x10

Fly inclinado 3x10

Triceps polia 3x10

Triceps corda 3x10

Skull Crusher 3x10

Abdominal solo 3x15

[Dambu]

puxada pulley 3x10

Barra fixa graviton 3x10

remada 3x10

rosca scott maquina 3x10

rosca direta barra W 3x10

Rosca martelo 3x10

Lombar infra 3x15

[IvanJunior]

Seu treino é com intuíto de perfomance na luta?

[Dambu]

20 horas atrás, IvanJunior disse:

Seu treino é com intuíto de perfomance na luta?

Sim, mas to deixando esse diário inativo pois parei com calistenia e fui em uma academia normal, :v

[yuuuriiii]

Mas se realmente estiver treinando com foco em luta, treino de hipertrofia não vai ser tão efetivo.

[Dambu]

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

Mas se realmente estiver treinando com foco em luta, treino de hipertrofia não vai ser tão efetivo.

Sim, mas na academia eu faço um treino voltado para força.

[william.fortunato]

 

Em 13/12/2016 at 16:20, Dambu disse:

Sim, mas na academia eu faço um treino voltado para força.

 

Ué, então posta aqui a rotina do treino de força pra gente ficar de olho. 

[Dambu]

Em 11/01/2017 at 15:28, william.fortunato disse:

 

 

Ué, então posta aqui a rotina do treino de força pra gente ficar de olho. 

Okay :v

13/02/2017 - Peito e triceps

 

Supino reto 4x10

Fly 4x10

Supino Inclinado 4x10

Paralelas 4x10

Rosca francesa 4x10

extensão de triceps supinada 4x10

Abdominal na maquina 4x15

[Dambu]

14/02/2017 - costa e biceps

 

Puxada triangulo 4x10

pull down 4x10

remada baixa triangulo 4x10

rosca alternada 4x10

rosca polia W 4x10

rosca reversa polia 4x10