Idade: 17 Anos

Peso: 68 Kg 

Altura : 1,72 

BF: 12 - 14%

Objetivo: Massa Muscular 

Treino: ABC 

 

Vou Todos os dias na academia, e pedi para o meu Instrutor montar um treino pra mim, ele fez um, mas não sei se está bom, ai queria saber a Opinião de Vocês.. e se Possível, como dividir esse treino pra fazer  Pernas 2x na Semana ?

 

/// TREINO - A \\\                  /// REPETIÇÕES \\\

Membros Inferiores 

Leg Press 45°                         4x10

Leg 180°                                 4x10

Mesa Extensora                     4x10 

Mesa Flexora                          4x10

Cadeira Adutora                     4x10

Cadeira Abdutora                   4x10

Gêmeos Press                         4x20

Panturrilha Leg 180°               4x20

 

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/// TREINO - B \\\                    /// REPETIÇÕES \\\

Costas - Grande Dorsal 

Pulley Frente                            4x10

Remada Sentada                      4x10

Remada Cavalo                        4x10

Peck Deck Invertido                 4x10

Tórax - Peitorais 

Supino Inclinado Máquina      4x10

Supino Declinado Máquina     4x10

Crucifixo                                   4x10

Supino Vertical                          4x10

 

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/// TREINO - C \\\                    /// REPETIÇÕES \\\

Ombro - Deltóide - Trapézio 

Desenvolvimento Livre           4x10

Elevação Frontal Polia            4x10

Elevação Lateral                      4x10

Remada Alta                             4x10

Braço e Antebraço - Bíceps 

Rosca Direta Polia                   4x10

Rosca c/ Halteres                     4x10

Braço - Tríceps 

Pulley Tríceps                           4x10

Rosca Testa                              4x10

 

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*Abdominais*

Abdominal Trainer              3x20

Abdominal Elev. Pernas      3x20

 

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Tá ruim, brother, no mínimo, redundante. Pra treinar pernas duas vezes, tenta um upper/lower ou push/pull/legs, caso tu tenha 6 dias para treinar. Tira alguns exercícios e concentra em evoluir nos principais: Agachamento, Lev. Terra, Desenvolvimento sobre a cabeça (overhead press, desenvolvimento com halteres, etc.), remada curvada e supino. Evita máquinas e restringe a, no máximo, 1 isolador por dia de treino.