dade: 26
Altura:176cm
Peso:70 Kg
BF: -
Medidas: -
Objetivo do treino : Hipertrofia
Tempo de treino: 4 anos 
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
Postar a estrutura: ABC descanso ABC
Número de repetições:10-12
Número de séries: 3 - 4

Obs.: Lombar fraca.. estou fazendo pilates que ja esta ajudando bastante

 

Já pratico musculação a mais de quatro anos e nesse tempo praticamente estive no perfil 3 séries com 10 repetições.

O ultimo instrutor resolveu fazer um treino com baixa carga e varias repetições ( 20 a 25 ). 
Estou com esse treino dele a 3 semanas, porem tenho muita resistência por ter que fazer exercícios com muito pouco peso ( eu sei que o peso não é importante, porem o psicológico é pesado) com 25 repetições e descansar por 15 segundos entre as séries. 
Segundo ele era para dar um estímulo diferente; aceitei pois estava querendo baixar BF e acredito que era um treino intenso para isso, porem, agora estou querendo realmente volume e nao acho que esse treino vai me beneficiar tanto (posso estar errado), então resolvi fazer esse abaixo. 

 

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.
A       Supino reto 5 5   Supino Inclinado barra 4 8-10   crucifixo Inclinado 4 10-12   Flexão 4 10-12   Desenvolvimento  4 10-12   Elevação Lateral polia 3 8-10   Tríceps Barra inversa 4 8-10   Tríceps unilateral testa  4 8-10           B       Puxada barra romana 5 5   Pull down 4 10-12   Puxada Vertical mãos juntas 4 8-10   Puxada unilateral vertical  4 8-10   Encolhimento  4 18-20   Scot  4 8-10   Unilateral Martelo 4 8-10   Barra inversa (drop set) 3 12-10-8           C       Agachamento Máquina 4 8-10   Leg inclinado (bi set) 4 8-10   Panturrilha (bi set) 4 8-10   Flexão deitado 4 8-10   Adutor 4 8-10   Abdutor  4 8-10   Panturrilha  4 8-10

 

------

A ideia é quebrar a rotina de treino que eu já estava a mais de um ano no 3x10

Obs.: Pq nao :

Puxada barra  tem uns 6 meses q meus treinos tinha essa barra fixa, por isso pensei na romana para mudar a pegada

Desenvolvimento militar: Onde estou treinando tenho que montar a barra e acho que isso gasta muito tempo, na outra ja tinha barras prontas ou colocava na gaiola, mas onde estou não da.

Agachamento livre ou Levantamento Terra Romeno : 

Lombar muito muito fraca ainda, ate sinto dor cara, então tudo que força muito a lombar eu estou evitando ate pegar um fortalecimento, to firme no pilates e na prancha eheheh

 

Editado 5/11/2016 às 23:58 11/5, 2016 por strongHope

@MachoAlfa esqueci de falar que estou ON com testo.

7 minutos atrás, MachoAlfa disse:

paralelas 3x5n

Nos dois ultimos treinos eu estava com paralelas, estava na maquina e cara eu tenho a impressao que nao sinto nada com ele, reclamei isso para o instrutor e ele mudou as repetiçoes e disse q iria sentir.. ai pensei em dar um tempo nele e no proximo eu fazer ele livre. 

Estando ON com drogas nao ficou um treino com pouco volume ?

Na teoria Supino , paralelas e militar com intensidade relativamente alta é Lindo..

Na pratica não é assim tão fácil fazer 3 exercicios 5x5 , 5x5 , 3x5 , Ainda mais sendo os mesmos musculos que vão trabalhar.

 

Powerbuilding é excelente.

Mas pra mim é do tipo .

 

1 exercicio principal intensidade relativamente alta ( 5x5)

2 ou 3 auxiliares com intensidade média (3x8)

2 ou 3 com intensidade media/baixa (3x12+)

 

No caso do StrongHope e de quem está ON, ele poderia usar mais volume sim.

Talvez como objetivo dele é puramente estetico , não seria um pecado usar apenas intensidade média. (8repetições+)

Assim conseguiria usar mais volume , drops , super set's e afins.

 

Editado 5/11/2016 às 23:40 11/5, 2016 por CarambolaSPFC

2 horas atrás, MachoAlfa disse:

pra pessoas ON drugs com objetivos puramente estéticos, na sua opiniao é melhor apenas 8+ reps ou incorporar uns 5x5, por exemplo?

 

e pra naturais?

Pessoas que usam esteroides qualquer um dos treinos vai render bons resultados. 

Definir o melhor é complicado...

 

Botei a explicação do complicado aqui no spoiler.

Spoiler

Agora definir o melhor é complicado.

 

Veja bem , vamos analisar um homem natural , para te responder :

Para o natural , Um dos problemas de treinos 3x12 , 3x15 , com drop-set , sst ... (Treinos padrões de academia e alguns fisiculturistas) é o fato do objetivo do treino ser estresse metábolico , pump. Convido qualquer um que treina dessa forma e não tenha +1500ng/dl de Testosrena (nao use esteroides Anabols) no sangue , a ficar 10 dias sem treinar e depois ir se pesar.

O resultado é menos 5kg corporais , famosa "murchada" , mesmo mantendo dieta. (Eu fiquei 9 dias sem treinar mes passado não mantive dieta e perdi 1,6kg)

Digo por experiencia propria , por experiencia com parceiros de treino , alem de alguma base.

 

O segundo ponto é o fato da progressão se tornar dificil, se comparada a qualquer outro tipo de treino , como powerbuilding por exemplo.

Todos sabemos que um dos fatores da evolução muscular é a progressão , seja de carga , seja de tensão aplicada , de alguma coisa. Devemos aumentar o estimulo , para continuar a evoluir.

Progredir no 5x5 é muito melhor .

 

E o terceiro ponto é o fator de que inegavelmente mais carga combinada com boa execução é resultado de mais hipertrofia.

Eu agacho com 154kg para 5 reps , sem drop, sem super set , com descanso de 3-4minutos. Se fizer uma compararação justa (mesma altura praticamente) com meu parceiro que faz agachamento com 88kg para 10-12 com 1min de descanso depois de fazer o leg press , minha perna é maior.

Carga é um fator no crescimento ( para mim é o mais importante) não existe alguem que faça supino com 140kg com peitoral e triceps pequenos , quem levanta muito peso e faz alguns auxiliares vai ter um corpo descente. Ai vem a importancia da boa execução que é fundamental.

Aquela velha conversa de que fazer 25 repetições com 10kg dá o mesmo resultado que fazer 5 repetições com 70kg é bem constestavel para maioria dos casos.

Até tem um tópico no furum sobre o assunto , mas minha opinião é que fazer 25 repetições de algo alem de ser chato é contraprodutivo no ponto de vista de progressão.

Mas existem aqueles que so fazem barra e flexões e ainda sim tem um corpo razoavel, há quem ande de bicicleta e não frequente academia e tenha pernas maiores que a minha.

 

Então , 5x5 , powerbuilding , ou qualquer treino que lhe faça progridir carga é Superior ao treino convencional de fisiculturistas para NATURAIS.

Para um hormonizado tanto faz , já que ele ficar sem treinar 10 dias vai praticamente manter o shape , e o fato dos esteroides aumentarem a capacidade de evolução e recuperação , qualquer estimulo vai ser bem recebido . Sem contar que fazer 3x12 é muitooo mais suave que fazer 5x5.

Editado 6/11/2016 às 02:11 11/6, 2016 por CarambolaSPFC

N entendi... 

Você quer um estímulo diferente e já vai voltar pra faixa de 8-10-12 RM?

O legal seria trabalhar cada 2~4 semanas com faixas de diferentes de repetições 

Por exemplo, 4 semanas 6 RM (volume medio, foco em compostos)

2 semanas 1-5 RM (volume baixo, apenas compostos)

4 semanas 8-10 RM (muito volume, foco em hipertrofia com isoladores e técnicas avançadas)

2 semanas 15-20 RM (treino leve pra n sobrecarregar e repete o ciclo)

 

 

30 minutos atrás, PersonalJesus disse:

N entendi... 

Você quer um estímulo diferente e já vai voltar pra faixa de 8-10-12 RM?

O legal seria trabalhar cada 2~4 semanas com faixas de diferentes de repetições 

Por exemplo, 4 semanas 6 RM (volume medio, foco em compostos)

2 semanas 1-5 RM (volume baixo, apenas compostos)

4 semanas 8-10 RM (muito volume, foco em hipertrofia com isoladores e técnicas avançadas)

2 semanas 15-20 RM (treino leve pra n sobrecarregar e repete o ciclo)

 

 

Então pq atualmente estou naquele de pouca carga e varias repetições 20-25

Editei o post inicial com umas dicas do carambolaSPFC com 5x5.

Mas posso alterar esses de 4x10-12 po 4x6-8 ? coloco com carga maxima pra sair as 6 rept?

Assim consigo fazer esse exemplo que vc deu :

4 semanas : mantenho 5x5 e troco os 4-10-12 por 4-6-8

StrongHope , seu treino de pernas ficou meio fraco .

Tira abdutor e adutor e joga uma extensora ou avanço no smith machine. Flexora pode fazer umas 6series.

 

E quanto a costas lembre - se de balancear entre puxadas e remadas.

Seu treino de costas só tem puxada. ( Essa puxada unilateral vertical não seria remada ?)

Bota 2 remadas ai , de sua escolha.

 

Pra cada remada , uma puxada.

Pra cada supino , um desenvolvimento.

E gosto de dividir pernas em ( pra 3 de quadriceps , 2 pra posterior de pernas).

Isso pra um equilibrio muscular. 

 

Quanto a ideia do amigo de periodizar o treino , é uma estrategia interessante.(Talvez mais pra naturais).

Embora não veja grande proveito estético em usar alta intensidade ( Singles e doubles) , além do que já que voce não faz terra e agachamento livre , ficaria meio sem sentido. Mas se ainda assim for fazer certifique-se de usar pouco mais de reps. Algo do modelo de 5x5 ou 6x4 

 

Abraço.

Editado 6/11/2016 às 05:35 11/6, 2016 por CarambolaSPFC

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

ira abdutor e adutor e joga uma extensora ou avanço no smith machine. Flexora pode fazer umas 6series.

Ok. editado

 

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Essa puxada unilateral vertical não seria remada

Sim, coloquei errado. Modifiquei , é a remada unilateral no banco 

 

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Bota 2 remadas ai , de sua escolha.

Substituo o pull down por uma remada ?

Tenha em mente que é sempre interessante mudar o estímulo, sem fugir mto do foco

Não tinha me atentado que vc está ciclando, se estiver, essa periodizacao que falei foi pensando em naturais mesmo se está ciclando usar mais volume e usar alguns exercícios com técnicas avançadas que seu corpo com hormônios vai aproveitar esse estímulo localizado muito mais

@PersonalJesus @CarambolaSPFC então isso de mudar o estímulo seria legal trocar de treino a quanto tempo ? Pq ja estou pensando em ja ir montando um outro seguido desse e ja postar aqui no tópico para ver algo que ficar diferente desse que está no começo.

Por exemplo...

para o proximo treino A peito ombro e triceps

A
Supino Reto bi-set	4	8
Pullover bi-set	4	8
Inclinado halteres	3	12-15
Peck Deck fly	3	15
Crucifixo invertido fly	3	15
Elevação Frontal halteres	3	10
Tríceps corda polia	3	12-15
Tríceps coice	3	10

Editado 6/11/2016 às 18:41 11/6, 2016 por strongHope

Eu particularmente não gosto do Pulldown , prefiro uma remada baixa ou curvada. Mas vai de gosto.

1 hora atrás, strongHope disse:

@PersonalJesus @CarambolaSPFC então isso de mudar o estímulo seria legal trocar de treino a quanto tempo ? Pq ja estou pensando em ja ir montando um outro seguido desse e ja postar aqui no tópico para ver algo que ficar diferente desse que está no começo.

Por exemplo...

para o proximo treino A peito ombro e triceps

A
Supino Reto bi-set	4	8
Pullover bi-set	4	8
Inclinado halteres	3	12-15
Peck Deck fly	3	15
Crucifixo invertido fly	3	15
Elevação Frontal halteres	3	10
Tríceps corda polia	3	12-15
Tríceps coice	3	10

 

Não tem necessidade de mudar a composição do treino .

Pode manter a mesma divisão , e manteria os exercicios principais.

Supino , desenvolvimento, remada , agacho e terra.

No seu caso acho que só ficaria o supino hahaha.

Lembre-se de rotacionar barra fixa , paralelas , extensão de triceps no banco.

 

Pode usar crossover , puxada no triangulo pra costas , rosca concentrada , triceps frances , enfim pode trocar tudo.

So lembre do equilibrio muscular.

Crucifixo invertido é mais pra posterior de ombro, encaixa melhor com costas. Usa outra variação pra frontal/lateral do ombro.

 

E sem data especifica pra trocar.

Pode usar 2 meses até quando sentir necessidade.

So acho que o tempo minimo pra saber se o treino tá legal é 2 meses. Antes disso não faz muito sentido.

Mais importante, numa periodizacao, que mudar os exercícios é mudar a faixa de repetições