Bom dia,

 

Segue um pouco da minha rotina, aguardo orientação de melhoria.

 

Idade: 30        
Altura: 1,82
Peso: 88
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Vou para academia às 6 da manhã de bicicleta, 4 km em uns 20 min.

 

Vou para o trabalho direto da academia, 3 km em uns 15 min.

 

Alimentação: Basicamente 2 g de proteína por Kg e 6 g de carbo por kg.

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Treino Segunda:

 

Peito e Triceps:

 

Supino c/ Halter 4 x 10 ~ 12 (o supino com barra esta arrebentando meus ombros)

Supino inclinado c/ Halter 4 x 10 ~ 12

Crucifixo inclinado c/ halter 4 x 10 ~ 12

Supino declinado c/ halter 4 x 10 ~ 12

Tríceps banco 3 x até a fadiga

Tríceps Pulley 3 x até a fadiga  

Tríceps Pulley invertido 3 x até a fadiga

 

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Treino terça-feira

 

Costas e Bíceps

 

Barra Fixa (estou tentando fazê-la supinada, mas só saem 3 completas)

Remada Baixa 4 x 10 ~ 12

Remada Articulada 4 x 10 ~ 12

Remada Unilateral 4 x 10 ~ 12

Acredito que dava pra colocar mais um de costas

Rosca direta Barra 3 x até a fadiga

Rosca direta Inversa 3 x até a fadiga

Rosca concentrada 3 x até a fadiga

 

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Treino quarta-feira

 

Perna

 

Estou proibido pelo ortopedista de fazer agachamento devido problemas no joelho

 

Leg Press 45º  4 x 10 ~ 12

Extensora  4 x 10 ~ 12

Flexora 4 x 10 ~12

Abdutora 4 x 10 ~ 12

Panturrilha em pé Smith 4 x até a fadiga

Panturrilha sentado 4 x até a fadiga

 

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Treino de quinta

 

Bíceps, Tríceps e antebraço

 

Rosca direta 4 x 10 ~ 12

Rosca Martelo 4 x 10 ~ 12

Rosca no banco scott 4 x 10 ~ 12

Tríceps testa 4 x 10 ~ 12

Tríceps Pulley 4 x 10 ~ 12

Tríceps Francesa 4 x 10 ~ 12

Antebraço extensão e flexa dos punhos c/ barra 3 x até a fadiga

 

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Treino sexta-feira

 

Ombro e trapézio

 

Desenvolvimento c/ barra 4 x 10 ~ 12

Desenvolvimento c/ barra nuca 4 x 10 ~ 12

Elevação Lateral 4 x 10 ~ 12

Crucifixo inverso 4 x 10 ~ 12

Encolhimento do ombro c/ halter 3 x até a falha

Remada alta 3 x até a falha

Pelo que li e notei, seu bf deve estar um pouco alto não? Se sim, porque não abaixa para depois crescer?

 

Outra coisa que queria opinar seria quanto a frequência dos braços. Seria essa uma deficiência sua?

25 minutos atrás, lokyzera disse:

Pelo que li e notei, seu bf deve estar um pouco alto não? Se sim, porque não abaixa para depois crescer?

 

Outra coisa que queria opinar seria quanto a frequência dos braços. Seria essa uma deficiência sua?

então lokyzera fiz uma bioimpedância a uns 8 meses, eu pesava na época 86 Kg e meu percentual de gordura era de 17%, não acredito que seja alto esse percentual, claro, posso estar enganado. 

 

Com relação a frequência de treino braços, é um conselho de um amigo que eu segui pra montar esse treino, acredito que da forma que está, consigo dar o descanso necessário antes do próximo treino. Claro, posso mais uma vez estar enganado.