Resumindo:

 

Quero otimizar meu treino para 30 minutos, pois gasto quase uma hora e estou achando meu treino muito carregado, ajudem otimizá-lo e avaliem o atual.

Obs: sinto dor no ombro ao fazer supino inclinado creio que seja por meu ombro ser fraco, pior que as vezes meu ombro não deixa meu peito falhar '-'.

 

 Vamos lá

 

Segunda:

Peito:                                                                            Ombro:                                                                   Tríceps

Supino Reto com halter 3x12                                       Desenvolvimento Ombro 3x10 (Aparelho)             Rosca Francesa 3x12                                                                                          

Supino Inclinado com halter 2x12 1x10                        Obs: ombro arregando no supino                         Coice 3x10

Crucifixo Inclinado com halter 3x12                                                                                                            Pulley Tríceps 3x12

Peck Fly (Aparelho) 3x12                                                                                                                            Rosca na Testa 3x12

 

 

Terça                   

Costas:                                                                         Trapézio:                                                                Bíceps:

Pulley Costas Frontal 3x12                                           Elevação com Halter 3x15                                     Rosca Direta 3x12

Remada Sentado Aparelho 3x12                                                                                                                Rosca Alternada 3x10

Remada Unilateral 3x10                                                                                                                              Rosca Scott até falhar

 

Quarta

Pernas:

Agachamento 3x10

Agachamento Unilateral com Halter 3x10 (Sinto muito o joelho nesse aqui)

Leg Press 3x12

Aquele aparelho de chutar para as coxas 3x12

Aparelho para parte de trás da coxa 3x12

Hip Abdutor Abrindo e fechando 6x12

Panturilha 3x15

To querendo encaixar um terra aqui

 

Quinta Sexta e Sábado repito o ciclo

 

Ah já ia me esquecendo, se possível um treino composto que pegue bem o ombro, pois quero diminuir a lista de exercício pra passar menos tempo na acad

 

 

Obrigado

Editado 2/10/2016 às 00:59 10/2, 2016 por Erick Rosa (veja o histórico de edições)

Tira 1 exercicio de peito e coloca 1 de ombro pro lateral, ex: elevação lateral 

4 minutos atrás, Reptil21 disse:

Tira 1 exercicio de peito e coloca 1 de ombro pro lateral, ex: elevação lateral 

melhor tirar o peck fly oq vc acha? dou prioridade para o peito superior, então acho q com o crucifixo inclinado e supino inclinado mais o reto para o inferior seria ideal, qual exercício de ombro é bom pra ajudar no supino?

Editado 2/10/2016 às 00:48 10/2, 2016 por Erick Rosa (veja o histórico de edições)

Você não teria disponibilidade para treinar Seg,Quarta,Sext?

Acho melhor usar pelo menos 1 exercicio de força por grupo

1 minuto atrás, Reptil21 disse:

Você não teria disponibilidade para treinar Seg,Quarta,Sext?

Acho melhor usar pelo menos 1 exercicio de força por grupo

esqueci de colocar aí eu treino abc 2x, segunda, terça quarta quinta sexta e sábado

Tens quanto tempo de treino serio?

2 minutos atrás, Reptil21 disse:

Tens quanto tempo de treino serio?

5 anos de treino, mas, e ae tem alguma dica de exercício de ombro pra ajudar no supino? 

1 minuto atrás, Erick Rosa disse:

5 anos de treino, mas, e ae tem alguma dica de exercício de ombro pra ajudar no supino? 

Pode ser o jeito,aquece,vê outras formas de fazer

Você está contraindo as escápulas ao realizar o supino?

3 horas atrás, h4f4 disse:

Você está contraindo as escápulas ao realizar o supino?

escápula fechada, mas o problema mesmo é fraqueza no deltoide, pq n é só no supino q tenho esse problema, todo exercício q usa o ombro to começando a sentir e vejo q é pq ele n desenvolveu tanto quanto os outros músculos desenvolveram, agora é começar a trabalhar ele, to pensando em tirar o peck fly e colocar no lugar  desenvolvimento militar, n sei se pode fazer aqui na acad mas vou tentar 

4 horas atrás, Erick Rosa disse:

escápula fechada, mas o problema mesmo é fraqueza no deltoide, pq n é só no supino q tenho esse problema, todo exercício q usa o ombro to começando a sentir e vejo q é pq ele n desenvolveu tanto quanto os outros músculos desenvolveram, agora é começar a trabalhar ele, to pensando em tirar o peck fly e colocar no lugar  desenvolvimento militar, n sei se pode fazer aqui na acad mas vou tentar 

 

Se teu ponto fraco são os deltóides, porque só tem um exercício pra ombro no treino? Huedheh

Acho que tem muito exercício pra tríceps também. Tenta deixar uns 3 exercícios para peito, 2 para ombro e 2 para tríceps (e tenta fazer nessa ordem, pelo que percebi está alternando entre peito, ombro e tríceps, é claro que teu ombro vai fadigar antes do peito no supino inclinado se tu fizer desenvolvimento antes).

O que eu sugiro:

 

3 x Supino Reto

3 x Supino Inclinado

3 x Crucifixo Inclinado

 

3 x Desenvolvimento Militar

2 x Elevação Lateral 

2 x Elevação Frontal 

 

3 x Paralelas

3 x (algum isolador p tríceps)

 

Obs.: assim baixa pra 22 séries teu treino que estava com 27.