Treino ABC Sequencial

[Pepper94 37]

Bom dia Galera,

 

Idade: 22

Altura: 1,63

Peso: 58

BF: cerca de 17% (olhômetro)

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

A - Peito / Tríceps
 

- Paralelas: 3x10

- Supino reto com Barra: 3x12

- Supino inclinado com halteres: 3x12

- CrossOver: 3x12

 

- Tríceps testa: 3x10 

- Tríceps puxador: 3x12 

- Triceps Puxador inverso: 3x12

 

B - Costas / Bíceps
 

- Puxador frontal aberto : 3x12

- Barra Fixa: 3x12

- Remada Alternada na maquina: 3x12

- Voador Costas - 3x10

 

- Rosca W: 3x12

- Puxador Bíceps 3x12

- Puxador Inverso 3x12

 

 

 

C - Ombros / Trapézio / Perna
 

- Desenvolvimento Maquina: 3x10

- Elevação lateral com halter: 3x10 

- Desenvolvimento Arnold: 3x10  

- Remada alta com barra: 3x12

- Encolhimento com halter ou barra : 3x15

 

- Extensora: 3x15

- Cadeira Flexora: 3x15

- Leg 45: 3x15

- Abdutor: 3x15

 

 

Abdominal um dia sim um dia Não

 

Panturrilha um dia sim um dia Não

 

 

já venho de um ABC a cerca de 5 meses e já treinei em 2014 por quase 1 ano e depois parei e voltei agora,

 

Minha Dúvida é, será que estou forçando de mais meu ombro ? porque to treinando Peito/Tríceps e no outro dia Ombro/Trapézio/ Perna,

 

Acham que eu deveria mudar pra um ABCD Sequencial, jogando a perna deixando entre o Peito/ Tríceps e Ombro/Trapézio/Perna?

 

Eu não faço agachamento porque tenho escoliose e eu costumo ficar com dor depois, não sei se isso tem a ver, mas não costumo fazer,

 

Alguma sugestão nos exercícios ?

 

 

Obrigado

 

Editado Setembro 26, 2016 às 15:20 por LuizPimenta94

[Visitante]

Na minha opinião agachamento livre e levantamento terra somariam muito aí.

[Pepper94 37]

48 minutos atrás, Thelastboss disse:

Na minha opinião agachamento livre e levantamento terra somariam muito aí.

 

Eu não consigo fazer direito esses dois por conta da escoliose,

 

Eu posso até tentar fazer o Agachamento mas com um peso menor

[Visitante]

3 minutos atrás, LuizPimenta94 disse:

 

Eu não consigo fazer direito esses dois por conta da escoliose,

 

Eu posso até tentar fazer o Agachamento mas com um peso menor

Desculpa amigo, não tinha me atentado à essa informação. 

[Pepper94 37]

49 minutos atrás, Thelastboss disse:

Desculpa amigo, não tinha me atentado à essa informação. 

 

Não pow, Tranquilo,

 

 

Sugere algum exercício no lugar desses dois? que possa tentar suprir eles ?

[Visitante]

2 minutos atrás, LuizPimenta94 disse:

 

Não pow, Tranquilo,

 

 

Sugere algum exercício no lugar desses dois? que possa tentar suprir eles ?

Não, achei legal seu treino. Quis dizer que o agacho e o levantamento terra somariam, mas já que não tem essa possibilidade, eu deixaria assim.

Eu ia começar o treino de peito com supino reto, o de costas com a barra foxa e trocaria os exercícios nas máquinas por versões com pesos livres.

[Pepper94 37]

2 horas atrás, Thelastboss disse:

Não, achei legal seu treino. Quis dizer que o agacho e o levantamento terra somariam, mas já que não tem essa possibilidade, eu deixaria assim.

Eu ia começar o treino de peito com supino reto, o de costas com a barra foxa e trocaria os exercícios nas máquinas por versões com pesos livres.

 

Beleza, muito obrigado !

[h4f4 8]

Está treinando todo dia?

Se sim, teu ombro não tá descansando nem um dia sequer. Treino de peito exige muito do deltóide anterior e lateral, assim como o de costas exige do posterior e lateral.

[Pepper94 37]

3 minutos atrás, h4f4 disse:

Está treinando todo dia?

Se sim, teu ombro não tá descansando nem um dia sequer. Treino de peito exige muito do deltóide anterior e lateral, assim como o de costas exige do posterior e lateral.

 

Eu treino de Segunda a Sexta .. quando não consigo ir em algum dia da semana

 (muito comum isso acontecer devido ao pouco tempo que tenho), vou no sábado pra repor .. Acha melhor eu deixar um dia só de perna então? ( que seria o dia do descanso do ombro? )

[h4f4 8]

5 minutos atrás, LuizPimenta94 disse:

 

Eu treino de Segunda a Sexta .. quando não consigo ir em algum dia da semana

 (muito comum isso acontecer devido ao pouco tempo que tenho), vou no sábado pra repor .. Acha melhor eu deixar um dia só de perna então? ( que seria o dia do descanso do ombro? )

 

Eu também vinha treinando num ABC sequencial de segunda à sexta, mas recentemente alterei para ABCD sequencial, justamente por conta dos ombros e assim consigo focar melhor nos inferiores.

Atualmente minha divisão é:

- A: Peitoral, deltóide anterior e lateral;

- B: Costas, deltóide posterior e trapézio;

- C: Tríceps e bíceps;

- D: Pernas.

 

Pra mim foi a melhor divisão que achei, porque consigo dar um bom descanso para os ombros. Uso a sequência ABCDA, BCDAB e DABCD (não repito o C porque já são treinados em A e B).