mfcv9 0 Postado Setembro 19, 2016 às 09:59 Compartilhar Postado Setembro 19, 2016 às 09:59 (editado) Boas Pessoal vou começar o treino upper-lower e gostava da vossa opinião Tenho 1,68m, peso 61kg e treino a 2 anos com alguns descansos pelo meio... Meu objetivo é ganhar peso de qualidade... já sigo uma dieta boa so me ta faltando o treino... E queria muito a ajuda de voces malta Em Baixo está o meu treino.. fui eu que estruturei sem ajuda nenhuma.. (desculpem la o tamanho da letra e as tabelas) Dia 1: Segunda-feira – Upper Exercicios Séries Repetições Supino Reto Com Barra 4 6-8 Supino Inclinado Com Halter 3 6-8 Barra Fixa Pegada Normal Com Peso 3 6-8 Remada T 4 6-8 Encolhimento Ombros Com Halter 3 10-12 Press Militar Com Halter 3 8-10 Paralelas Com Peso 3 6-8 Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso 3 6-8 Dia 2: Terça-feira – Lower Exercicios Séries Repetições Agachamento 4 6-8 Afundo Com Halteres 3 6-8 Agachamento Frontal 3 6-8 Levantamento Terra 4 3-5 Flexora Unilateral 3 8-10 Extensão Lombar Com Peso 3 8-10 Gémeos Sentado 3 10-15 Gémeos no LegPress 3 10-12 Dia 3: Quarta-feira – Hiit/Abdominais/Antebraço Exercicios Séries Repetições Hiit 20 Min Antebraço Com Corda 4 ---------------------- Antebraço Flexão Com Barra 3 10-12 Rosca Invertida Com Barra 3 10-15 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Rotação Obliquos Polia Alta 3 10-12 Crunch Polia Alta 3 10-12 Rotação Obliquos Declinado 3 10-12 Abdominais Com Peso Declinado 3 10-12 Abdominais Banco Plano Com Peso 3 10-12 Abdominais Na Roda 3 10-12 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Dia 4: Quinta-feira – Upper Exercicios Séries Repetições Supino Plano Com Halter 4 6-8 Crucifixo Inclinado Com Halter 3 6-8 Puxada Aberta Sentada 3 6-8 Remada Curvada 4 6-8 Encolhimento Ombros Com Barra 3 10-12 Desenvolvimento Frontal Com Barra 3 8-10 Paralelas Com Peso 3 6-8 Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso 3 6-8 Dia 5: Sexta-feira – Lower Exercicios Séries Repetições Levantamento Terra 4 3-5 LegPress 3 6-8 Agachamento 4 6-8 Extensora 3 8-10 Flexora 3 8-10 Extensão Lombar Com Peso 3 8-10 Gémeos Sentado 3 10-15 Gémeos no LegPress 3 10-12 Dia 6: Sábado – Hiit/Abdominais/Antebraço Exercicios Séries Repetições Hiit 20 Min Antebraço Com Corda 4 ---------------------- Antebraço Flexão Com Barra 3 10-12 Rosca Invertida Com Barra 3 10-15 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Rotação Obliquos Polia Alta 3 10-12 Crunch Polia Alta 3 10-12 Rotação Obliquos Declinado 3 10-12 Abdominais Com Peso Declinado 3 10-12 Abdominais Banco Plano Com Peso 3 10-12 Abdominais Na Roda 3 10-12 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Editado Setembro 19, 2016 às 21:32 por mfcv9 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mfcv9 0 Postado Setembro 20, 2016 às 17:03 Autor Compartilhar Postado Setembro 20, 2016 às 17:03 alguem me ajuda? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora