Olá. Voltei na academia a 1 mês e 21 dias, porém ja tinha treinado por aproximadamente 5 meses em 2014 até ficar sem dinheiro pra pagar a mensalidade. Nesse tempo que voltei no começo segui a ficha que o instrutor fez e tudo mais, porém não estava sentindo diferença nenhuma. Não estou dizendo a diferença de crescer, é óbvio que não esperava nada de extraordinário em 1 mês, mas saia da academia sentindo que nem tinha entrado lá, mesmo que treinasse com o máximo de peso que eu conseguisse realizar todas as repetições eu não via diferença. Então fui fazendo algumas alterações por conta própria hoje esperando conseguir um treino bacana. Não sou nenhum expert, porém sempre gosto de buscar o máximo de informações possíveis antes de ir lá na academia e ganhar uma lesão fazendo um exercício que não devia estar fazendo, sobrecarregando o músculo além da conta, então espero que vocês possam me ajudar a avaliar e fazer as mudanças pra ficar um treino bom, mesmo que eu tenha colocado algo muito absurdo, afinal, isso ai é um super esboço, não levem a mal rs. Desde já agradeço.

 

Idade: 17
Altura: 1.69
Peso: 56,1kg (já estou cuidando da dieta rs)
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

 

A - Pernas, ombros e trapézio

   

   - Agachamento na máquina

   - Terra

   - Leg 45

   - Extensor

   - Panturrilha sentado

 

   - Elevação lateral

   - Elevação frontal

   - Desenvolvimento com barra sentado

  

    - Encolhimento de ombros com anilha

 

 

B - Peito e tríceps

 

   - Supino reto

   - Supino inclinado com halteres

   - Voador

   - Crossover

  

   - Paralela

   - Tríceps corda

   - Tríceps pulley

   - Tríceps fracês

 

 

C - Costa e bíceps

 

   - Barra fixa

   - Pulley frente aberto

   - Pulley costas

   - Remada sentado

   - Hiperextensão com anilha

 

   - Rosca direta

   - Rosca scott

   - Rosca concentrada

   - Rosca inversa na polia

Editado 29/08/2016 às 00:00 08/29, 2016 por lrosa (veja o histórico de edições)

dxa no máximo 4 exercícios p músculo grande, mt exercício p tríceps e bíceps. PARTICULAMENTE fazendo um treino volumoso como esse de ombro prefiro fazer trapézio em dias distintos. 

Você pode pegar uma carga absurda mas se n fizer corretamente n irá sentir 

Editado 29/08/2016 às 12:33 08/29, 2016 por Pedro Luiz (veja o histórico de edições)

pessoas que estão começando costumam se beneficiar de programas Fullbody ou o 5x5, sou favorável para naturais usarem programas com alta frequencia,baixo volume e com muitos exercicios compostos,comigo e com muitas pessoas isoladores como maioria no treino não vira.

Editado 29/08/2016 às 16:55 08/29, 2016 por Gabriel2000 (veja o histórico de edições)

o particionamento tbm tá errado, é melhor jogar ombro no dia do peito

Beleza pessoal, muito obrigado pelas dicas, vou ler tudo o que falaram e remontar!