Vamos conversar sobre carboidratos

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Felipefabri e @hylian, minhas curtidas acabaram, mas estou gostando muito do nível da discussão!

 

Tem um estudo recente do Hall, sobre cetogênicas com um nível de controle bem grande - eram feitas avaliações semanais em câmaras calorimétricas. 

 

https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

(Não tenho o fulltext, mas podem procurar no scihub ou no researchgate; eu li no AARR)

 

Não houve diferenças na composição corporal, mas no curto prazo (primeiros 7-10 dias) houve aumento um no gasto calórico de ~100kcal (que voltou aos níveis normais depois da adaptação inicial). Esse aumento no gasto calórico foi visto em outros estudos do tipo, mas há sempre essa volta a normalidade após cerca de uma semana.

 

Outra coisa interessante sobre esse estudo é que ele foi parcialmente financiado por uma organização co-fundada pelo low carb zealot Gary Taubes. O tiro claramente saiu pela culatra!

 

Abraços

Sobre esse estudo, esse carinha aqui (Stephan Guyenet) fez vários comentários e achei muito bons: https://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/07/nusi-funded-study-serves-up_6.html uma ótima leitura (e um ótimo blog para os senhores seguirem)

[Felipefabri]

25 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre esse estudo, esse carinha aqui (Stephan Guyenet) fez vários comentários e achei muito bons: https://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/07/nusi-funded-study-serves-up_6.html uma ótima leitura (e um ótimo blog para os senhores seguirem)

E estamos de volta a discutir o papel das proteínas, me parece que a discussão LCHF X LFHC (em eficiência ao meu ver tanto em performance quanto redução do percentual) se encerra com um "how much protein nigga?"  (Ou simplesmente saldo calórico) Procede?

EDIT:  Ainda sobre o estudo do Hall onde houve ausência de grupo controle e ausência de aleatoriedade (randomização) na distribuição dos participantes entre os grupos experimentais. SHII

Editado Agosto 26, 2016 às 16:50 por Felipefabri

[Felipefabri]

@Shrödinger @Ricardo Queiroz Mas apesar de tudo, só eu acho o Hall fanático demais pra desconfiar da imparcialidade da parte dele? 

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, Felipefabri disse:

E estamos de volta a discutir o papel das proteínas, me parece que a discussão LCHF X LFHC (em eficiência ao meu ver tanto em performance quanto redução do percentual) se encerra com um "how much protein nigga?"  (Ou simplesmente saldo calórico) Procede?

Numa LC (incluindo a keto) creio que possa ser bem por aí mesmo (prots alta), se o carbo caí, gords e prots sobem para manter o equilíbrio calórico, como o Matheus e Lucas já comentaram antes, o figo pode usar parte da proteína para dar um up no glico, então parte da proteína excedente vai "ser usada como carbo" (sobre a recomp corporal entram os quesitos abordados no tópico das prots, bem pelo menos #euAcredito)

Agora sobre performance diria que é um terreno bem nebuloso rsrsrs, performance do que? Dependendo do conjunto (duração / intensidade / frequência diária de treino) proteína por si só não vai fazer diferença, apesar da gliconeogênese estar aí ela não é processo ótimo para prover glicose e com isso fornecer energia/repor glicogênio na hora que realmente precisa ou em tempo de resposta rápido, da mesma forma que a quebra de gordura não é processo ótimo de fornecimento de energia em altas intensidades por durações prolongadas, vai ter um cenário que LC vai ter desvantagem, da mesma forma que keto.

fontes: i just know e broscience

[Hipertrofia.org]

Mais um tópico de altíssima qualidade. Vou destacar na página inicial do fórum pra ele receber a devida atenção.

 

Grande abraço!

[mootley]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

Pelo que entendi, eles utilizaram os saltos para medida de performance:

"Additionally, there were no significant differences in vertical jump and standing long jump change between or within groups. For both groups, the overall change in vertical jump was significant (2.31 ± 4.55 cm) but the change in standing long jump was not. "

Não fica claro se usaram outros parâmetros. Mas em geral essas pesquisas costumam medir duas variáveis.

[Physical]

Muito bom o texto sempre fundamentado em estudos científicos.

 

Pelo que eu entendi há três sistemas de produção de energia e que resultam em adenosina trifosfato,ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.

 

O primeiro parece que dispensa o oxigênio, o segundo usa as gorduras e o terceiro a oxidação da glicose, ou seja na presença de oxigênio.

 

Mas quero colocar algumas tendências que tenho verificado no acompanhamento que faço desde 2011 de fóruns.

 

Muita gente que achava que não tinha nenhum problema em viver em cetose hoje admite que é complicado passar com 20, 30 ou 50 g de carbs.

 

Muita gente que tinha aqui tópicos com esse consumo, principalmente fazendo low carb semanal com reffeeds no fim de semana ou fechou o tópico ou já está nas 200 g de carb,

 

O sistema pancreático com a insulina não deixa barato a privação de carbs no organismo e reage com fraqueza, dificuldade de evoluir a força e compulsaão por carbs, mas há quem diga que isso é mito.

 

O que todo mundo deve fazer é ajustar a relação BF, CALORIAS INGERIDAS  e GASTO CALÓRICO.

 

Mas mesmo que você pese 65 kg, 50 g de carb dia é muito pouco, é bom pensar em no mínimo 90 g e isso vai depender de seu gasto calórico diário.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, mootley disse:

Pelo que entendi, eles utilizaram os saltos para medida de performance:

"Additionally, there were no significant differences in vertical jump and standing long jump change between or within groups. For both groups, the overall change in vertical jump was significant (2.31 ± 4.55 cm) but the change in standing long jump was not. "

Não fica claro se usaram outros parâmetros. Mas em geral essas pesquisas costumam medir duas variáveis.

Não só isso mootley, foi um protocolo "benchmark" (isso que ficou vago, pode ser tanta coisa), sei que saltos foram um (tanto vertical como horizontal), o tempo de alguma coisa foi outro "we found no significant difference in total performance time change between the CON group and the LCKD group; however, both groups significantly decreased total performance time (CON: -41.20 ± 43.17 sec.; LCKD: -55.08 ± 44.29 sec.)", diminui o tempo no que? aí fica o mistério rsrsrs

 

[mootley]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Não só isso mootley, foi um protocolo "benchmark" (isso que ficou vago, pode ser tanta coisa), sei que saltos foram um (tanto vertical como horizontal), o tempo de alguma coisa foi outro "we found no significant difference in total performance time change between the CON group and the LCKD group; however, both groups significantly decreased total performance time (CON: -41.20 ± 43.17 sec.; LCKD: -55.08 ± 44.29 sec.)", diminui o tempo no que? aí fica o mistério rsrsrs

 

Meio misterioso mesmo, mas eu entendi que o tempo aqui se refere a um conjunto de saltos realizado em certo tempo, já que não é citado explicitamente outro parâmetro de medição. Mas, claro....sempre pode ser outra coisa completamente diferente.

 

[{..mAthEUs..}]

7 minutos atrás, Physical disse:

 

 

Sistema glicolitico não usa gordura, como o próprio nome diz, ele utiliza a glicose: Glico de glicose.

Fosforilação oxidativa não é somente da oxidação da glicose, mas sim também de gorduras.

 

Não há problema algum em viver em cetose, não existe dificuldade de evoluir força, nem fraqueza e muito menos compulsão por carbos. A maioria para, simplesmente pela dificuldade social de manter essa dieta, mas existem pessoas que estão há muito nessa dieta e não apresentam esses "sintomas" citados por você.

 

Você está desde o outro tópico com fórmulas da quantidade de carbo ideal pra cada pessoa, e isso não existe. Nem mesmo pra pessoas do mesmo peso, altura e BF existe quantidade igual, quiça um valor determinado dispensando todos esses fatores e muitos outros.

 

Se puder, poste estudos, artigos, trechos de livros, qualquer coisa que relacione o sistema pancreático com esses sintomas que você falou. E se puder mostre também seu embasamento nesses números de carbos determinados mínimos e máximos para as pessoas, porque por enquanto está só no   i just know e broscience (Ricardo, roubei de você mesmo). 

[Born4Run]

Naquele Dr Souto li já pelo menos uns três textos dele. 

Prezado Dr. Souto: exercício sem carboidratos é possível?

Maratonas em low carb

Desempenho atlético de elite e dieta páleo

Editado Agosto 26, 2016 às 18:45 por Born4Run

[Physical]

16 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Sistema glicolitico não usa gordura, como o próprio nome diz, ele utiliza a glicose: Glico de glicose.

Fosforilação oxidativa não é somente da oxidação da glicose, mas sim também de gorduras.

 

Não há problema algum em viver em cetose, não existe dificuldade de evoluir força, nem fraqueza e muito menos compulsão por carbos. A maioria para, simplesmente pela dificuldade social de manter essa dieta, mas existem pessoas que estão há muito nessa dieta e não apresentam esses "sintomas" citados por você.

 

Você está desde o outro tópico com fórmulas da quantidade de carbo ideal pra cada pessoa, e isso não existe. Nem mesmo pra pessoas do mesmo peso, altura e BF existe quantidade igual, quiça um valor determinado dispensando todos esses fatores e muitos outros.

 

Se puder, poste estudos, artigos, trechos de livros, qualquer coisa que relacione o sistema pancreático com esses sintomas que você falou. E se puder mostre também seu embasamento nesses números de carbos determinados mínimos e máximos para as pessoas, porque por enquanto está só no   i just know e broscience (Ricardo, roubei de você mesmo). 

Sr. {..mAthEUs..}.

 

O senhor precisa saber de uma coisa.

Antes de tudo sou advogado.

Se alguém se comporta dentro das regras de um fórum e for impedido de manifestar-se livremente isto pode caracterizar cerceamento ao direito de expressão e preconceito e pode viabilizar ação indenizatória por danos morais.

Tenha cuidado com seus arroubos de intolerância já que o senhor é "colaborador" desse fórum.

Tenho minha opinião baseada na prática.

Não sou um atleta trembolado lutando contra desclassificações em campeonatos que diz que não usa carbs mas que usa.

Não sou nenhum ex- arrependido de cetogências.

Não minto dizendo que faço cetogênica integral mas descontando nas pizzas de vez em quando.

Ninguém conseguiu comprovar aqui ou em qualquer outro forum que não consome em qualquer fase de preparação menos de 50 g de carbs dias e que está ganhando prêmios de fisiculturismo.

Consumir pouco carb inibe o sistema de regulação via insulina e provoca fome, irritabilidade (pode ser seu caso) e compulsão por carbs.

 

 

Editado Agosto 26, 2016 às 18:56 por Physical

[MBD]

4 minutos atrás, Physical disse:

 

 

Afinal você é advogado ou nutricionista? Juro que não entendi.

Editado Agosto 26, 2016 às 18:59 por MBD

[dgl123]

6 minutos atrás, MBD disse:

 

Afinal você é advogado ou nutricionista? Juro que não entendi.

 

Muito bom... Estou com a mesma dúvida.

Editado Agosto 26, 2016 às 19:06 por dgl123

[Eduardo90]

 

 

 

 

[Physical]

Eu sou advogado e pratico musculação e há muito tempo faço experiências com dietas para emagrecimento e para musculação natural sem recursos ergogênicos,mas não sou nutricionista nem nutrólogo,por isso perfeitamente natural que manifeste alguma opinião equivocada sobre alguns aspectos de nutrição.

 

O que acontece em todos os fóruns é que determinadas pessoas com problemas de peso querem entender que a dieta cetogênica baseada na do Dr. Atkins, é a solução milagrosa para ficar forte com um bf baixo.

 

Na musculação natural não há atletas que sirvam de referência, os que competem são suspeitos de usarem drogas.

 

Quanto a algum atleta que use ergogênicos se quiser defender isso tem de demonstrar aqui como é sua nutrição com menos de 50 carbs nas fases off e pré contest.

 

Pode ser que apareça alguém e assim temos que nos retratar e acreditar que é possível isso.

 

Quanto aos estudos há para todos os gostos.

Editado Agosto 26, 2016 às 19:08 por Physical

[alesimas22]

Na minha opnião, eu acredito que esse lance de perder força por não consumir quantidades "adequadas" de carb varia de organismo para organismo. No meu caso me dou muito bem com a LowCarb (entre Fevereiro e Julho carb <= a 90g e de Julho pra cá mantendo abaixo de 150g). O único "sintoma" que notei é que passei a não ter apetite, tanto que os refeeds faço meio que na marra, pois, sinceramente não sei se posso ficar sem fazer.

 

Mas perda de força, fome e irritabilidade, sinceramente, comigo não acontece.

[Norton]

1 minuto atrás, alesimas22 disse:

Na minha opnião, eu acredito que esse lance de perder força por não consumir quantidades "adequadas" de carb varia de organismo para organismo. No meu caso me dou muito bem com a LowCarb (entre Fevereiro e Julho carb <= a 90g e de Julho pra cá mantendo abaixo de 150g). O único "sintoma" que notei é que passei a não ter apetite, tanto que os refeeds faço meio que na marra, pois, sinceramente não sei se posso ficar sem fazer.

 

Mas perda de força, fome e irritabilidade, sinceramente, comigo não acontece.

 

Claro que pode ficar sem fazer, eu não os faço a uns 2 anos.

[MBD]

6 minutos atrás, Physical disse:

Quanto aos estudos há para todos os gostos.

 

Por que você não posta os que sustentam seus argumentos que você enche tanto os dedos pra digitar? Até agora foi só blablabla seu. 

[alesimas22]

Agora, Norton disse:

 

Claro que pode ficar sem fazer, eu não os faço a uns 2 anos.

Obrigado Norton, vou tentar não fazer então, ultimamente estava empurrando de 15 em 15 dias, já ia tentar 1 vez ao mês e se não sentir vontade não vou fazer obrigado.

Vlw

[Norton]

8 minutos atrás, Physical disse:

 

 

Se você respeita de verdade a experiência como fonte de conhecimento deveria pesquisar sobre a história humana, em mais de 90% da nossa historia vivemos com níveis muito baixos de carbos. Praticamente só da caça, pesca e coleta (esta de frutos ou raízes silvestres de baixíssimo carbo). Povos primitivos até hoje vivem com zero carbo, ou bem próximo a isso. Suas atividades físicas em termo de força e resistência para sobreviver em ambiente hostil, não podem ser comparadas a brincadeira diária nas academias.

Editado Agosto 26, 2016 às 19:16 por Norton

[Felipefabri]

Mais um tópico que logo vai ser poluído pelo Captain Verdade Absoluta.. aquele mesmo que não consegue viver em ceto sem atacar a padaria e traduz em: ninguém consegue. Que não consegue diminuir os carbos que fica com mau humor e traduz como: Todo mundo fica.   

Mas a pergunta que fica é se alguém aqui conhece algum bom escritório de advocacia pra me indicar, to precisando de uma dieta. Não, pera.

Editado Agosto 26, 2016 às 19:19 por Felipefabri

[{..mAthEUs..}]

23 minutos atrás, Physical disse:

 

 

Você pode ter a profissão que for, não vou te tratar diferente por causa disso, somos todos iguais, você por ser advogado não é melhor que ninguem para que eu deva te tratar de forma diferente. Segundo, pelo amor, né, menos drama, eu nem tenho esse "poder" de te impedir de se manifestar no fórum, então fique a vontade pra tentar tomar as medidas cabíveis, se quiser processar, pedir indenização, vá em frente. Do mais não tenho nem o que falar pra você, se você se sentiu ofendido pela minha postagem, sinto em lhe dizer mas: menos, bem menos, por favor, porque se é advogado mesmo, então você já não é mais adolescente pra se doer com um post na internet, e um post que nem tem nada demais.

 

Pra não desvirtuar o tópico, mesmo que a pessoa faça keto e comer pizza de vez em quando, isso não pode ser suficiente para tira-la do estado de cetose.

 

E quanto ao que falou que há estudos para todos os gostos, bem, estou esperando então.

 

#paz

[Felipefabri]

Agora vamos voltar aos carboidratos, vi em algum tópico (acho que a discussão era o reffeed do @dgl123) uma nota do @Shrödinger ou do @{..mAthEUs..} sobre o amido ser uma das melhores opções para uma ressíntese eficaz de glicogênio, tenho aqui um artigo traduzido (muito simples por sinal) só afim de levantar a discussão de qual seria o carbo ideal para ser usado em um pós treino por exemplo. ( Sabendo que não é necessário ter carbos no pós treino, até porque já zeramos a janela anabolica.. mas é uma opção que eu vejo como interessante para aumento de MM) Vejo um crescente uso de frutas ou fontes fibrosas no pós treino e nesse artigo tem uma breve e simples explicação do porque não seria a melhor opção de escolha, e também puxa um pouco a sardinha pro arroz branco, mas sem muita justificativa ao meu ver. 
Mas pra voltar a falar de carbo gostaria que o autor do comentário colocasse aqui algumas observações para fins de discutir "qual o melhor carboidrato pós treino".  
 

Spoiler

O grão mais popular do mundo é também o melhor para preencher o seu prato pós-treino. Não importa o que você come o resto do dia, aqui está o porquê você deve carregar em arroz neste momento crucial! Não há nada como um 60 ou 75 minutos de treino de fortalecimento muscular intenso para que você obtenha um ótimo pump. Você consumiu sua proteína em pó um tempo atrás, e agora você está com fome como um tigre. O menu do restaurante oferece uma série de opções de hidratos de carbono, e, claro, todos eles som bom.

Vamos ver ... há suco de laranja, uma salada Caesar, massas de trigo integral, arroz integral, brócolis e arroz branco. Qual é a melhor escolha? Tal como acontece com muitas coisas na vida, o mais simples: arroz branco. Aqui está o porquê.

Arroz branco é agradável para ganho de massa

Treinamento duro gasta glicogênio muscular para alimentar o seu treino, enquanto que a elevação dos níveis de cortisol, o hormônio catabólico. Isso faz pós-treino o tempo ideal para uma refeição de digestão rápida. Essa é uma razão para quemuitos fisiculturistas optam por trazer o seu copo shaker para o ginásio, mas é uma ideia que vale a pena estender a sua primeira refeição pós-treino também.

Isto não é para humilhar legumes. Definitivamente se concentrar em “slow-digesting carbs” e legumes durante todo o dia para fornecer um fluxo constante de energia, obter nutrientes essenciais, e os ganhos limite na gordura corporal. Nem todas as escolhas de carboidratos são criadas iguais quando se olha para substituir o glicogênio muscular rapidamente pós-treino. Isso é o melhor momento para um alimento de alto índice glicêmico como arroz branco.

E com razão! Antes de um treino, carboidratos são uma fonte de energia fácil. Pós-treino, os seus benefícios do corpo de carboidratos de rápida absorção para conduzir aminoácidos para os músculos e levá-lo no caminho para a recuperação. Se a sua refeição é entre seus dois treinos do dia, isso é duplamente verdadeiro. (Voltando ao assunto que uma ressíntese tão rápida de glicogênio só se faz realmente necessária caso você ainda vá fazer algum outro trabalho com pesos no dia.)

Por outro lado, carboidratos complexos, como massas de trigo integral e aveia têm o seu lugar, mas também vão levar um longo tempo para digerir. Vegetais, embora tecnicamente carboidratos, contêm alguns gramas de hidratos de carbono e são carregados com fibra, que também retarda a digestão, suco de laranja contém uma elevada quantidade de frutose ou açúcar de fruta natural, embora você pode pensar que isso é uma escolha perfeita, frutose foi mostrado para repor o glicogênio hepático preferencialmente antes de glicogênio muscular, o que não é o benefício que você está procurando depois de algo como um treinamento de alto volume. [1],[2]

Não importa o que você come o resto do dia, um pouco de arroz branco e um pedaço de proteína são as suas escolhas ideais depois de um treino duro quando o objetivo é o crescimento muscular. Coloque a sua confiança de que esses carboidratos são seus amigos.

1. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126-132.

2. Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., & Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1964-1971.

 

[Physical]

[Link automaticamente removido]

 

Na minha opinião a restrição de carbs de segunda a sexta feira com reffeds no fim de semana tem se mostrado uma forma  eficiente de perda de peso rapidamente para pessoas que fazem musculação.

 

Já o controle de carbs tem que ser uma coisa mais metódica para fisiculturistas de competição porque eles precisam de máxima definição e fibramento, então eles precisam usar mais recursos sejam hormonais ou termogênicos e não estou recomendando ninguém a fazer isso porque pratico musculação natural.

 

Situação mais complicada é a dos obesos que colocam todas as suas esperanças nesse tipo de dieta.

 

Eu acho que tudo é possível, mas não acho razoável alguém passar fome ou não conseguir aumentar seus pesos no supino.

 

Se não sente FOME então vá em frente com sua cetogênica e faça exames regulares de saúde.

 

Se você não sentir fome e conseguir comer apenas 20g de carbs por dia, faça isso mas isso não é natural, nosso corpo tem todo um sistema para regulação de carbs, proteínas e gorduras e que não é pra ficar em cetose o tempo todo.

 

O problema é que tem gente aqui passando fome e dizendo que não tem problema nenhum.

 

Mas tem outras vias sem cetogênicas já que é perfeitamente possível comer pouco carb sem fome, pense em comer três vezes ao dia 150 g de arroz cozido e mais os wheys da vida ou de purê.

 

Você não terá consumido nem 150 g de carbs ao dia e não terá fome, claro que complementando com carnes, gorduras etc.

 

O que todo mundo tem que fazer é saber com que nível de calorias consegue ficar com um bom BF e sem perda de força.

 

Eu me despeço desse fórum pra satisfação de vocês porque é de praxe que eu faça isso onde não sou bem acolhido ou reconhecido.

 

É difícil descobrir tudo sozinho, a melhor forma é frequentar grupos de pessoas com seus mesmos objetivos.

 

Os fisiculturistas de competição aprendem conversando com outros.

 

Esse fórum é heterogêneo demais para bons debates mas para alguns pode ser um bom começo.

 

 

 

 

 

 

[Physical]

47 minutos atrás, Norton disse:

 

Se você respeita de verdade a experiência como fonte de conhecimento deveria pesquisar sobre a história humana, em mais de 90% da nossa historia vivemos com níveis muito baixos de carbos. Praticamente só da caça, pesca e coleta (esta de frutos ou raízes silvestres de baixíssimo carbo). Povos primitivos até hoje vivem com zero carbo, ou bem próximo a isso. Suas atividades físicas em termo de força e resistência para sobreviver em ambiente hostil, não podem ser comparadas a brincadeira diária nas academias.

Se você quiser aprender com os primitivos como ser forte é só ver o caso dos índios brasileiros.

Os que vivem à beira dos rios com o Xingu comendo peixe com beiju e óleos são fortes.

Os que vivem nas matas com pouca carne (pouca caça) e mesmo que com beijus são fracos.

O que faz alguém ser forte é a combinação de carbs e proteínas.

 

Editado Agosto 26, 2016 às 20:03 por Physical

[dgl123]

9 minutos atrás, Felipefabri disse:

Agora vamos voltar aos carboidratos, vi em algum tópico (acho que a discussão era o reffeed do @dgl123) uma nota do @Shrödinger ou do @{..mAthEUs..} sobre o amido ser uma das melhores opções para uma ressíntese eficaz de glicogênio, tenho aqui um artigo traduzido (muito simples por sinal) só afim de levantar a discussão de qual seria o carbo ideal para ser usado em um pós treino por exemplo. ( Sabendo que não é necessário ter carbos no pós treino, até porque já zeramos a janela anabolica.. mas é uma opção que eu vejo como interessante para aumento de MM) Vejo um crescente uso de frutas ou fontes fibrosas no pós treino e nesse artigo tem uma breve e simples explicação do porque não seria a melhor opção de escolha, e também puxa um pouco a sardinha pro arroz branco, mas sem muita justificativa ao meu ver. 
Mas pra voltar a falar de carbo gostaria que o autor do comentário colocasse aqui algumas observações para fins de discutir "qual o melhor carboidrato pós treino".  
 

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O grão mais popular do mundo é também o melhor para preencher o seu prato pós-treino. Não importa o que você come o resto do dia, aqui está o porquê você deve carregar em arroz neste momento crucial! Não há nada como um 60 ou 75 minutos de treino de fortalecimento muscular intenso para que você obtenha um ótimo pump. Você consumiu sua proteína em pó um tempo atrás, e agora você está com fome como um tigre. O menu do restaurante oferece uma série de opções de hidratos de carbono, e, claro, todos eles som bom.

 

Vamos ver ... há suco de laranja, uma salada Caesar, massas de trigo integral, arroz integral, brócolis e arroz branco. Qual é a melhor escolha? Tal como acontece com muitas coisas na vida, o mais simples: arroz branco. Aqui está o porquê.

 

Arroz branco é agradável para ganho de massa

 

Treinamento duro gasta glicogênio muscular para alimentar o seu treino, enquanto que a elevação dos níveis de cortisol, o hormônio catabólico. Isso faz pós-treino o tempo ideal para uma refeição de digestão rápida. Essa é uma razão para quemuitos fisiculturistas optam por trazer o seu copo shaker para o ginásio, mas é uma ideia que vale a pena estender a sua primeira refeição pós-treino também.

 

Isto não é para humilhar legumes. Definitivamente se concentrar em “slow-digesting carbs” e legumes durante todo o dia para fornecer um fluxo constante de energia, obter nutrientes essenciais, e os ganhos limite na gordura corporal. Nem todas as escolhas de carboidratos são criadas iguais quando se olha para substituir o glicogênio muscular rapidamente pós-treino. Isso é o melhor momento para um alimento de alto índice glicêmico como arroz branco.

 

E com razão! Antes de um treino, carboidratos são uma fonte de energia fácil. Pós-treino, os seus benefícios do corpo de carboidratos de rápida absorção para conduzir aminoácidos para os músculos e levá-lo no caminho para a recuperação. Se a sua refeição é entre seus dois treinos do dia, isso é duplamente verdadeiro. (Voltando ao assunto que uma ressíntese tão rápida de glicogênio só se faz realmente necessária caso você ainda vá fazer algum outro trabalho com pesos no dia.)

 

Por outro lado, carboidratos complexos, como massas de trigo integral e aveia têm o seu lugar, mas também vão levar um longo tempo para digerir. Vegetais, embora tecnicamente carboidratos, contêm alguns gramas de hidratos de carbono e são carregados com fibra, que também retarda a digestão, suco de laranja contém uma elevada quantidade de frutose ou açúcar de fruta natural, embora você pode pensar que isso é uma escolha perfeita, frutose foi mostrado para repor o glicogênio hepático preferencialmente antes de glicogênio muscular, o que não é o benefício que você está procurando depois de algo como um treinamento de alto volume. [1],[2]

Não importa o que você come o resto do dia, um pouco de arroz branco e um pedaço de proteína são as suas escolhas ideais depois de um treino duro quando o objetivo é o crescimento muscular. Coloque a sua confiança de que esses carboidratos são seus amigos.

1. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126-132.

2. Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., & Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1964-1971.

 

 

 

[2]

[MBD]

9 minutos atrás, Physical disse:

Eu me despeço desse fórum

 

Até logo 

[{..mAthEUs..}]

4 minutos atrás, Felipefabri disse:

 

 

Acho que foi o Lucas, mas um tempo atras estávamos falando sobre isso..

 

Frutose não é muito eficiente para repor glicogênio muscular, ela é usada, preferencialmente, para repor glicogênio hepático, sobra pouco no sangue para os músculos, já que a maior parte o fígado retem para ele. 

 

A galactose é transformada, no fígado, parte em glicose e parte em glicoproteinas, glicolipídeos e proteoglicanos, então também seria uma opção, a segunda opção na verdade. Mas como fonte maior de galactose são os laticínios, e dependendo do objetivo (misturar carbo+gordura.. :x), macros ou patologia (intolerancia a lactose), não é uma opção tão boa assim.

 

Sendo o amido acaba se tornando uma ótimo fonte para repor o glico muscular, já que é formado apenas por polimeros de glicose. De todos, ele é o mais eficiente, porque, por exemplo, se 100g de carbo absorvidos, os 100g conseguem ser usados para esse propósito, já no caso da frutose e galactose, não.

 

Por esse motivo, pelo menos eu vejo fontes de amido como as melhores fontes para repor o glicogênio muscular, seja pós treino ou não.

[Ricardo Queiroz]

13 minutos atrás, Felipefabri disse:

 

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O grão mais popular do mundo é também o melhor para preencher o seu prato pós-treino. Não importa o que você come o resto do dia, aqui está o porquê você deve carregar em arroz neste momento crucial! Não há nada como um 60 ou 75 minutos de treino de fortalecimento muscular intenso para que você obtenha um ótimo pump. Você consumiu sua proteína em pó um tempo atrás, e agora você está com fome como um tigre. O menu do restaurante oferece uma série de opções de hidratos de carbono, e, claro, todos eles som bom.

 

Vamos ver ... há suco de laranja, uma salada Caesar, massas de trigo integral, arroz integral, brócolis e arroz branco. Qual é a melhor escolha? Tal como acontece com muitas coisas na vida, o mais simples: arroz branco. Aqui está o porquê.

 

Arroz branco é agradável para ganho de massa

 

Treinamento duro gasta glicogênio muscular para alimentar o seu treino, enquanto que a elevação dos níveis de cortisol, o hormônio catabólico. Isso faz pós-treino o tempo ideal para uma refeição de digestão rápida. Essa é uma razão para quemuitos fisiculturistas optam por trazer o seu copo shaker para o ginásio, mas é uma ideia que vale a pena estender a sua primeira refeição pós-treino também.

 

Isto não é para humilhar legumes. Definitivamente se concentrar em “slow-digesting carbs” e legumes durante todo o dia para fornecer um fluxo constante de energia, obter nutrientes essenciais, e os ganhos limite na gordura corporal. Nem todas as escolhas de carboidratos são criadas iguais quando se olha para substituir o glicogênio muscular rapidamente pós-treino. Isso é o melhor momento para um alimento de alto índice glicêmico como arroz branco.

 

E com razão! Antes de um treino, carboidratos são uma fonte de energia fácil. Pós-treino, os seus benefícios do corpo de carboidratos de rápida absorção para conduzir aminoácidos para os músculos e levá-lo no caminho para a recuperação. Se a sua refeição é entre seus dois treinos do dia, isso é duplamente verdadeiro. (Voltando ao assunto que uma ressíntese tão rápida de glicogênio só se faz realmente necessária caso você ainda vá fazer algum outro trabalho com pesos no dia.)

 

Por outro lado, carboidratos complexos, como massas de trigo integral e aveia têm o seu lugar, mas também vão levar um longo tempo para digerir. Vegetais, embora tecnicamente carboidratos, contêm alguns gramas de hidratos de carbono e são carregados com fibra, que também retarda a digestão, suco de laranja contém uma elevada quantidade de frutose ou açúcar de fruta natural, embora você pode pensar que isso é uma escolha perfeita, frutose foi mostrado para repor o glicogênio hepático preferencialmente antes de glicogênio muscular, o que não é o benefício que você está procurando depois de algo como um treinamento de alto volume. [1],[2]

Não importa o que você come o resto do dia, um pouco de arroz branco e um pedaço de proteína são as suas escolhas ideais depois de um treino duro quando o objetivo é o crescimento muscular. Coloque a sua confiança de que esses carboidratos são seus amigos.

1. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126-132.

2. Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., & Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1964-1971.

 

 

O Lucas vai chegar aqui com os links e os dados mais exatos, mas já adiantando a discussão...

No tópico do UD2 tem algo sobre isso, o Lyle aborda alguns grupos que usaram fontes diferentes de carbos no período de carb-load do protocolo, aqueles que consumiram mais amido tiveram uma recarga mais rápida e estavam menos retidos no dia do treino de força (2d depois do carb-load). Creio que isso não importa muito quando não se tem um segundo treino no dia (como o que é abordado no conteúdo do spoiler), em um período de 24-36h (que me corrijam se eu estiver errado) a repleção vai ocorrer "independente" da fonte usada.

Tem algumas "técnicas" que otimizam a repleção também:

- Consumir uma pequena quantidade de proteína (~20-30g) magra parece ajudar na velocidade.

- Amido com cafeína também acelera o processo.

- Até vinagre já entrou em jogo no assunto.

- Evitar consumir uma quantidade alta de gordura (existe um "concenso" de mandar um máx de 50g, mas não sei a origem disso)

Mas novamente, isso ajuda a acelerar o processo, mas no periodo mais longo a repleção é a mesma de quem fez isso/consumiu amido do que quem misturou as coisas

Arroz branco e itens com trigo/milho acabam sendo usados para isso pelo aporte de amido.