Bodywheight de um falido

[Kanopp100]

Olá à todos... Me chamo Leonardo, atualmente com 18 anos, sou academico de Direito, 1,73 de altura e 53kg. Sempre fui apaixonado pela musculação, treinei por aproximadamente um ano onde cheguei aos 59 kg porem tive que parar por mudar de cidade etc. Atualmente moro sozinho em outra cidade e sou sustentado pelos meus pais então fica complicado ter grana pra academia, comida, faculdade ao mesmo tempo. Diante disso decidi treinar com meu próprio corpo porque um corpo em movimento é obviamente melhor visual e fisicamente do que um parado. Portanto comecei alguns exercícios e verei no que dá, procurarei pesquisar um pouco mais sobre o treino Bodywheight e a calistenia, e estou aberto à ajuda de todos aqui do forum.

 

Abaixo imagens do início dia 30/06.

Spoiler

 

Editado Julho 1, 2016 às 15:50 por Kanopp100

[Kanopp100]

Bom, estou de férias da faculdade então estou na casa dos meus pais. Iniciei os exercícios ontem... Fiz:

Pull ups: 4 séries de 6 reps.

Flexão inclinada: 4 séries até a falha.

Rosca alternada: 3 séries de 6-8 com um peso entre 5 a 6 kgs.

Tríceps banco: 3 séries até a falha.

10 minutos de aeróbico ao ar livre.

 

Já hoje devido às dores e dar um descanso pro corpo fiz apenas:

Abs supra: 3 séries até a falha

Abs infra: 3 séries até a falha

10 minutos de aeróbico ao ar livre.

 

Pretendo fazer esta rotina intercalando os treinos dsdn entre Abs e a parte superior. Com o tempo pretendo incluir a parte inferior, quando eu descobrir com fazer isso kkk.

Aberto à sugestões. Obg

[naoeoveloso]

Dá uma pesquisada na Rotina do Reddit (tem até diário relatando aqui no fórum), ou procura o livro Convict Conditioning, podem te ajudar bastante. Ambos mostram como progredir em exercícios de puxar, empurrar e parte inferior do corpo. 

Para a parte inferior tem vários exercícios como pistol squat, bulgarian squat, jump squat, deep step up, leg curl etc. 

Quando eu estava treinando apenas calistenia dividia o treino em UPPER/LOWER, treinando abdômen nos dias UPPER. Continua relatando, vou acompanhar!

[Dogg01]

Acompanhando mano!

[Quântico]

Sugestões de leitura (eu sou fãzinho da rotina do reddit, mas tem outras sugestões ai). 
 

 Iniciando No Bodyweight Training 2.0  

 Bodyweight Recommended Routine do Reddit  

 Você não é sua academia - CALISTENIA (Traduções Chaos & Pain)  

 Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo  

Você sentiu um pouco exercícios com esses pesos de 5-6 kg que usou?

Editado Junho 30, 2016 às 21:11 por Diogolbar

[rjHenrique]

Acompanhando mano

[Kanopp100]

59 minutos atrás, naoeoveloso disse:

Dá uma pesquisada na Rotina do Reddit (tem até diário relatando aqui no fórum), ou procura o livro Convict Conditioning, podem te ajudar bastante. Ambos mostram como progredir em exercícios de puxar, empurrar e parte inferior do corpo. 

Para a parte inferior tem vários exercícios como pistol squat, bulgarian squat, jump squat, deep step up, leg curl etc. 

Quando eu estava treinando apenas calistenia dividia o treino em UPPER/LOWER, treinando abdômen nos dias UPPER. Continua relatando, vou acompanhar!

Vou dar uma olhada agora mesmo bro. Obrigado!!

 

39 minutos atrás, Dogg01 disse:

Acompanhando mano!

Tamo junto!! obrigado!

 

24 minutos atrás, Diogolbar disse:

Sugestões de leitura (eu sou fãzinho da rotina do reddit, mas tem outras sugestões ai). 
 

 Iniciando No Bodyweight Training 2.0  

 Bodyweight Recommended Routine do Reddit  

 Você não é sua academia - CALISTENIA (Traduções Chaos & Pain)  

 Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo  

Você sentiu um pouco exercícios com esses pesos de 5-6 kg que usou?

Valeu pelas sugestões! To lendo agr mesmo! Então, quando eu treinava na academia fazia com 8 - 10kg, porém como voltei agora e depois de ter feito as pull ups que creio eu, recrutam um pouco de bíceps também, senti sim, inclusive chegando a falha com umas 6 reps nas ultimas séries.

 

22 minutos atrás, rjHenrique disse:

Acompanhando mano

Obrigado man. Tamo junto!!

[Spanker]

Então brother, é uma situação complicada. Eu tinha vontade de fazer crossfit, mas na cidade que moro não tem, e na city vizinha ta 190 mangos, por ser algo novo. Daí adapto calistenia/musculação. Estou gostando dos resultados, vai gostar também. Abraços!!!

[Kanopp100]

Bom, dei uma olhada, confesso que não entendi muito bem a rotina do reddit kkk mas vou continuar olhando e pesquisando sobre.

Portanto, como estou começando agora, vou segui o tópico do agaboy "iniciando no bodywheight 2.0" na categoria intermediário nível 1.

Vou começar amanhã mesmo pelo lower/core:

• Treino A (lower body + core)

Sit-up 4 séries
Squats 4 séries
Walking lunges 4 séries
Side lunges 4 séries
Plank 3 séries

 

Já no sábado farei o upper:

• Treino B (upper body)

Pull-up (barra fixa) 2 séries
Push-ups 4 séries
Chin-ups 4 séries
Bench dips 4 séries

[Quântico]

A rotina do reddit é uma rotina fullbody 3x na semana.
Primeiro você faz o aquecimento. Depois vc faz trabalhos de habilidade, como handstand ou L-Sit nas paralelas, coisas do genero.
Depois voce faz os exercicios de força. Você faz eles em pares, faz a série de um, descansa, faz a série do outro. Você faz 3 séries de 5 a 8 repetições. Se você bate três séries de 8 repetições no exercício que você ta fazendo, você progride e faz uma forma mais avançada daquele exercício no próximo treino (por exemplo, fez 8/8/8 pull up, agora voce tenta evoluir pra fazer pull up com L-sit), mantendo o mesmo número de séries e repetições.

Editado Junho 30, 2016 às 22:35 por Diogolbar

[Kanopp100]

43 minutos atrás, Spanker disse:

Então brother, é uma situação complicada. Eu tinha vontade de fazer crossfit, mas na cidade que moro não tem, e na city vizinha ta 190 mangos, por ser algo novo. Daí adapto calistenia/musculação. Estou gostando dos resultados, vai gostar também. Abraços!!!

Vamos lá né!! Valeu bro! Abçss

 

7 minutos atrás, Diogolbar disse:

A rotina do reddit é uma rotina fullbody 3x na semana.
Primeiro você faz o aquecimento. Depois vc faz trabalhos de habilidade, como handstand ou L-Sit nas paralelas, coisas do genero.
Depois voce faz os exercicios de força. Você faz eles em pares, faz a série de um, descansa, faz a série do outro. Você faz 3 séries de 5 a 8 repetições. Se você bate três séries de 8 repetições no exercício que você ta fazendo, você progride e faz uma forma mais avançada daquele exercício no próximo treino (por exemplo, fez 8/8/8 pull up, agora voce tenta evoluir pra fazer pull up com L-sit), mantendo o mesmo número de séries e repetições.

Entendi melhorr agora, vou ver se monto direitinho e começo na segunda feira então.

[Quântico]

Da uma olhada no mini relato que fiz, talvez facilite pra entender. Segui essa rotina quando minha grana apertou mes passado. Mas até curti o upper lower que tu postou, só adicionaria o L-sit no chão no dia do lower, é o exércicio mais fodido que já fiz pra core kkkk, plank nem coça

 

Editado Junho 30, 2016 às 22:49 por Diogolbar

[naoeoveloso]

4 horas atrás, Kanopp100 disse:

Bom, dei uma olhada, confesso que não entendi muito bem a rotina do reddit kkk mas vou continuar olhando e pesquisando sobre.

Portanto, como estou começando agora, vou segui o tópico do agaboy "iniciando no bodywheight 2.0" na categoria intermediário nível 1.

Vou começar amanhã mesmo pelo lower/core:

• Treino A (lower body + core)

Sit-up 4 séries
Squats 4 séries
Walking lunges 4 séries
Side lunges 4 séries
Plank 3 séries

 

Já no sábado farei o upper:

• Treino B (upper body)

Pull-up (barra fixa) 2 séries
Push-ups 4 séries
Chin-ups 4 séries
Bench dips 4 séries

AB é uma boa saída. Eu tiraria o Sit-up e colocaria o L-sit, como o Diogolbar já falou, porque além de moer o abdômen também é necessário contrair bastante o quadríceps. Ainda colocaria pelo menos um pliométrico no treino lower para aumentar a intensidade, alguma progressão de pistol squat e exercício específico para posteriores de coxa e panturrilhas.

Em relação ao treino upper, seria interessante se encontrasse um lugar para fazer rows (australian pull up) e ainda acrescentaria alguma progressão de movimento específico, como já citado antes também.

[Kanopp100]

42 minutos atrás, naoeoveloso disse:

AB é uma boa saída. Eu tiraria o Sit-up e colocaria o L-sit, como o Diogolbar já falou, porque além de moer o abdômen também é necessário contrair bastante o quadríceps. Ainda colocaria pelo menos um pliométrico no treino lower para aumentar a intensidade, alguma progressão de pistol squat e exercício específico para posteriores de coxa e panturrilhas.

Em relação ao treino upper, seria interessante se encontrasse um lugar para fazer rows (australian pull up) e ainda acrescentaria alguma progressão de movimento específico, como já citado antes também.

Fechou. Vou fazer este treino que ta pronto já pra não ficar parado, enquanto vou montando um nos moldes do reddit e no que voce disse, se puder me ajudar quanto à isso... amanhã posto um molde aqui e se puder ajudar agradeço.

[Quântico]

Cara, o treino do Reddit ja vem pronto, é exatamente o treino que eu tava fazendo. Você só tem que adequar o nível do exercício ao que você aguenta fazer. Tem um app pra rotina do reddit pra android chama Bodyweight Fitness, usa ele pra vc entender as progressões e fazer os aquecimentos.

[Kanopp100]

30 minutos atrás, Diogolbar disse:

Cara, o treino do Reddit ja vem pronto, é exatamente o treino que eu tava fazendo. Você só tem que adequar o nível do exercício ao que você aguenta fazer. Tem um app pra rotina do reddit pra android chama Bodyweight Fitness, usa ele pra vc entender as progressões e fazer os aquecimentos.

Baixei o app! amanhã mesmo faço e relato. valeu!!

[Kanopp100]

Relato:

Acabei de treinar pelo reddit. Estou morto. Um pouco decepcionado com q minha força (tive que fazer algumas adaptações pois não consegui fazer o exercício inteiro).

Mas foi bom, treinei sozinho então deu um pouco de vergonha e receio de errar mas com o tempo vou acostumando.

Treino:

Aquecimento:

Shoulder Rolls: 1x5

Scapular Shrugs: 1x5

Camel Bends: 1x5

Straight Arm Overhead Pull Downs: 1x5

Straight Arm Chest Flies: 1x5

Band Dislocates: 1x5

Front and Side Leg Swings: 1x5

Wrist Mobility Exercises: 1x5

 

Bodyline Drills:

Plank: 1x 30 segs.

Side Plank: 1x30 segs. (cada lado)

Reverse plank: 1x30 segs. (confesso que nao entendi muito bem a intensão do exercício)

Hollow Hold: 1x10 segs. (10 segundos mais morridos da minha vida)

Arch: 1xq0 (10 Segundos mais morridos da miha vida 2)

 

Activity:

Squat Jumps: 1x12

Handstand: 1 min - descanso - 1 min.

Parallel Bar Support: 1 min - descanso - 30 seg.

 

AGORA SIM O TREINO PORRA:

Pull ups: 2x5 - 1x3 e as 2 ultimas negativas apenas.

Parallel Bar Dips: 1x5 - 2x5 negativas (tenho uma pequena dificuldade nos tríceps)

 

Bodywheight Squat: 3x5 (foi mt suave na prox aumento)

Foot-Suported L-sit: 1x10 seg (o resto tentei mas nao consegui NADA, tambem não entendi a intensão do exercício.)

 

Push ups: 2x5 - 1x5 apoiado na perna (estava morto sem as pernas n levantava)

Incline Row: 3x5 (suave)

 

Foi isso...

 

Editado Julho 1, 2016 às 22:06 por Kanopp100

[Quântico]

Não conseguiu fazer os Pull Up? Se for, é BEM normal não conseguir, eu mesmo não consigo fazer 5/5/5 ainda hahahaha

[Kanopp100]

53 minutos atrás, Diogolbar disse:

Não conseguiu fazer os Pull Up? Se for, é BEM normal não conseguir, eu mesmo não consigo fazer 5/5/5 ainda hahahaha

Entãoo foi foda kkkkk mas tive uma dificuldade em alguns outros exercícios tbm, pode conferir no post de cima que eu editei.

[Mateus~]

Acompanhando.

Brother,tá só o pó em?sei que é difícil economicamente mas tenta dar uma melhorada na alimentação,aqui mesmo no fórum tem um tópico que ensina a fazer um hiper caseiro bom e barato (é só tirar o whey),ai tu manda junto ou entre as refeições para dar um up nas calorias.

[Kanopp100]

1 minuto atrás, Mateus~ disse:

Acompanhando.

Brother,tá só o pó em?sei que é difícil economicamente mas tenta dar uma melhorada na alimentação,aqui mesmo no fórum tem um tópico que ensina a fazer um hiper caseiro bom e barato (é só tirar o whey),ai tu manda junto ou entre as refeições para dar um up nas calorias.

Pois é mano kkkkkkkkkk do avatar sou eu tbm, tava bem melhor mas parei de treinar, deu ruim kkkkk to fazendo isso, dando um up nas calorias como dá e quando sobrar uma grana fazer um hiper caseiro! Valeu o comment. Abraço!

[Quântico]

O Squat e row você devia ter feito 3x8 mesmo se foi suave kkkk. Aliás, squat é o unico exercício que sugiro você mudar a progressão e seguir a que sugerem nessa página. O row geralmente é de boas mesmo, você fez ele como? No lugar que eu treinava só tinha uma paralela alta então usei essa progressão aqui.
Po, você não entendeu a intenção do l-sit? Não sentiu o abdomen, quadriceps, quadril, triceps e ombro moendo? huahuaauhauh mas ele é principalmente um exercício pra abdomen mesmo, diabólico diga-se de passagem, eu só progredi até erguer um pé, nunca consegui os dois...
O reverse plank é pra parte posterior do corpo. Mas veja bem, ele faz parte do aquecimento mesmo.

Editado Julho 1, 2016 às 22:43 por Diogolbar

[Kanopp100]

3 minutos atrás, Diogolbar disse:

O Squat e row você devia ter feito 3x8 mesmo se foi suave kkkk. Aliás, squat é o unico exercício que sugiro você mudar a progressão e seguir a que sugerem nessa página. O row geralmente é de boas mesmo, você fez ele como? No lugar que eu treinava só tinha uma paralela alta então usei essa progressão aqui.
Po, você não entendeu a intenção do l-sit? Não sentiu o abdomen, quadriceps, quadril, triceps e ombro moendo? huahuaauhauh mas ele é principalmente um exercício pra abdomen mesmo, diabólico diga-se de passagem, eu só progredi até erguer um pé, nunca consegui os dois...

Blzz vou usar as progressões. Fiz o Row na paralela também... Então vei, L-sit eu n entendi pq eu não consegui fazer NADA, o que consegui foi 10 segundos que o ombro moeu, tríceps tbm, abdomen nem consegui mexer e perna tbm não kkkkk deve ter sido por isso... mas nas proximas vou dar uma atenção maior agora que ja sei o que recruta.

[Quântico]

2 minutos atrás, Kanopp100 disse:

Blzz vou usar as progressões. Fiz o Row na paralela também... Então vei, L-sit eu n entendi pq eu não consegui fazer NADA, o que consegui foi 10 segundos que o ombro moeu, tríceps tbm, abdomen nem consegui mexer e perna tbm não kkkkk deve ter sido por isso... mas nas proximas vou dar uma atenção maior agora que ja sei o que recruta.

Você manja razoavelmente de ingles? (não precisa tanto), esse video aqui é muito bão. O posicionamento da mão é muito importante pra conseguir se erguer direito.

 

Editado Julho 1, 2016 às 22:46 por Diogolbar

[Visitante]

Tudo isso é bullshit.

Treino calistênicos há sete anos(não ininterruptamente) e garanto-lhe que o melhor treino pra construção de massa múscular, força e resistência é 100 barras e 200 flexões por dia. Sem mimimi, sem meio-termo.

Um "arroz com feijão" limpo e eficiente. 

[Kanopp100]

54 minutos atrás, L. Jurys disse:

Tudo isso é bullshit.

Treino calistênicos há sete anos(não ininterruptamente) e garanto-lhe que o melhor treino pra construção de massa múscular, força e resistência é 100 barras e 200 flexões por dia. Sem mimimi, sem meio-termo.

Um "arroz com feijão" limpo e eficiente. 

Também sou do ideal de que é a regularidade e consistência que vai trazer ganhos, mas como andei pesquisando, curti demais o estilo da calistenia, a mobilidade, força, flexibilidade, resistência, etc... Então vou fazer um treinamento mais direcionado à esse sentido. Mas não discordo que muitas vezes, se não na maioria, a prática é muito diferente da teoria.

[Quântico]

2 horas atrás, L. Jurys disse:

Tudo isso é bullshit.

Treino calistênicos há sete anos(não ininterruptamente) e garanto-lhe que o melhor treino pra construção de massa múscular, força e resistência é 100 barras e 200 flexões por dia. Sem mimimi, sem meio-termo.

Um "arroz com feijão" limpo e eficiente. 

Tudo isso é bullshit.

[Visitante]

47 minutos atrás, Diogolbar disse:

Tudo isso é bullshit.

Cite um ponto específico.

Eu me referi a "tudo" pois os treinos que foram postados aqui passam a tangente do que constrói massa muscular, de fato.

De início treinava todas essas bobagens que só servem pra adolescente semi-sedentário e nunca tive resultados como o treino que faço hoje + uma dieta com superávit de 200kcal.

[Quântico]

2 minutos atrás, L. Jurys disse:

Cite um ponto específico.

Eu me referi a "tudo" pois os treinos que foram postados aqui passam a tangente do que constrói massa muscular, de fato.

De início treinava todas essas bobagens que só servem pra adolescente semi-sedentário e nunca tive resultados como o treino que faço hoje + uma dieta com superávit de 200kcal.

Você não citou ponto específico algum também, eu só respondi a altura.
Explique você quais são as bobagens.

[Kanopp100]

Enfim, algo que esqueci de relatar... Senti dificuldade no treino hoje em uma coisa, depois de certo ponto meu corpo estava tão (cansado ou fraco n sei se são as definições corretas) que começava a meio que tremer involuntáriamente... Acredito que seja falta de prática msm, apesar de que quando treinava na academia isso ocorria muito nos meus agachamentos, não sei se é normal ou não, se alguem já viu isso antes e souber dizer, agradeço. Aaah pretendo também comprar uma creatina...