Dieta Cutting Feminino - Iniciante

[drisq]

Olá. Pesquisei muito a respeito aqui no fórum e montei uma dieta para secar, quero secar por volta de 5kg de gordura.

Por favor, ajudem na avaliação

 

Altura: 1,60

Peso: 55

BF: Na faixa de 22%

Objetivo da dieta: Cutting

 

Meu TMB pelos cálculos do H Benedict deu 1.350 e no Miffin deu 1255.

Como li que o H. benedict tende a superestimar os valores, decidi usar o 1255 como basal.

Com a adição de atividades, meu gasto calorico diário vai pra 1700 +-

 

Decidi colocar um déficit de 600 calorias, ficando em 1100 calorias/dia.

 

Segui a divisao dos macros seguindo um texto que li sobre Cutting do Layne Norton se não me engano.

 

Onde 2,2 gramas proteina / kg

0,7 gordura / kg

Restante de carbos, onde +- 35% pre treino, 20% pos, 25% almoço, 15% lanche, 5% jantar.

 

Ficou então:

480 calorias de proteina - 120 gramas

350 calorias de gordura - 39 gramas

270 calorias de carboidratos - 68 gramas

 

5 refeições:

 

Cafe da manha ( e pre treino) 7h da manha: 

Banana prata 40g  

Cacau cchá      

Farelo de aveia 25g

Ricota fresca 25g

Ovo interiro + duas gemas 

Total calorias: 265 / 9,8g Gordura / 22g Carbo / 23,2g Proteina

 

Pós treino 10h

Whey 30g

Dextrose 10g 

Total calorias: 147/ 0,0 Gordura / 10g Carbo / 25g Proteina

 

Almoço 13h

Peito de frango 90g

batata doce 70g

salada pepino/abobrinha/alface

Azeite colher de chá 5ml

Total calorias: 224 / 6,2g Gordura / 18,5g Carbo / 24g Proteina

 

 

Lanche da tarde 17h

Pasta de amendoim  20g

Ovo e claras

Farelo de aveia 20g

Cacau colher cha 5g

Total calorias: 309/ 17,3g Gordura / 12,4g Carbo / 24,5g Proteina

 

Jantar 20h

Peito de frango 90g

salada Abobrinha Brocolis Alface

Azeite colher de chá 5ml

Total calorias: 162/ 5,1g Gordura / 6g Carbo / 23,77g Proteina

 

Agua: 4 litros por dia.

 

TOTAL : 39 GORDURA              69,5 CARBO         120,3 PROTEINA     1105 CALORIAS.

               

[joãopedrobrum]

1100 calorias ta querendo virar biquíni :3 muito pouco isso dai vc ta com umas metas fora de realidade se vc tem 20% bf vc ja é magra se baixar mais 5kg vai ficar feia ou vai perder músculo e aumentar esse percentual provavelmente é oq vai ocorrer com essa dieta 1100 kcal e muito pouco se eu fosse vc ganhava massa primeiro e dps pensava em baixar peso pq vc é muito ''slim'' pra fazer isso

[drisq]

2 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

1100 calorias ta querendo virar biquíni :3 muito pouco isso dai vc ta com umas metas fora de realidade se vc tem 20% bf vc ja é magra se baixar mais 5kg vai ficar feia ou vai perder músculo e aumentar esse percentual provavelmente é oq vai ocorrer com essa dieta 1100 kcal e muito pouco se eu fosse vc ganhava massa primeiro e dps pensava em baixar peso pq vc é muito ''slim'' pra fazer isso

Meu bf esta entre 20% e 25%, deve estar uns 23 +-... Eu sempre pesei 50kg e sempre foi o ''ideal'' por isso pretendo perder os 5kg. 

Minhas medidas são 

1,60 altura

68 cintura

94 quadril

55 coxa

 

Eu sou pequena, tenho 1,60m por isso o gasto calorico fica baixo assim...

eu gosto do corpo mais sequinho, por isso queria perder na faixa de 3-5kg

Voce acha que baixar umas 400 calorias de inicio, ao inves de 600 é melhor? para evitar que o metabolismo desacelere?

Obrigada!

[joãopedrobrum]

1 minuto atrás, drisq disse:

Meu bf esta entre 20% e 25%, deve estar uns 23 +-... Eu sempre pesei 50kg e sempre foi o ''ideal'' por isso pretendo perder os 5kg. 

Minhas medidas são 

1,60 altura

68 cintura

94 quadril

55 coxa

 

Eu sou pequena, tenho 1,60m por isso o gasto calorico fica baixo assim...

eu gosto do corpo mais sequinho, por isso queria perder na faixa de 3-5kg

Voce acha que baixar umas 400 calorias de inicio, ao inves de 600 é melhor? para evitar que o metabolismo desacelere?

Obrigada!

não apenas desacelerar mas comer 1100 kcal é muito pouco vai perder massa magra em vez de gordura quantas kcal esta sua dieta agora ? pra mim poder dizer se baixar 400 é melhor diga sua dieta gira em torno de quantas kcal

 

[cassioramos.cr]

Começar uma dieta com tão poucas calorias é colocar data de validade curta nesse cutting. Logo tu vai estagnar. Eu começaria com o dobro disso pra ser sincero. E comeria mais gorduras e menos carboidratos. Tenta ciclar os carbos e não comer eles todos os dias... Pesquise por LCHF, CBL Diet... Deve lhe ajudar.

 

Abraços.

[joãopedrobrum]

28 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Começar uma dieta com tão poucas calorias é colocar data de validade curta nesse cutting. Logo tu vai estagnar. Eu começaria com o dobro disso pra ser sincero. E comeria mais gorduras e menos carboidratos. Tenta ciclar os carbos e não comer eles todos os dias... Pesquise por LCHF, CBL Diet... Deve lhe ajudar.

 

Abraços.

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

[lucasf21]

Agora, joãopedrobrum disse:

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

Em low carb tudo é possível.

[drisq]

55 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

não apenas desacelerar mas comer 1100 kcal é muito pouco vai perder massa magra em vez de gordura quantas kcal esta sua dieta agora ? pra mim poder dizer se baixar 400 é melhor diga sua dieta gira em torno de quantas kcal

 

 

6 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

 

Eu li  num aritgo que consumir 0,7g/kg de gordura está bom. Li até que pode baixar até 30% do consumo diário. O que me daria menos calorias de gordura ainda....

Voce acha que devo colocar 1g por quilo de gordura?

Assim coloco 55gramas de gordura?

 

Meu gasto diario é 1700. Então eu consumo cerca de 1700 calorias por dia, e isso dá a manutenção do meu peso, ou seja, nao engordo e nem emagreço. 

Meu raciocinio foi como sugerido pelo Layle Mcdonald.

Diminuir 600 calorias do consumo diario de calorias.

deixar 2,2 g /kg

0,7 gordura

e restante carbos.

 

Isso me daria uma perda de 0,5 kg por semana.

Nao vejo porque isso pode estar errado.

Editado Junho 16, 2016 às 00:01 por drisq

[cassioramos.cr]

9 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

Começaria com 2mil calorias e tiraria uma certa quantidade por semana pra sempre estar em déficit.

[drisq]

37 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Começar uma dieta com tão poucas calorias é colocar data de validade curta nesse cutting. Logo tu vai estagnar. Eu começaria com o dobro disso pra ser sincero. E comeria mais gorduras e menos carboidratos. Tenta ciclar os carbos e não comer eles todos os dias... Pesquise por LCHF, CBL Diet... Deve lhe ajudar.

 

Abraços.

 

Mas meu tmb é 1700, se eu colocar o dobro, eu acabo passando ela. O deficit que eu coloquei é de 600 calorias.

Quanto de deficit vc recomenda eu baixar? 

Pensei em a cada 10 dias fazer um refeed de um dia, consumindo 1700 que minha taxa de manuntenção.

[joãopedrobrum]

1 minuto atrás, drisq disse:

 

Mas meu tmb é 1700, se eu colocar o dobro, eu acabo passando ela. O deficit que eu coloquei é de 600 calorias.

Quanto de deficit vc recomenda eu baixar? 

Pensei em a cada 10 dias fazer um refeed de um dia, consumindo 1700 que minha taxa de manuntenção.

não e apenas a questão do deficit e sim a divisão das kcal por exemplo no low carb tem gente que ingere a maioria das kcals de proteína e gordura e apenas 20g de carboidratos de salada geralmente

[drisq]

2 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

não e apenas a questão do deficit e sim a divisão das kcal por exemplo no low carb tem gente que ingere a maioria das kcals de proteína e gordura e apenas 20g de carboidratos de salada geralmente

 

Mas no final a quantidade de calorias irá exceder meu gasto calórico, o que ao invés de emagrecer, irei engordar, não? 

 

[joãopedrobrum]

 Muito simples diminui o deficit e acrescenta hiit na sua rotina q dai seu gcd aumenta pra 1900 em media dai pode comer mais na dieta baixa em carbos a balança n muda mt as vezes mas o corpo muda mt no espelho ent n deve se espelhar em numeros eengordar e manter / subir peso eh diferente GORDAR=gordura e não nescessariamente vai ser gordura eu dividi a minha aasim qnd fiz 20g de carbo 2g kg de proteina e o resto fat eu fiz assim e deu resultsdo

[mootley]

Olha, eu iria pelo Hannibal. Ele sabe muito das paradas...

Se você se acha pequena com 1,60 imagine eu, que tenho 1,54...rs...

Mas nunca inicio um cutting com calorias tão baixas.

Começar com muito menos pode te levar a perder massa magra logo de cara, até porque pelo seu peso você não tem tanta gordura assim, então quanto maior o déficit maior o risco...

Pesquise sobre low carb. E o Lyle não indica déficits de 600kcal, ele trabalha com várias faixas de deficit de acordo com BF e tempo de cutting.

[cassioramos.cr]

13 horas atrás, drisq disse:

 

Mas meu tmb é 1700, se eu colocar o dobro, eu acabo passando ela. O deficit que eu coloquei é de 600 calorias.

Quanto de deficit vc recomenda eu baixar? 

Pensei em a cada 10 dias fazer um refeed de um dia, consumindo 1700 que minha taxa de manuntenção.

Primeiramente não existe uma forma correta de calcular quantas calorias tu gasta. Isso seria o mesmo que afirmar, por exemplo, que uma outra pessoa que possui seus mesmos dados também gasta as mesmas 1700 kcal. Muitos outros fatores estão envolvidos nisso, principalmente fatores hormonais. Eu mesmo já ganhei peso comendo 3000kcal como já perdi comendo 5000kcal. Isso porque o metabolismo também acompanha aquilo que você está acostumado a ingerir. Por isso mesmo que existem as estagnações tanto pra ganho como pra perca de peso.
O que eu sugeria então é que começasse no mínimo com esses 1700kcal e então fosse tirando gradualmente, e enquanto faz isso tu já vai aumentando os aeros e colocando estimulantes.

 

Abraços.

[drisq]

1 hora atrás, Hannibal Lecter disse:

Primeiramente não existe uma forma correta de calcular quantas calorias tu gasta. Isso seria o mesmo que afirmar, por exemplo, que uma outra pessoa que possui seus mesmos dados também gasta as mesmas 1700 kcal. Muitos outros fatores estão envolvidos nisso, principalmente fatores hormonais. Eu mesmo já ganhei peso comendo 3000kcal como já perdi comendo 5000kcal. Isso porque o metabolismo também acompanha aquilo que você está acostumado a ingerir. Por isso mesmo que existem as estagnações tanto pra ganho como pra perca de peso.
O que eu sugeria então é que começasse no mínimo com esses 1700kcal e então fosse tirando gradualmente, e enquanto faz isso tu já vai aumentando os aeros e colocando estimulantes.

 

Abraços.

 

Então, eu já consumo na faixa dos 1700 há um mês, e o peso está estagnado, então penso que essa é minha faixa de manutenção.

Sugere que eu comece diminuindo umas 200calorias a cada 15 dias e ir acompanhando o peso /medidas ? Acha que é uma boa estratégia? Obrigada.

1 hora atrás, Mandabanha disse:

Pessoal, será que posso postar aqui uma dieta que montei para minha namorada? Ela também está objetivando um cutting e tem tamanho e peso similares ao da @drisq , então pensei em fazer uma comparação. Rola?

 

Por mim, sem problemas , até me ajuda a melhorar a minha com a comparação. Se não puder postar aqui mas me mandar MP eu agradeço tbm ?

[cassioramos.cr]

20 horas atrás, drisq disse:

 

Então, eu já consumo na faixa dos 1700 há um mês, e o peso está estagnado, então penso que essa é minha faixa de manutenção.

Sugere que eu comece diminuindo umas 200calorias a cada 15 dias e ir acompanhando o peso /medidas ? Acha que é uma boa estratégia? Obrigada.

Pode ser um estratégia. Lembrando dos refeeds e de aumentar a intensidade dos aeros e estimulantes.