Diário do Mandabanha

[Laibach 30]

2 horas atrás, Robaert disse:

Você faz aquecimento do manguito? Depois que comecei a fazer melhorei muito meu treino de ombro, inclusive consegui aumentar cargas.

1 hora atrás, Robaert disse:

Não vou saber te explicar em termos técnicos, mas é um conjunto de musculos e tendões do ombro (me corrijam se estiver errado), servem para dar estabilidade ao ombro. Da uma pesquisada que vale a pena.

 

Eu achei que esse "aquecimento" era com o manguito e não do manguito hahaha Mas vou dar uma olhada também!

 

[Mandabanha 52]

Fala, pessoal, beleza? Sexta-feira, só alegria kkkk!

Treino de hoje: E (tríceps/bíceps) + panturrilhas

TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (10-10-10 + 10-10-10kg cada lado + barra) - a carga deu uma diminuída em relação a semana passada, mas foquei em fazer os exercícios devagar e com um bom movimento.
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado) - a última rosca fiz até a falha
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (15kg + 7kg cada lado + barra)
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (45-55-55-50kg + 6kg cada lado)

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (50kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12  (30kg)

 

Como meu hipercalórico acabou, refiz ele (desisti novamente da ideia de cortá-lo kk). Dessa vez, como acabou a albumina, usei whey - acho que fica elas por elas no fim das contas. Acho que não posso falar marca aqui e tal, mas catei uma aqui da minha cidade (POA) por um preço muito justo (posso passar as infos por MP de repente). No mais, a dieta vai seguir o planejado hoje até o início da tarde com certeza, depois tenho que ver que rumo tomarei após o trampo: uma banda ou pra casa. Mas de qualquer maneira vou tentar seguir minimamente.

É isso aí! Abss

[Mandabanha 52]

Eaí, galera, começando a semana focado!

Treino de hoje: A (peito) + abd + panturras

A - PEITO
SUPINO DECLINADO 3 X 12 (19kg cada lado + barra)
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8 (14-14-16-16kg)
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA (15kg cada lado + barra + 12-12-12-11 reps)
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset) (15-20-25-25/15kg)
PARALELAS 3 X FALHA  (6-5-4 reps) - to progredindo

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (50kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12  (30kg)

Dieta tranquila hoje e vai ser assim o resto do dia. No finde não comi muito e não fiz nenhuma atividade física relevante. Acredito que meu peso tenha se mantido, mas amanhã vou me pesar em jejum pra conferir isso. Hoje vou parar com a creatina, dar um tempo pro corpo e ver se vou baixar mais ainda o peso por conta da retenção que ela propicia (se tiver falado merda que me corrijam kk).

É isso aí! Abss

[Mandabanha 52]

Fala, gurizada! Pesei-me hoje, ao acordar: 78,5kg. Fim de semana não foi tão forte pelo visto kk baixei 0,5kg em relação a terça passada. Pra acompanhar melhor como meu corpo tá indo, resolvi tirar as medidas ontem de noite. O foda é que foi depois da janta, então algumas deram alteradas, mas hoje vou tirar de novo em jejum e atualizo aqui daí. Segue elas:

Abdômen: 91cm             Tórax: 96cm

Quadril: 101cm              Cintura: 86cm

Braço D: 35cm               Tríceps D: 35cm

Braço E: 35cm               Tríceps E: 34cm

Coxa D: 58cm                Panturrilha D: 36

Coxa E: 56cm                Panturrilha E: 35

Comparando com minha última medição, já sei que perdi 1cm de abdômen, tórax, braço D e cintura.

 

Treino de hoje: B (Costas) + Pontes
BARRA FIXA 4 X FALHA (8-7-6-6reps)
SERROTE 3 X 12 (22kg)
PUXADA FECHADA (triangulo) 12-10-8-6+6 (45-50-55-60/45kg)
REMADA BAIXA 12-10-8-6+6 (45-50-55-60/45kg)
PULL DOWN 4 X 8 (50kg)

PONTE ISOMÉTRICA 4 X 20seg
PONTE LATERAL ISOMÉTRICA 4 X 20seg

Dieta sendo seguida e hoje vai ser assim o resto do dia também.

É isso aí! abraço!

[Mandabanha 52]

Salve!

Treino de hoje: C- pernas, abdômen e panturrilhas

AGACHAMENTO 4 X 10 (20kg de cada lado) - baixei a carga e priorizei o movimento. Resultado: saí cansadão já. Rendeu afu!
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6 (50-55-55-60/50)
LEG 45 15-12-10-10 (140-160-180-200) - meta batida! kk
AFUNDO 3 X 10 (15kg de cada lado)
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6 (55-60-65-65-60)

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (60kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12  (30kg)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Progredi algumas cargas e melhorei execuções. Saí bem cansado do treino, então acho que rendeu.

Dieta tá ok hoje. Vou jantar em casa, então acho que vou conseguir um controle melhor dela. To notando umas veias aparecendo mais, principalmente nos braços e parte interna da coxa (essa pode ser pelas coxa branca kkkkk), então acho que meu BF ta baixando sim. Engraçado que to baixando peso e progredindo nas cargas, acho que isso pode ser um bom sinal de diminuição de BF e manutenção e quiçá um aumento de MM.

É isso aí! Abraço

[Mandabanha 52]

Eaí, pessoal! Pesei-me hoje: 78,3kg, o mesmo da semana passada na quinta-feira, mas acredito que o fato de eu ter jantado 23:30 e depois ter tomado um nescau pesaram nessa balança aí, uma vez que não havia colocado-os para fora ainda kkkkkkk. Vou me pesar amanhã para fazer um tira-teima.

Treino de hoje: D (Ombros e Trapézio)

DESENVOLVIMENTO 4 X 10 (5kg cada lado) - aumentei
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6 (7-8-9-10/8kg cada lado)
REMADA ALTA 10-10-8-8 (55-55-60-60kg)
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8 (10kg)
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10 (25kg)
ENCOLHIMENTO 4 X 12 (30kg cada lado)

No final, seguindo as dicas do @TrintãoSarado , 3x8 de manguito roteador, tanto interno quanto externo. Acho que a ideia é fazer no começo, mas só me lembrei disso no final, daí fiz igual. Vamos ver amanhã como vai estar.

Dieta tudo certo e vai se manter, mesmo tendo que jantar tardão novamente...

É isso aÍ! Abss

[Mandabanha 52]

Fala, pessoal!

Treino de hoje: E (tríceps/bíceps) + abdômen

TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (11kg + 11kg cada lado + barra)
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado) - a última rosca fiz até a falha
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (20kg + 8kg cada lado + barra) - progredi
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (35kg + 6kg cada lado) - acho que antes eu não tava fazendo muito bem o movimento do tríceps inverso. Baixei bastante a carga e senti afu

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg - comecei a fazer no final dos 20seg movimentos laterais com as pernas em isometria. Dá uma cansada boa!
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15 - como o aparelho tava ocupado fiz no chão mesmo, sem inclinação, daí fiz uns a mais em cada série.
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Treino rendeu bastante, saí cansado. Não fiz panturrilha pq amanhã vou jogar uma bola de tarde - detalhe que minhas pernas ainda tão meio doloridas de quarta kkkk.

Dieta tá tudo certo até agora. Como hoje vou sair, vou reduzir os carbos da janta, já que vou tomar umas várias cevas provavelmente kk.

É isso aí, galera! Um abraço e bom fim de semana pra todos aí!

[Laibach 30]

eheheh as cervas são crueis!

[Brcardeal 2]

Haha cerveja prejudica rs

[Mandabanha 52]

Fala, pessoal!

Treino de hoje: A (peito) + abdômen
SUPINO DECLINADO 3 X 6-8-10 (20-18-15kg cada lado + barra)
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8 (14-14-16-16kg)
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA (16kg cada lado + barra + 15-14-12-11 reps) - aumentei o supino 1kg e o voador aumentei de 30 pra 35kg
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset) (15-20-25-25/15kg)
PARALELAS 3 X FALHA  (5-5-4 reps) 

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Treino hoje foi foda. Fui na academia de tarde ao invés de manhã: tava meio lotada, não consegui fazer as coisas na ordem. O supino declinado, por exemplo, foi meu terceiro exercício. Pelo menos deu pra ver a diferença que faz a ordem dos exercícios kkkk. Não fiz panturrilha pq esse finde foi bem cansativo: campeonato de futebol sábado e uma corridinha leve no domingo (AEJ 30min +-). Em relação à comida no finde, não controlei nada: acho que não bati os macros no sábado e no domingo, pelo menos de proteína não.

É isso aí, vamo que é só segunda! Abss