User: proxy

Dados: 1,81m, 80kg, Bf 10-12%, 3 anos e 6 meses de treino

RMs: supino 106kg, squat 162kg, terra 196kg

 

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Treino de hoje

 

Mobs: 10-15minutos

Hang Clean (above knees) + front squat: 5x3+2 60kg

Trap bar deadlift: 4x6 110kg

Panturrilhas 4x6 30kg excentrica longa

Hanging leg raise: 4x6 8kg canaleiras total

Renegade row 3x10 10kg cada halter

Supino declinado: 5x8 81kg

Dumbbell press 4x8 20kg cada halter

Lateral raises 4x8 10kg

Triceps corda 4x8 

Serrote 4x8 42kg

T-bar Row maquina 4x8 50kg (straps)

Biset encolhimento inclinado 34kg cada halter + rosca martelo 10kg 4x8 + 4x8

 

Tempo total de treino, incluindo mobs: 2 horas e 10 minutos

 

Abraço

Editado 11/05/2016 às 02:54 05/11, 2016 por proxy (veja o histórico de edições)

De volta Dr?

 

Vou ficar de olho

 

E esse terra maroto ai?! 

Que treino volumoso e cheio de exercícios é esse ???

Quer virar fisiculturista??? rs

Eita, acompanhando o Doc, é claro!

Voltou animado o homi...

Qtas vezes por semana faz um treino desse?

Treino de hoje

 

Mobs: 15 minutos

Halting Deadlift + Power Clean 5x1+3 60kg

Deadlift convencional 120kg 4x5

High bar squat 5x5 100kg

Panturrilhas unilateral de pé 10kg 3x8

Panturrilhas sentado 40kg 3x8

Hanging leg raise 4x6 8kg total em canaleiras

Russian twist declinado 3x20 10kg

Military Press 5x8 41kg

Supino inclinado com halteres 4x8 28kg cada halter

Serrote 4x8 42kg

T-bar row maquina articulado 4x8 50kg

Encolhimento com halteres 4x8 26kg cada halter

 

Tempo total de treino: 1h50

 

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Sim, voltei, parcialmente. Acabei a faculdade e agora estou só estudando pra prova de residencia, então tenho mais tempo treinar e inclusive relatar. Não tenho trabalhado porque a formatura só será em agosto.

 

O modelo de treino é uma FB 5x na semana. Todas as cargas estão em submaximas para que eu possa aguentar a frequencia dos lifts. O terra e suas variações serão feitos 5x na semana, com o objetivo de me tornar um powerpotato. Como estou treinando com barra olímpica + 120kg em bumper plates, estou focando em aprender os olys. A gym tem muito equip (kettlebels, battle rope, trap bar, trx), então da pra fazer varias coisas alternativas.

Em média demoro 1 hora pra aquecer + mobs + treinar todo o lower body, inclusive panturrilhas e Abs. A hora restante faço o upperbody. O tempo de treino mantém a média de quando fazia FB 3x (~ 2horas), a diferença é que treinando 5x na semana, há mais tempo para treinar alguns isoladores.

 

Sobre o treino de empurrar: eu enchi o saco de fazer supino convencional basicamente, não aguentava mais deitar no banco de supino que me dava um tédio. Ai passei a focar nos exercicios de empurrar no plano vertical e e nas variações do supino. Alem disso, adicionei alguns isoladores como forma de adicionar volume apenas. Fiz muito paralelas mas também meu cotovelo estava reclamando e o motivo esta no paragrafo seguinte.

 

Em relação aos exercicios de puxar, eu machuquei meus cotovelos faz um tempo já. Vinha fazendo pullups 5x na semana, sendo 3x com carga adicional. Cheguei a fazer Bw+30kg pra 5 reps em volume grande uma vez que não contava reps, contava tempo (fazia AMRAP por 20minutos) e sempre fazia uso das minhas fatgripz. Com 3 meses de pullups, desenvolvi uma lesão na região medial do cotovelo, porém não parei e segui aumentando a carga (golfers elbow). Contudo, a lesão atingiu um ponto no qual, para escrever, eu sentia dor. Então parei com as pullups e os unicos exercicios que consigo fazer sem dor são kroc-rows/serrotes e t-bar row. Então agora estou focando na reabilitação dos meus cotovelos. Obviamente, se pudesse, trocaria todos esses movimentos para as costas por pullups, mas infelizmente ainda não posso fazer isso.

 

 

 

 

Isso sim é uma volta de respeito!

Acompanhando para aprender com quem sabe.

Eu achei o treino bem completo, mas 5 vezes na semana, aí vc é Jedi.  Haja força!

Treino de hoje

 

Mobs: 15 minutos

Hang Clean (above knees) + Front Squat 5x3+2 60kg

Trap bar deadlift  4x6 110kg

Panturrilhas 4x6 30kg foco excentrica

Hanging leg raise 4x6 10kg caneleiras totais

Side Bend 3x8 30kg unilateral

Supino Declinado 5x8 81kg

Dumbbell Press 4x8 20kg

Lateral raises 10kg 4x8

Kroc-rows 4x10 42kg

Exercicios mil variados para costas

 

Tempo do treino: 1h45min incluindo mobs

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Cheguei na academia com uma dmt tensa nas panturrilhas. Resto do corpo estava ok. Mobilidade do lower está muito boa por sinal. O terra na barra trap ta bem tranquilo, problema é só a pegada, a barra ta destruindo minha mão. 

 

Depois dos kroc-rows, começei uma peregrinação pela academia a procura ("da batida perfeita") de aparelhos que eu possa treinar costas sem dor nos meus cotovelos. Fazia 1-2 sets com straps em cada puxador e depois trocava de aparelho, trocava o puxador, trocada a pegada. Enfim, evitando lesionar meu cotovelo e achando algo pra variar o treino.

 

Hoje aconteceu algo engraçado na academia: 2 moleques estavam supinando, ai um deles foi até a falha e disse pro amigo: "agora tu tinha uma anilha que eu vou fazer dropset". Quando o outro moleque tirou uma anilha, a barra pesou no lado contrário e derrubou o moleque no chão. Na hora fiquei tenso porque essas merdas tem que atender antes que o cidadão vire notícia, mas depois, lembrando, me caguei de rir porque a cena foi sensacional.

 

Vou baixar um pouco o volume do treino de panturrilhas. Adicionei elas no treino com intuito de fortalecer a articulação do joelho (mais musculo, mais fortalecida a articulação - mas isso é empírico, eu suponho com base em analogias). Alem disso, quando eu tiver paciencia, removo esses isoladores de upperbody, adiciono trabalho com battle rope, kettlebels e foco em weighted dips / weighted pushups.

 

Obrigado a todo mundo que vem acompanhando!

 

Abraço!

 

 

 

Bom te ver de volta por aqui proxy!

Uma coisa que me ajudou na melhora na recuperação dos joelhos foi manter uma relação entre os quads e os isquiotibiais em termos de número de exercícios e/ou repetições. Algo tipo 2:1, nem que no final do treino eu faça algum tipo de trabalho isolado.

Eu sentia muita instabilidade, principalmente ao subir e descer escadas. Depois de observar essa regrinha aí a coisa melhorou.

Em 11/05/2016 at 19:27, proxy disse:

 

 Cheguei a fazer Bw+30kg pra 5 reps

2
Achei um cara que é tão forte na barra fixa quanto eu rsrsrs.

Estou doido pra chumbar uma barra fixa em casa e voltar a fazer , mas não acho espaço, barra fixa é um excelente exercício.

Seu objetivo está sendo só estético ou pensa em mais algo???

Durante o periodo da faculdade de medicina, foi possivel manter os treinos?

Acompanhando aqui mestre. Com certeza será um ótimo relato, espero que consiga arrumar tempo para dá continuidade.

Agora só pra te encher o saco um pouco, quais mobs você recomenda fazer como pré-treino em dias de upper body e lower boddy?

Bom pessoal, to passando pra relatar os treinos de sexta e segunda - não relatei antes porque chegaram meus convites de formatura, então fui entregar os convites e organizei bobagens da festa (decoração e tal). 

 

Sexta-feira
Mobs: 15 minutos
Halting Deadlift + Power Clean 5x1+3 60kg
Deadlift convencional 120kg 4x5
High bar squat 5x5 100kg
Panturrilhas sentado 40kg 3x8
Hanging leg raise 4x6 8kg total em canaleiras
Military Press 5x8 41kg
Supino inclinado com halteres 4x8 28kg cada halter
Serrote 4x8 42kg
Puxada horizontal articulada 4x8 100kg

 

Tempo total de treino 1h50
Final de semana - DMT tensa nas panturrilhas só. Ombros e lombar sem problemas, mobilidade de lower body excelente. Cotovelo melhorando gradualmente.

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Segunda-feira
Mobs 20 minutos + mobs no trx e outros paradas pra abs no TRX 15 minutos
Halting deadlift + power clean 5x1+2 70kg
Deadlift convencional 4x5 120kg
High bar squat 5x3 110kg
Hanging leg raise 4x6 10kg canaleiras totais
Military Press 5x5 47kg
Supino inclinado com halteres 4x8 30kg cada halter
Puxada horizontal articulada 4x8 100kg

 

Tempo total de treino 2h05 -> os testes no TRX alongaram o treino - pra quem quer saber o que eu fiz, procura no youtube os videos de um cara chamado Eric Cressey

 

Cotovelo: em função do meu cotovelo, talvez eu precise abandonar qualquer exercicio que coloque meu punho em posiçao de extensão, ou seja, alonge a região anterior/flexores. Isso porque os flexores estão inseridos no epicondilo medial do cotovelo, o local da lesão - golfers elbow. Isso significa parar com o military press, parar com qualquer supino em pegada falsa e não fazer low bar squat. O agacho já faço front squats e high bar squats, logo não são problema, porém tenho o habito de fazer supino e, sobretudo, militar em false grip. Por enquanto, como o cotovelo tem melhorado um pouco já, vou manter as mesmas pegadas, mas talvez isso mude.

 

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@Danilo Z
Na prática, não há um objetivo estetico ou não estetico. Na prática, eu venho trabalhando um conceito que já disse por ai em algum lugar do forum. O objetivo final é ser bom em varias coisas, no exemplo do que atletas de strongman e crossfit fazem. No crossfit, o cara tem que ser bom no snatch, no clean, em HSPU, em ring dips, em HLR, em correr, em pular, deve ter capacidade atletica. No strongman, o cara deve ser bom no terra, no axel clean, no snatch grip high pull, farmers walk. Enfim, são tantas atribuições de modo que o atleta não treina para a estética, ele adquire a estetica como consequencia de ter aptidão em varios exercicios. No meu caso, eu tinha um supino razoável para o meu peso e tempo de treino, apesar dos outros exercicios de empurrar ser um lixo - e ainda continuam sendo um lixo, em decorrencia de outros fatores que não vou citar pra nao desviar o raciocinio. O que eu fiz: parei com o supino e fui treinar variações, como o militar, o declinado, usando halteres e o inclinado. Minhas cargas subiram nesses exercicios nos ultimos 3 meses, o que certamente deve ter influenciado meu supino convencional pelo carry over e ainda trouxe a vantagem de me tornar mais apto nesses exercicios. 

 

Alem do strongman, há outros 3 motivos que me levaram a pensar nisso. Fiz 2 ciclos de treinamento de 12 semanas com o spoto press no modelo do TJM e meu supino não subiu. Isso me levou a concluir que: ou eu aumento a frequencia, ou aumento o volume ou treino variações. Ja que nao aguentava mais supinar e nao estava progredindo, somado ao fato de ter 5 dias uteis pra treinar, atuei nas 3 variaveis: aumentei frequencia e o volume e passei a treinar variações. Os outros 2 fatores que corroboram com o fato foram: o WSB é um treinamento baseado na periodização conjugada, ou seja, treina-se variações dos exercicios, mudando a escolha do lift principal frequentemente, e o terceiro motivo foi um video do johnnie candito mostrando que ele nao conseguia supinar 70kg no inclinado pra 15 repetições (ou 20 repetições se não engano). No video, o candito concluiu que especificidade é importante, mas também é importante a variação. Assim o candito modificou seu treino e incluiu militares e inclinados na periodização, recuperando 40lbs de carga no supino que ele havia perdido. Outros atletas tambem trabalham com variações, como o Brett Gibbs.

 

Esse raciocionio me levou a crer que, em certa medida, o bodybuilder estava certo na pratica, mas errado na teoria. Veja: para o bodybuilder, é preciso atingir o musculos de varios angulos, porque senão ele não cresce. Isso é uma mentira, porque a fibra muscular tem função de tudo ou nada: a fibra contrai ou não contrai, conforme o potencial de ação (fibra é diferente de musculo, fibra é unidade, musculo é conjunto). Qual a conclusão: o bodybuilder esta errado pelo aspecto de angulos, mas esta certo porque ao treinar variações de diversos movimentos você se tornar forte nessas diversas variações, logo ira provocar hipertrofia muscular.

 

@Buldoguii

Passei a treinar no final do 3 ano de faculdade. Estava de ferias e não conhecia o forum exatamente, então fazia um ABCx2. Fiz o treino por 2 meses, depois passei pra um ABCx1 por 5 meses quando recomeçaram as aulas. Foi um periodo ruim pq eu nao gostava do treino ABCx1, saia da academia e achava estranho treinar um musculo 1x por semana. Ai comecei a pesquisar, conheci o forum e o modelo 5x5. Entao pensei: bom, se existe o 5x5, existem outros modelos de treino por ai. Pesquisei e conheci o TJM, que considero o melhor modelo pra quem não treina de forma especifica pra nada. Então adaptei o modelo ao treino com maior frequencia que eu poderia fazer: fullbody. E desde entao treinei FB3x. Como estou de ferias até agosto desse ano, passei a fazer FB5x. Sobre conciliar faculdade X treinar: desde que comecei a treinar, nunca parei e nem vou. Eu estudo bastante, no mínimo 4-5 horas dias. Durante a faculdade, eu estudava muito nos periodos vagos do dia.  Exemplo: tinha ambulatorio de reumatologia das 8h as 10h. Ai das 10h até 12h30 estudava, depois almoçava e ia pro hospital a tarde até umas 16h30, por exemplo. Depois estudava ate as 19h e ia treinar. Final de semana, como a academia nao abria, sabado era um dia certo na biblioteca da faculdade e domingo eu estudava se eu estava atrasado nos meus horarios. Nunca estudei pra prova, achava e acho idiota estudar pra prova.

 

@Kratz

Sobre os mobs:

-upperbody: compre um elastico pra poder alongar ombro e peitoral. Faça os alongamentos pra ombros chamado: band full apart e shoulder dislocation. Depois amarre o elastico em algo vertical e fixo e trance o elastico no seu punho. Vire de costas e caminhe pra frente, de modo que seu braço sera tracionado para tras e puxara seu ombro. Recomendo assistir esse video:

 

Para o peitoral, sem muita frescura, alonga conforme o tradicional: unica dica que dou aqui: faça 2 alongamentos - 1 na altura do ombro, rodando internamente o braço e outro bem alto. O primeiro ajuda a alongar o manguito e o segundo alonga mais apropriadamente as fibras do peitoral.

 

Para lower body, faça o "de franco agile 8" ou o "limber 11":

 

No lower body, uso aspectos do agile 8 + mobs estaticos. 

 

Abraço a todos!

13 horas atrás, proxy disse:

 

 

@Buldoguii

Passei a treinar no final do 3 ano de faculdade. Estava de ferias e não conhecia o forum exatamente, então fazia um ABCx2. Fiz o treino por 2 meses, depois passei pra um ABCx1 por 5 meses quando recomeçaram as aulas. Foi um periodo ruim pq eu nao gostava do treino ABCx1, saia da academia e achava estranho treinar um musculo 1x por semana. Ai comecei a pesquisar, conheci o forum e o modelo 5x5. Entao pensei: bom, se existe o 5x5, existem outros modelos de treino por ai. Pesquisei e conheci o TJM, que considero o melhor modelo pra quem não treina de forma especifica pra nada. Então adaptei o modelo ao treino com maior frequencia que eu poderia fazer: fullbody. E desde entao treinei FB3x. Como estou de ferias até agosto desse ano, passei a fazer FB5x. Sobre conciliar faculdade X treinar: desde que comecei a treinar, nunca parei e nem vou. Eu estudo bastante, no mínimo 4-5 horas dias. Durante a faculdade, eu estudava muito nos periodos vagos do dia.  Exemplo: tinha ambulatorio de reumatologia das 8h as 10h. Ai das 10h até 12h30 estudava, depois almoçava e ia pro hospital a tarde até umas 16h30, por exemplo. Depois estudava ate as 19h e ia treinar. Final de semana, como a academia nao abria, sabado era um dia certo na biblioteca da faculdade e domingo eu estudava se eu estava atrasado nos meus horarios. Nunca estudei pra prova, achava e acho idiota estudar pra prova.

 

Apenas uma questão de organização de tempo, estou aprendendo como fazer isso com o meu, estou longe de me tornar médico (projeto de pré-vestibulando), mas não pretendo parar de treinar para tal, vejo muita gente falando que teve que largar absolutamente tudo para estudar, tanto para o vestibular, quanto para a faculdade.

Obg pela resposta.

/\ Depois desse último post do proxy não tem como não seguir esse diário, parabéns pela dedicação na parte dos estudos. Também compartilho da mesma ideia de "ser bom em várias coisas e a estética é lucro", apesar de ainda focar na estética de um modo indireto digamos assim, é o que sigo com o powerbuilding.

Em 13/05/2016 at 14:56, Danilo Z disse:

2
Achei um cara que é tão forte na barra fixa quanto eu rsrsrs.

 

 

Tem mais alguns por ai 

O melhor exercício pra upper: barra fixa <3

Tinha um tópico de disputa na barra fixa por ai, o EctoBeast era o que tava vencendo.

10 horas atrás, MonsterFreak disse:

O melhor exercício pra upper: barra fixa <3

Tinha um tópico de disputa na barra fixa por ai, o EctoBeast era o que tava vencendo.

Em número de reps feitas somente com BW ou com sobrecarga???

Já fiz 5 reps com 30 Kgs adicionais, mas em reps nunca fui além de 12~14 reps.

Opa... Seguindo.

Grande Proxy!
Acompanhando aqui; e vê se não some de novo ein brô!

Fala, seu puto. Acompanhando aqui.