Diario do RF

[RFxMan 0]

primeiramente vou deixar alguns dados expostos : altura 1,80  peso 83,7kg ( antes 102 mais perdi só naquelas dietas comuns de nutricionista e bike) , bf27% ( o cara que mediu usou uma balança tipo essa hbf-514c) . 

objetivo queimar as gorduras malditas . 

nunca fiz musculação , então não sei se fiz a coisa certa me matriculando mesmo tendo peso pra perder. ( olhem a foto no final)

 

 

 

 

a dieta que montei é esta  

 

1,78 na fita métrica e 1,82 no medidor da balança do médico

 

82,400kg

 

TMB   ( dieta deu 2276  ) , endomorfo   bf 27%

 

  Mifflin-St Jeor:  fiz ( 10 x 82,9 ) + ( 6.25 x 182 ) - ( 4.92 x 16 ) + 5   = 1892.78 x 1.5 = 2839

 

Objetivo : cutting 

 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman 50g 105kcal 19g carbo proteina 5,7g  gordura 0,7   com 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9  + 1 200ml  leite integral  200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g   +  aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2

3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5 g + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar )

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas padrão 30g 126  kcal , proteína 8g  , gordura  10g  , carbo 1g   , 2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  ( tudo na frigideira , uso agua pra preparar)

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino   9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino)  ovo cozido 2   157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5g  + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

Proteínas 174,05g

 

Gordura 70g

 

Carboidratos 214g

 

calorias  2397  déficit  de  calorias 442 

 

vou postar uma foto semanalmente durante aprox 1 mes pra ver se tá dando algum resultado .

se detectarem algum erro fatal na dieta podem me alertar.

 

 

Editado Maio 21, 2016 às 01:57 por RFxMan

[xt001 15]

Sim, pode fazer omelete com os ovos

Substitua o pão integral ou tire-o, pois é derivado do trigo, é um pessimo alimento

[dh0w 0]

Está bom, mas cuidado para não sair da dieta. Treine corretamente que em pouco tempo você notará diferença.

Foco em perder essas gorduras ein e boa sorte.

Acompanhando.

[RFxMan 0]

por enquanto meus treinos estão assim

 

seg superior + 10 minutos na esteira ( 1min correndo rapido e 1m de caminhada)

 

terça   30 minutos fazendo exercicios que me disseram ajudar na postura ( abdominais , abdominal com perna levantada , abdominal com a barriga no chão e as vezes um alongamento) + aquele 10 min na esteira

 

quarta inferior ( não sei se posso correr aqui ) 

 

quinta  30 minutos fazendo exercicios que me disseram ajudar na postura ( abdominais , abdominal com perna levantada , abdominal com a barriga no chão e as vezes um alongamento) + aquele 10 min na esteira

 

sexta aquela mesma corrida intervalada . 

 

to fazendo musculação 2x na semana porque o treino de iniciante ta escrito lá superior ou inferior , ou seja eu escolho um e a maquiniha solta um papel com os exercicios pra fazer , disseram que esse é o de iniciante pra ir se adaptando .

 

logo logo posto foto da lista de exercicios que faço.

[Jornal 615]

Acompanhando