Avaliação dieta bulking

[GustavoMS 0]

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Editado Maio 7, 2016 às 21:53 por GustavoMS
Errado

[GustavoMS 0]

Boa Tarde,

 

19 anos

169 cm de altura

69 KG

15% de BF (Estipulando)

Dieta para Bulking

 

TMB: (10*69)+(6,25*169)-(4,92*19)+5 = 1657,7

        1657,7*1,6 = 2652,32 + 500 = 3152,32

 

 

 

 

Montei esta dieta , com o objetivo de ganhar MM o mais limpo possível. Vinha seguindo o planejamento de comer e não contar macros, porém agora tive um tempo e montei. Segui ela essa semana mesmo não sabendo da qualidade da mesma.  As duas refeições das 09:00 e 15:00 faço no serviço, meio que "escondido", pelo fato de não poder rs, por isso optei por esses alimentos que são fáceis de ingerir.  Em relação à saladas, como em grande quantidade no almoço, variando sempre entre verduras e legumes.

 

 

06:10 - Café da Manhã - 

Hipercalórico (probiótica 3200) - 129g   Prot: 29  Carb: 91 Fat: 0

Leite Integral - 500ml  Prot: 15 Carb: 23 Fat: 17

Aveia - 30g  Prot: 4 Carb: 18 Fat: 2

 

Total :  891 Kcals   Prot: 48 Carb: 132 Fat: 19

 

09:00 - Lanche da manhã

Leite - 250ml  Prot: 7 Carb: 11 Fat: 8

Pão Integral - 50g (2 Fatias)  Prot: 6 Carb: 20 Fat: 2

 

Total :  266 Kcals   Prot: 13 Carb: 31 Fat: 10

 

11:35 - Almoço

Arroz cozido - 300g   Prot: 12 Carb: 117 Fat: 0

Feijão cozido - 200g  Prot: 9 Carb: 27 Fat: 1

File de Frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

 

Total :    779 Kcals  Prot: 44 Carb: 144 Fat: 3

 

15:00 - Lanche da tarde

Leite - 250ml  Prot: 7 Carb: 11 Fat: 8

Pão Integral - 50g (2 Fatias)  Prot: 6 Carb: 20 Fat: 2

 

Total :   266  Kcals  Prot: 13 Carb: 31 Fat: 10

 

17:00 - Pré-Treino

Mandioca cozida - 200g  Prot: 2 Carb: 58 Fat: 0

File de frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

 

Total:  350 Kcals   Prot: 25 Carb: 58 Fat: 2

 

19:30 - Pós-Treino/Janta

Mandioca cozida - 200g  Prot: 2 Carb: 58 Fat: 0

File de frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

 

Total:  350 Kcals   Prot: 25 Carb: 58 Fat: 2

 

23:30 - Ceia

File de Frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

Azeite -  1 Colher Prot: 0 Carb: 0 Fat: 12

 

Total:  218 Kcals   Prot: 23 Carb: 0 Fat: 14

 

 

Total da Dieta:  3120  Kcals   Prot: 148  Carb: 359  Fat: 59 

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 7, 2016 às 22:18 por GustavoMS

[IuriSiqueira 16]

Aumente as gorduras pra 69 no minimo. Vc pratica algum outro esporte além da musculação porque se não acho que um bulking limpo pra vc seria entre 2500-2600kcal 

[GustavoMS 0]

Só musculação mesmo. Quando eu estava em manutenção, eu fazia essa mesma dieta, porém com quantidades menores, o GCD chegava nesses valores que você mencionou, e nesse período comecei a perder peso, perdi um total de 4KG em 2 semanas, dai resolvi aumentar. Agora com 69 KG e com 3120 kcals, estou subindo de peso gradativamente.

[Murisfa 69]

pra mim se eu aumentar muito as kcal eu ganho muita gordura...tem q ver o que e melhor pra vc...fique atento se nao ganha muita gordura...se ganhar diminua umas 200kca, se nao, continue assim q ta legal

[GustavoMS 0]

OPA, boa noite

Vou seguir ela assim. Caso veja muita diferença no percentual se gordura diminuo. Por enquanto muito obrigado.