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Editado 7/05/2016 às 21:53 05/7, 2016 por GustavoMS
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Boa Tarde,

 

19 anos

169 cm de altura

69 KG

15% de BF (Estipulando)

Dieta para Bulking

 

TMB: (10*69)+(6,25*169)-(4,92*19)+5 = 1657,7

        1657,7*1,6 = 2652,32 + 500 = 3152,32

 

 

 

 

Montei esta dieta , com o objetivo de ganhar MM o mais limpo possível. Vinha seguindo o planejamento de comer e não contar macros, porém agora tive um tempo e montei. Segui ela essa semana mesmo não sabendo da qualidade da mesma.  As duas refeições das 09:00 e 15:00 faço no serviço, meio que "escondido", pelo fato de não poder rs, por isso optei por esses alimentos que são fáceis de ingerir.  Em relação à saladas, como em grande quantidade no almoço, variando sempre entre verduras e legumes.

 

 

06:10 - Café da Manhã - 

Hipercalórico (probiótica 3200) - 129g   Prot: 29  Carb: 91 Fat: 0

Leite Integral - 500ml  Prot: 15 Carb: 23 Fat: 17

Aveia - 30g  Prot: 4 Carb: 18 Fat: 2

 

Total :  891 Kcals   Prot: 48 Carb: 132 Fat: 19

 

09:00 - Lanche da manhã

Leite - 250ml  Prot: 7 Carb: 11 Fat: 8

Pão Integral - 50g (2 Fatias)  Prot: 6 Carb: 20 Fat: 2

 

Total :  266 Kcals   Prot: 13 Carb: 31 Fat: 10

 

11:35 - Almoço

Arroz cozido - 300g   Prot: 12 Carb: 117 Fat: 0

Feijão cozido - 200g  Prot: 9 Carb: 27 Fat: 1

File de Frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

 

Total :    779 Kcals  Prot: 44 Carb: 144 Fat: 3

 

15:00 - Lanche da tarde

Leite - 250ml  Prot: 7 Carb: 11 Fat: 8

Pão Integral - 50g (2 Fatias)  Prot: 6 Carb: 20 Fat: 2

 

Total :   266  Kcals  Prot: 13 Carb: 31 Fat: 10

 

17:00 - Pré-Treino

Mandioca cozida - 200g  Prot: 2 Carb: 58 Fat: 0

File de frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

 

Total:  350 Kcals   Prot: 25 Carb: 58 Fat: 2

 

19:30 - Pós-Treino/Janta

Mandioca cozida - 200g  Prot: 2 Carb: 58 Fat: 0

File de frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

 

Total:  350 Kcals   Prot: 25 Carb: 58 Fat: 2

 

23:30 - Ceia

File de Frango - 100g  Prot: 23 Carb: 0 Fat: 2

Azeite -  1 Colher Prot: 0 Carb: 0 Fat: 12

 

Total:  218 Kcals   Prot: 23 Carb: 0 Fat: 14

 

 

Total da Dieta:  3120  Kcals   Prot: 148  Carb: 359  Fat: 59 

 

 

 

 

 

 

Editado 7/05/2016 às 22:18 05/7, 2016 por GustavoMS (veja o histórico de edições)

Aumente as gorduras pra 69 no minimo. Vc pratica algum outro esporte além da musculação porque se não acho que um bulking limpo pra vc seria entre 2500-2600kcal 

Só musculação mesmo. Quando eu estava em manutenção, eu fazia essa mesma dieta, porém com quantidades menores, o GCD chegava nesses valores que você mencionou, e nesse período comecei a perder peso, perdi um total de 4KG em 2 semanas, dai resolvi aumentar. Agora com 69 KG e com 3120 kcals, estou subindo de peso gradativamente.

pra mim se eu aumentar muito as kcal eu ganho muita gordura...tem q ver o que e melhor pra vc...fique atento se nao ganha muita gordura...se ganhar diminua umas 200kca, se nao, continue assim q ta legal

OPA, boa noite

Vou seguir ela assim. Caso veja muita diferença no percentual se gordura diminuo. Por enquanto muito obrigado.