Bigtool - Em busca dos 85kgs

[Bigtool]

Idade: 24 anos

Altura: 177cm

Peso: 75kg

BF: 16,5% (Subiu :/ com a recuperação da dengue hemorrágica)

Objetivo: No momento, irei iniciar um cutting de 8 semanas pra poder dar uma secada devido ao peso que adquiri por problemas de saúde. Pretendo chegar em 12% para dar início ao Slowbulkão limpo. Irei fazer um bulk até os 18% porém o excedente calórico é de apenas 10%

Biotipo: Endo-Mesomorfo

TMB: 2580kcals

Data da próxima avaliação física: 06/05/2016 (Irei postar as atualizações aqui)

 

Dieta atual não será postada, pois ainda manterei alguns alimentos da recuperação. Serão reduzidas 200 kcals até atingir as 1900.

 

Dieta do bulk

 

Ficha que será utilizada (Provavelmente só farei 2 exercícios para tríceps e os descansos serão menores)

Aeróbicos 3x na semana+AEJ

 

Irei utilizar este diário como meio de automotivação. Conto com o apoio de todos. Irei retornar aos treinos no dia 09/05/2016. Abraços!!!

Editado Maio 23, 2016 às 22:26 por Bigtool

[Jornal]

Acompanhando.

[Bigtool]

Novidades!!! Médico me liberou antes do previsto. Amanhã retorno aos treinos... Fiquei uns 20 dias parado, vou tentar voltar nessa ficha mesmo. A avaliação vai ficar para o dia 06 mesmo. Recomeçar com meu treino preferido. A ficha é fixa em Segunda/Pernas>Terça/Peito>Quarta>Costas e assim repete... o dia que faltar, eu perco o treino definido para o dia. A ficha foi montada com perna primeiro, porque não sei se é só aqui, mas todo mundo faz peito na segunda e isso é um saco, espero conseguir burlar o revezamento absurdo de equips. Abraços a todos.

22 horas atrás, alex ander disse:

Acompanhando.

Obrigado brother!!! Conto com você se houver horas de fraquezas!!! ahuahaua

Editado Maio 3, 2016 às 22:13 por Bigtool

[carloscamargo]

Acompanhando!! Cara seria possivel upar a planilha que está usando?? Preciso de uma q seja simples e boa igual a essa

 

[Bigtool]

@carloscamargoEu mesmo que fiz ela... Então cara, na planilha de dieta, os campos que podem ser editados são: Idade, Peso, Altura e BF. Já nos alimentos você coloca a quantidade, o nome do alimento e os dados dele, no final da o calculo certim(No site Fatsecret tem os dados de todos alimentos). Editei alguns pontos pra você preencher (Que é o fator atividade) você olha na tabelinha do lado e coloca o que se encaixa. Sobre a planilha, ela já ta configurada na folha A4 pra impressão. Boa sorte nos treinos ae.

Planílha de Treinos.ods

Editado Maio 5, 2016 às 21:40 por Bigtool

[Laibach]

Planilha bem boa @Bigtool! Obrigado por compartilhar! Também não conhecia o site Fatsecret e era exatamente o que eu estava procurando!

[Bigtool]

Em 04/05/2016 at 08:10, Laibach disse:

Planilha bem boa @Bigtool! Obrigado por compartilhar! Também não conhecia o site Fatsecret e era exatamente o que eu estava procurando!

Obrigado brother.. TMJ... Eu achei esse site por acaso, e até hoje ele é meu maior aliado ahuahua. Sobre a tabela preferi montar uma aos meus padrões saca? uma que já ficasse no jeito de imprimir, fácil e prático.

 

Sobre os treinos...

Retornei ontem, cargas estão lá em baixo :/ vou progredir a cada 4 semanas, na terceira semana começo aumentar 10% de peso nas primeira e segundas e as outras normais.

 

De ontem...

Costas/Bíceps e Abdomen

Barra Fixa 4x10-8-7-6

Serrote 4x10-10-10-8 (16KGs)

Remanda Curvada Halter 4x10-9-8-8 (12KGs)

Puxada Frente 4x10 (45KGs) Acrescentei só pra finalizar mesmo, não tive a sensação de costas bem feita

Encolhimento Halter Bi set Remada Alta 4x15-15-15-15 (20KGs) (Achei que foi muito fácil na execução correta (20KGs) e adicionei o remada alta 4x10-10-9-7 (30KGs)

Rosca Direta no banco scoth 4x9-9-8-7 (7KGs)

Rosca Martelo 3x10-9-8-8 (8KGs)

Rosca 21 3x21-21-15 (3KGs) Não havia sentido um bíceps bem treinado, e havia tempo ainda daí resolvi dar uma volumada no treino

Leg Raisses 4x5-5-5-4

Abdominal normal 4x15-15-13-9

Abdominal na polia Bi set com Elevação de pernas 4x25-25-25-25 (65KGs) / 4x15-13-11-8

Acho a força do bíceps desproporcional ao resto, e senti que tenho muita força no abdômen.

Treino total: 1h e 14m

Dieta total de ontem fechou em 2612Kcals

 

De hoje...

Agachamento 5x5-5-5-5 (25KGs)

Leg Press+Panturrilha 4x9-8-7-7 / 4x25-19-20-14 (90KGs)

Extensora 3x15-15-13-11 (25KGs)

Stiff 4x10-8-8-8

Flexora 4x11-9-9-8

Gêmeos Sentados 4x18-15-15-14 (40KGs)

Gêmeos em pé unilateral 4x15-13-14-9 (30KGs)

Alongamentos para melhorar a posturas em exercícios de altas cargas

Período da tarde 2hrs de caminhada lenta (pra terminar de fud** mesmo)

Treino total: 1h e 6m

Dieta Total de hoje vai fechar em 2552Kcals

 

Só retornei com esse volume de treino, porque não fiquei 100% parado.

 

Sensação de serviço bem feito, estava com saudades õ// amanhã irei postar a avaliação física.

Editado Maio 5, 2016 às 22:12 por Bigtool

[Laibach]

acompanhando ae mano!

[carloscamargo]

Muito Obrigado cara @Bigtool otima planilha!! Acompanhando..

[Bigtool]

Em 06/05/2016 at 09:03, Laibach disse:

acompanhando ae mano!

Valeu brother, conto com vocês!!! hehehe

Em 06/05/2016 at 11:27, carloscamargo disse:

Muito Obrigado cara @Bigtool otima planilha!! Acompanhando..

Por nada brother, tmj... Conto contigo também.

 

Pra começar. Avaliação física pós segunda dengue. Aqui vai o meu choro eterno... :/

 

Avaliação: 06/05/2016

Peso Total: 74kg (Antes da dengue era 78kg)

Peso Magro: 59,40KG (Antes da dengue eram 67kgs)

Peso Gordo: 14,70KG (Antes da dengue eram 8,8kgs)

Percentual de Gordura: 20,13% (Antes da dengue era 11,8)

 

Medidas: Braço: 32cm (Antes eram 36cm frio)

Antebraço: 25cm (Antes eram 31cm frio)

Peito: 99cm (Antes eram 105cm frio)

Perna: 57,8cm (Antes eram 58,8cm frio)

Pantu: 35cm (Antes eram 36cm frio)

 

Sem lados maiores õ// devido ao desvio, sempre trabalhei isso.

 

Dobras:

 

Peitoral: 13mm    Abdominal: 32mm    Coxa: 27mm    Tríceps: 11mm    Subscapular: 27mm

Suprailíaco: 29mm    Axila: 23mm

 

Realmente estou muito chateado, pensando até em largar essa merda de lado... Mas vou confiar na memória muscular... Espero recuperar pelo menos até 65kgs de MM em 2 meses.

 

Dos treinos...

Ontem: Com pernas podres

Supino reto com barra 5x5 (29kgs-29kgs-27kgs-25kgs-22kgs)

Cross Over 4x10-10-10-8 (4 anilhas)

Supino Inclinado Halter 3x10-9-9 (14kgs>antes eram 20kgs)

Desenvolvimento Halter 4x10-8-9-7 (9kgs>antes eram 14kgs)

Elevação Lateral 3x10-9-8 (6kgs>antes eram 8kgs)

Tríceps supinado 4x10-8-8-8 (20kgs)

Tríceps Francês 3x10-8-8 (12kgs)

 

Tempo total: 1h e 8m

Calorias fecharam em 2450kcals

 

Hoje não fui, estou na casa da minha sogra daí embaçou o treino... mas ta valendo.

Fecharei em 2000kcals.

Editado Maio 7, 2016 às 16:49 por Bigtool

[Bigtool]

De hoje.

Sinto minhas forças retornando aos poucos hahaha

Barra Fixa 4x7-6-6-4

Serrote 4x10-10-10-8 (16KGs>18KGS)

Remanda Curvada Halter 4x10-10-9-7 (12KGs)

Puxada Frente 4x10 (45KGs>50KGs) Acrescentei só pra finalizar mesmo, não tive a sensação de costas bem feita

Encolhimento Halter Bi set Remada Alta 4x15-15-15-15 (20KGs)/Remada alta 4x10-10-9-7 (30KGs)

Rosca Direta no banco scoth 4x10-10-9-7 (7KGs>9KGs)

Rosca Martelo 3x10-9-8-8 (8KGs>12KGs)

Rosca 21 3x21-21-15 (3KGs)

Leg Raisses 4x5-5-5-5

Abdominal normal 4x15-15-15-14 (5KGs)

Abdominal na polia Bi set com Elevação de pernas 4x25-25-25-25 (65KGs) / 4x15-15-16-12

Dieta fechando em 2400kcals

Tempo total de treino: 1h e 9m

[Bigtool]

Pernas Day...

Agachamento 5x5-5-5-5 (25KGs)

Leg Press+Panturrilha 4x10-9-8-6 / 4x25-19-20-14 (30KGs>100KGs)

Extensora 3x15-15-15-14 (25KGs>30KGs)

Stiff 4x10-8-8-8 (30KGs>20KGs)

Flexora 4x11-9-9-8(30KGs>40KGs)

Gêmeos Sentados 4x18-15-15-22 (40KGs)

Gêmeos em pé unilateral 4x15-15-10-3 (30KGs)

Alongamentos para melhorar a posturas em exercícios de altas cargas

Calorias fechando em 2340Kcals

Treino total: 1h e 4m

 

Nas últimas 4 semanas irei utilizar efedrina e cafeína com uma dieta low carb... vou estender esse cut' para 12 weeks, devido a mudança na dieta.

 

1-3 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 15mg

4-9 dia: 7,5mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 30mg

10-11 dia: 15mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 60mg

12-15 dia: 18,75mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 90mg

16-19 dia: 15mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 60mg

20-23 dia: 7,5mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 30mg

24-26 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 15mg

26-28 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/11h totalizando 7,5mg

Editado Maio 12, 2016 às 01:07 por Bigtool

[Bigtool]

FIz o treino de costas e a força que tinha antes já está voltando. Não pude treinar na sexta e sabado devido a mudança. Segunda irei iniciar com treino de peito.

Amanhã darei início ao AEJ e Aerobicos pós treino 3x semana.

[Bigtool]

Hoje foi treino de peito... Algumas fotos de como estou hoje. Creio que o bf deu uma pequena diminuída. Dieta em 2250 kcals. Qualidade ta bosta porque to sem câmera.

 

 

 

 

Editado Maio 17, 2016 às 21:39 por Bigtool

[Bigtool]

Treino de pernas...

Agachamento Livre 5x5-5-5-4-4 (56KGs)

Leg Press 45º 4x8-7-8-6 (110KGs)

Panturrilha no Leg 4x25-17-15-12 (110KGs)

Extensora 3x15-12-11(35KGs)

Stiff 4x10-9-8-9 (50KGs)

Flexora 4x15-14-13-8 (35KGs)

Panturrilha Unilateral 4x15-14-11-10 (30KGs)

Gêmeos Sentados 4xfalha (45KGs)

GCD: 2250Kcals

 

Resumo: Desde que voltei, foi o melhor treino de pernas. õ//

 

 

[Bigtool]

De hoje...

Supino reto com barra 5x5-5-4-4 (29kgs-29kgs-27kgs-25kgs-22kgs)

Cross Over 4x10-9-9-10 (4 anilhas)

Supino Inclinado Halter 3x10-8-9 (16kgs)

Desenvolvimento Halter 4x10-9-9-8 (12kgs)

Elevação Lateral Dropado 4x12,10,8/12,10,8/12,10,8/12,10,8 (8kgs/6kgs/4kgs)

Tríceps supinado 4x10-8-8-8 (26kgs)

Tríceps Francês 3x10-8-8 (12kgs)

Tríceps Pulley+Banco 3x10-8-8(45kgs)/8-7-6

Hoje senti o tríceps pra caraaaaaaaaaaai...

GCD: 2200kcals

 

Estou feliz com os resultados desde o retorno.

[Chapeu]

Isso de ficar doente é uma merda... Ano passado fikei fora dos treinos por 1 mês, recuperar foi um verdadeiro desafio. Fikei abalado fisicamente e mentalmente por ver os ganhos descerem pelo ralo. Mas assim como vc eu não desanimei. A parte dificil já foi, agora é só motivar e pegar pesado.

Força ai brother !

[Bigtool]

Em 20/05/2016 at 10:03, Chapeu disse:

Isso de ficar doente é uma merda... Ano passado fikei fora dos treinos por 1 mês, recuperar foi um verdadeiro desafio. Fikei abalado fisicamente e mentalmente por ver os ganhos descerem pelo ralo. Mas assim como vc eu não desanimei. A parte dificil já foi, agora é só motivar e pegar pesado.

Força ai brother !

Nem fala parceiro. Obrigado por comentar HAHA... perdi muita MM e ganhei muita gordura. Vai ser foda voltar ao que era antes, mas ta valendo. Acho que até terminar o cut eu chego nos 11%.

Ontem foi "leg day". E digo mais, estou começando a gostar de novo ahahahaha.

 

Agachamento 5x5-5-5-4-4 (56-56-56-62-62kgs)

Leg Press 45º 4x7-6-6-8 (120-120-120-100kgs)

Extensora 3x15-14-12 (40kgs)

Stiff 4x12-8-9-7 (40-50-50-50kgs)

Flexora 4x10-9-12-11 (40kgs)

Panturrilha: Não fiz nenhum porque estou treinando DSDN.

GCD: 2200Kcals (Vou manter nessas calorias por enquanto, nas 4 ultimas semanas vou abaixar mais)

 

É isso! Até mais, vlw, flw!!!