xMaresiax 33 Postado Março 29, 2016 às 23:20 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 23:20 fala pessoal, tudo bem ? breve explicacao: vou voltar a treinar depois de muito tempo parado. Fiz uma cirurgia delicada de pancreatite que exigiu um bom tempo parado, depois passei mt tempo apenas estudando, por isso to bem magro e fraco fisicamente. Resolvi, entao, montar um treino pra conquistar o maximo de força possivel e, com o tempo, ir entrando em um treino com mais exercicios e volume... A rotina seria fazer A-B-Descanso, sendo A superiores e B inferiores... A Supino Reto 4x5 Militar 3x5 Paralela 3x6 Remada Curvada 4x5 Chin ups 3x6 abdomen no cabo 3x8 B Agachamento Livre - 4x5 levantamento terra 4x5 Leg 45 3x6 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 pretendo dar intervalos de 1,5min a 2min de descanso. Tentei fazer um treino cru, sem firulas, pra tirar o maximo de intensidade possivel Aprovam isso tudo ? gosto mt do forum, pra mim é uma grande alegria poder voltar a treinar e participar aqui novamente. agradeço qualquer ajuda, desde ja... abracos Quântico e spartan_gym reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Quântico 613 Postado Março 29, 2016 às 23:36 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 23:36 Acredito que abdomen deveria estar no dia B não? Fora isso, tem alguma razão pra dois de panturrilha? Até onde entendo agachamento já trabalha panturrilha também. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thomas Bayes 20 Postado Março 29, 2016 às 23:40 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 23:40 (editado) Achei bom o treino, mas não fica muito puxado fazer Agachamento + terra no mesmo treino? Leg press não seria melhor com mais repetições, algo na faixa de 8~10 ou 10~12? B Agachamento Livre - 4x5 Leg 45 3x8~10 Flexora 3x8~10 Extensora 3x8~10 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 Da pra jogar um stiff se achar necessário também, mas acho que com isso já ta bacana. Editado Março 29, 2016 às 23:52 por Thomas Bayes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Reptil21 28 Postado Março 29, 2016 às 23:48 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 23:48 6 minutos atrás, Thomas Bayes disse: Achei bom o treino, mas não fica muito puxado fazer Agachamento + terra no mesmo treino? Leg press não seria melhor com mais repetições, algo na faixa de 8~10 ou 10~12? B Agachamento Livre - 4x5 Flexora 3x8~10 Extensora 3x8~10 Leg 45 3x8~10 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 Da pra jogar um stiff se achar necessário também, mas acho que com isso já ta bacana. A ordem tá um pouco errado,leg tem que ser primeiro. Foco em exercícios compostos Acho que poderia se encaixar um hack Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thomas Bayes 20 Postado Março 29, 2016 às 23:52 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 23:52 3 minutos atrás, Reptil21 disse: A ordem tá um pouco errado,leg tem que ser primeiro. Foco em exercícios compostos Acho que poderia se encaixar um hack Só coloquei os exercícios , e concordo com você Leg Press logo depois do agachamento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
xMaresiax 33 Postado Março 30, 2016 às 00:24 Autor Compartilhar Postado Março 30, 2016 às 00:24 (editado) eai pessoal, obrigado pelos comentarios de ate então. respondendo: quero fazer agacho e terra no mesmo dia pra pegar bem posterior, anterior e lombar... como sao poucos exercicios, nao acho que fica sobrecarregado ! Quanto as poucas repeticoes, é pra buscar ganhar o max de força possivel, focando no progresso de cargas e treino intenso. Penso em aumentar o volume do treino quando estiver mais forte, com cargas mais desafiadoras, sabe ? diogo: panturrilha e abdomen eu coloquei como coadjuvantes, os outros sao a base mesmo do treino. estranho falar isso pra um treino com poucos exercicios, ne ? mas é que penso realmente em focar nos compostos Editado Março 30, 2016 às 00:30 por xMaresiax Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
spartan_gym 86 Postado Março 30, 2016 às 00:29 Compartilhar Postado Março 30, 2016 às 00:29 1 hora atrás, xMaresiax disse: fala pessoal, tudo bem ? breve explicacao: vou voltar a treinar depois de muito tempo parado. Fiz uma cirurgia delicada de pancreatite que exigiu um bom tempo parado, depois passei mt tempo apenas estudando, por isso to bem magro e fraco fisicamente. Resolvi, entao, montar um treino pra conquistar o maximo de força possivel e, com o tempo, ir entrando em um treino com mais exercicios e volume... A rotina seria fazer A-B-Descanso, sendo A superiores e B inferiores... A Supino Reto 4x5 Militar 3x5 Paralela 3x6 Remada Curvada 4x5 Chin ups 3x6 abdomen no cabo 3x8 B Agachamento Livre - 4x5 levantamento terra 4x5 Leg 45 3x6 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 pretendo dar intervalos de 1,5min a 2min de descanso. Tentei fazer um treino cru, sem firulas, pra tirar o maximo de intensidade possivel Aprovam isso tudo ? gosto mt do forum, pra mim é uma grande alegria poder voltar a treinar e participar aqui novamente. agradeço qualquer ajuda, desde ja... abracos manda bala! Curti o treino, simples e objetivo. só faria uma alteração, aliás 2. Jogaria umas 8-12 repetições no leg press. Substituiria o abdomen junto com o treino de perna e no treino A jogaria uma hiperextensão. Fiz um treino muito parecido com o seu B um tempo atrás, só troquei o leg pelo afundo. Boa sorte aí, faz um relato que vou acompanhar. xMaresiax reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
xMaresiax 33 Postado Março 30, 2016 às 00:33 Autor Compartilhar Postado Março 30, 2016 às 00:33 valeu cara ! vou fazer o relato, sim. sera que colocando hiperextensao no A, nao forcaria demais lombar nos dois dias ? ja que no B eu faco 4x de terra Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
spartan_gym 86 Postado Março 30, 2016 às 00:37 Compartilhar Postado Março 30, 2016 às 00:37 então, varia muito de uma pessoa para outra. Da mesma forma que o agachamento com o terra. Mas se achar muito pegado joga a hiper no B. A idéia da hiperextensão é justamente te dar estrutura e preparar os músculos paravertebrais para as cargas mais altas que estão por vim. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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