Lembrando que eu sou endomorfo engordo rapido demais 

peso 70 kg

altura: 1,75

idade :16

tempo de treino 2 anos, dps fiquei parando e voltando 

nao tenho objetivo de peso so quero ganhar uma qualidade muscular sem ganhar mt gordura (estou um pouco gordo)

 

 

tmb para bulking segundo  fisiculturista Layne Norton=2233kcal

calorias totais da dieta=2084kcal

 

10 ml de azeite no preparo do frango =83kcal

nutrientes 
prot=184=736kcal
gord 48g=432kcal
carb=229=916kcal

 

café da manha 7:00
2 fatias de pao integral com 10 g de requeijao =140
200 ml de leite =60 + 100 g de frango 159+ 5ml de zeite
total=441kcal+glutamina 
carb 41
gord+10
prot 37

ou 

 

50g de aveia =138kcal + 200 ml de leite=60kcal+5ml de azeite
+100g de frango = 433kcal
carb=37
prot=36
gord=10

10:00 shake de whey=112kcal
proteina 21g
carb3,7g
gord 1g

12:00 almoço
100kcal de frango +50 de arroz parbolizado +10 ml de azeite
carb 36
prot 27
gord 9
414kcal

15:30 pré treino
75 arroz parb +100 g de frango 
carb 54
prot 27
gord 1
417 kcal

 

treino 5:30-6:00
malto20g=75kcal
carb;17
prot
gord

 

pos treino liquido 7:30
30 g de whey + 20 g malto 
carb=24
prot=21
gord=1
187kcal

 

pos solido:8:30-9:00
75 de arroz parbolizado+ 100 de frango 
carb 54
prot 27
gord 1
417 kcal

 

11:30-12:00

100 g de frango +15ml de azeite
283kcal
prot=25
gord=15g

Editado 28/03/2016 às 21:43 03/28, 2016 por gabriel oliveira123 (veja o histórico de edições)

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Idade, peso, altura, BF estimado, GCD e TMB estimados?