Spoiler

Peso: 91kg quando comecei a 1 mês estava com 96 !

Objetivo:lipose cutting

ex-gordo

BF: Nào sei exatamente

 

                                       Calorias/Carboidratos/Gorduras/Proteínas

Café da manha(06h); 

de 50g de goma de tapioca   75/18/0/0

3 ovos inteiros                      220/1/14/18

 

suplemento (10h) 

forceprotein procorps          154/9/2/26

 

Almoço(13h):

 Arroz Integral 100g               111/23/1/3

File de frango 200g ou alguma proteina solida carne ou peixe sempre 200g      330/0/3/62

salada de legumes e salada de vegetais depende do dia mas sempre itens diversos nunca passando das 200g

 

suplemento (17h)

forceprotein procorps          154/9/2/26

 

Pós treino(19h)

Arroz Integral 100g               111/23/1/3

File de frango 200g ou alguma proteina solida carne ou peixe sempre 200g            330/0/3/62

 

 

Sódio	Gord	Carbs	Fibras	Prot	Cals
634	34,19	94,42	3,6	200	1530

minha dieta é muito flexivel no pre treino e no pós costumo ver como estou e bota um carb alto ig no pós... ou um carb médio no pré mas essa é a base da minha dieta.. 

preciso enriquecer ela.. com gorduras e saber quais suplementos a mais usar e se preciso, exemplo, creatina,alanina e outros... to botando 2 g por kg de prot e 1 gr por kg carbo... mecho no carbo mais quase nunca na prot..lembrando que essa é a base da dieta.. eu sempre boto algo nela dependendo da minha necessidade no dia ou na semana...

 

 

 

 

 

Editado 23/03/2016 às 20:54 03/23, 2016 por dondon

Edite e informe os totais (calorias e macros)

13 horas atrás, busarello disse:

Edite e informe os totais (calorias e macros)

 

já estava antes manino..dei mais destaque agora

Qual sua TMB e GCD estimados?

E o BF estimado? Se não consegue aferir com adipometro, há, (google it) por ai, imagens que ajudam a comparar.

https://imgur.com/2beW5

Com isso você calcula sua TMB e GCD usando  Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

 

De qualquer forma o deficit está muito grande. Está em restrição calorica por muito tempo?

@busarello vamos la meu mano.. eu ja tenho calculado minha TMB 

 

meu BF esta entre algo entre os 15%

 

66+(13.7 x 95)+(5x 180)–(6.8x 27) = 2083.9 calorias x 1.6 (nivel de atividade ) = 3334.24 quantidade de consumo por dia

sendo que no fatscrets (app que eu uso para contagem de macros ) minha TMB ta 2900... pq mudei algumas coisas..

 

como disse esse é esqueleto da minha dieta.. coisas que eu sempre mantenho é 2g de prot por kg... hj no caso ao invez de arroz integral no almoço eu trouxe aipim sempre mesclo os carbs.. 

 

to pensando em mudar ela dar um up nas gorduras e da um down nos carbs...por isso to pedindo ajuda aqui.. ando estudando muito sobre dieta e suplementos..

preciso de uma luz nos suplementos e nas variações da dieta.

 

GRATO PELA AJUDA AMIGO !!!

8 minutos atrás, busarello disse:

 

Com isso você calcula sua TMB e GCD usando  Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

 

De qualquer forma o deficit está muito grande. Está em restrição calorica por muito tempo?

Logo BMR é Basal Metabolic Rate ? TMB

Logo LBM é o GCD?

 

4 minutos atrás, MChernobyl disse:

Logo BMR é Basal Metabolic Rate ? TMB

Logo LBM é o GCD?

 

 

tbm nao entendi, mas li TMB eu busquei o calculo que fiz quando tava com 95kg..

 

mas i ai o que tu achou da minha dieta ?

sempre bate 1.8k  ou 2k por dia nao esse 1.5k que está ai na lista !

2 minutos atrás, dondon disse:

 

tbm nao entendi, mas li TMB eu busquei o calculo que fiz quando tava com 95kg..

 

mas i ai o que tu achou da minha dieta ?

sempre bate 1.8k  ou 2k por dia nao esse 1.5k que está ai na lista !

Eu deixaria no maximo 2gr de proteina por kilo, 90gr de carbo, o resto em gordura até atingir as kcal.

Mais nao entendi, você vai fazer o deficit de quantas kcal? 

Qual vai ser seu consumo afinal de kcal, você tem que ser consistente.

Agora, MChernobyl disse:

Eu deixaria no maximo 2gr de proteina por kilo, 90gr de carbo, o resto em gordura até atingir as kcal.

Mais nao entendi, você vai fazer o deficit de quantas kcal? 

Qual vai ser seu consumo afinal de kcal, você tem que ser consistente.

então mas eu sempre mantenho 2gr de proteína pro kilo e nunca deixou passar de 100gr de carbo.. tento deixar meu deficit entre 400 . nao concordo muito que consistência é quando batemos o numero de kcal exato.. eu tento manter uma janela entre 1.8 e 2.0... o que me ta me dificultando é entender esse resto em gordura até atingir as kcal... gorduras que vc ta falando sao as sementes e os óleos ?

creito estar errando no meu deficit.. mas te digo o que comanda a minha dieta é o meu corpo e as minhas observações no espelho e na balança..

 

Grato Amigo pela ajuda !

13 minutos atrás, MChernobyl disse:

Logo BMR é Basal Metabolic Rate ? TMB

Logo LBM é o GCD?

 

LBM é a massa magra.

BMR = TMB

 

14 minutos atrás, dondon disse:

@busarello vamos la meu mano.. eu ja tenho calculado minha TMB 

 

meu BF esta entre algo entre os 15%

 

Você calculou (estimou) por um método (HArris) que não leva o BF em consideração.

Além disso, o multiplicador de 1.6 é adequado para quem tem o metabolismo super acelerado e/ou atividade fisica constante (pedreiro, carregador, etc). Em resumo, para aqueles que são "magros de ruins".

Refaça o calculo usando a formula que indiquei. ACHO que sua dieta deve começar na faixa de umas 2000 calorias, mais ou menos.

 

Quanto a dieta postada, EU faria:

- retiraria o suplemento das 10 e das 17, usando comida no lugar.

- Acrescentaria alguns ovos a noite, como ceia. Ou queijo.

- controlaria melhor as carnes. 200 gramas de carne tem calorias e macros diferente de 200 gramas de frango e/ou peixe. A dica, se gosta de variar, é fixar calorias e macros neste alimento. Então no dia em que for carne você come menos de 200 gramas, quando for peixe come mais, sempre fechando um valor aproximadamente igual de proteina e calorias.

 

Agora, dondon disse:

então mas eu sempre mantenho 2gr de proteína pro kilo e nunca deixou passar de 100gr de carbo.. tento deixar meu deficit entre 400 . nao concordo muito que consistência é quando batemos o numero de kcal exato.. eu tento manter uma janela entre 1.8 e 2.0... o que me ta me dificultando é entender esse resto em gordura até atingir as kcal... gorduras que vc ta falando sao as sementes e os óleos ?

creito estar errando no meu deficit.. mas te digo o que comanda a minha dieta é o meu corpo e as minhas observações no espelho e na balança..

 

Grato Amigo pela ajuda !

Amendoim, castanha, coco, azeite. podem ser usados como fonte de gordura

4 minutos atrás, busarello disse:

LBM é a massa magra.

BMR = TMB

 

Agora entendi.

Rapaz sapoha deu diferente mesmo do que nos outros cálculos. 

@busarello não tenho duvida que meu GCD esta errado e acredito que nunca vou chegar a um exato.. só fiz e faço os cálculos para ter uma media... acredito que ela esteja entre 2500 a 2900 depende do dia !

nao posso retirar a suplementação pois esse horário é que eu trabalho e não tenho tempo de comer algo solido..  ja fiz jejum intermitente.. e nao me adequei talvez por falta de informação.. me sinto muito bem suplementando esses horarios..

exatamente amigo eu nunca fecho o dia sem aproximar os macros que eu quero e sempre de olho nas kcal... eu costumo planejar meu dia alimentar logo de manha.. ja vejo o que vou comer o dia todo.. 

 

@MChernobyl sim sim amigo.. so preciso saber o processo da gordura desse tipo no organismo em cutting.. como usar e quando usar e porque usar.. enfim pesquisar e estudar !

meu maior medo é estagnar .. nao ligo para balança eu confio muito mais na percepção visual do que em balança.. 

estou  umas duvidas GIGANTES preciso saber se tenho ou se preciso começar a usar outros suplementos.. 

como creatina, alanina, Ioimbina, vitamina c, t3, t4, clembuterol, se posso tomar dilatex..

 

to na segunda semana de EC.. 2 franol por dia + 2 de 210 de cafeina por dia !

Editado 23/03/2016 às 13:26 03/23, 2016 por dondon

Não precisa. Alias, com 15% de BF não precisa nem de EC, basta ajustar a dieta e a rotina.

Se, por outro lado, vocÊ já está bastante tempo em restrição calorica e ainda está nos 15% de BF, melhor subir as calorias para regular SNC e perfil hormonal. Depois você recomeça o processo.

36 minutos atrás, busarello disse:

Não precisa. Alias, com 15% de BF não precisa nem de EC, basta ajustar a dieta e a rotina.

Se, por outro lado, vocÊ já está bastante tempo em restrição calorica e ainda está nos 15% de BF, melhor subir as calorias para regular SNC e perfil hormonal. Depois você recomeça o processo.

to a um mês nessa dieta ! ja perdi 4 kg a maioria  gordura é visível meu secamento rsrsrsrsrs.. tenho mantido uma MM muito boa. vou usar um dia no fds para dar uma subida nas calorias.. quando vc fala subir as calorias é comer lixo mesmo ? ou subir limpo as calorias ?

 

não vejo nada de diferente no meu SNC no que é possível perceber.. ja o perfil hormonal não tenho ideia de como está...

 

Grato amigo.. só um detalhe.. sou ex obeso já pesei 140kg então fica muito difícil eu ver o meu BF porque tenho pele sobrando na barriga..

 

saudade de tomar uma cerva.. pqp.. foco é foco !!! posso tomar algum tipo de alcool sem fuder a dieta.. tipow tequila, vinho ?

Editado 23/03/2016 às 14:37 03/23, 2016 por dondon

Tu ta comendo bem pouco pro seu peso. Eu abaixaria pra no máximo dos máximos até 1200 calorias, Se for pra comer menos que isso aí faça como o Busarello disse e suba as calorias aos poucos até recomeçar o processo. Outra coisa, aumenta esse sódio aí, tem nem um grama. Isso é muuuuuito pouco. Pode comer pelo menos umas 3 gramas aí sussa. Mas sobe aos poucos também.

 

Outra coisa, força um jejum intermitente aí também  e tente dar uma ciclada nesses carbos comendo eles a cada2, 3 ou 4 dias até. Outra tática é tentar cetose...

 

 

Abraços.

ai peguei uma foto que tirei no dia 16/03.. para vcs terem uma noção do meu bf e de quanta pele eu tenho..

 

Spoiler

 

Editado 23/03/2016 às 15:13 03/23, 2016 por dondon

upei fotos de como  eu estava (de azul) para como eu estou (de verde) 

 

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Editado 23/03/2016 às 15:29 03/23, 2016 por dondon

 

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Editado 23/03/2016 às 15:43 03/23, 2016 por dondon