Sou mulher. 20 anos. Treino há quase 2 anos. 1,70 de altura. 64 kg. 100 de quadril. 63,5 de coxa.

Treino A e B:

Pernas e posterior

Agachamento livre 12/10/08 aumentando as cargas

Agachamento terra 12/10/08 aumentando as cargas

Cadeira extensora unilateral12/10/08 aumentando as cargas 

Leg press pés juntos e separados 12/10/08 aumentando as cargas

Mesa flexora unilateral 12/10/08 aumentando as cargas 

Stiff

 

Glúteos 

Elevação pelvica 4x10

Extensão quadril no cabo 4x10

Aduçao na maquina 4x10

Abdução no cabo 4x10

Extensão quadril no smith 4x10

 

O que vcs acham? Tenho que mudar alguma coisa? O meu foco é hipertrofia principalmente de gluteos. Faço  2x na semana cada treino desses.

Achei bom, Lu... só acho desnecessário alguns exercícios, como: abdução, adução, extensão de quadril... foca no agachamento, esse sim constrói uma bela duma bunda! kkkk

 

 

Pois é, como o colega acima já falou, o agachamento é a chave. Procure executá-lo de forma bem profunda. =)

incluiria o avanço com passadas um pouco mais largas no treino de glúteos.

Fazendo agachamento, stiff, elevação pelvica já estaria ótimo para treinar glúteo. Se dar 2 dias de descanso entre os treinos, você poderia dividir:

 

A) Quadriceps, gluteos, panturrilha:

 

Agachamento livre

Avanço

Leg press 45

Adução no cabo ou cadeira adutora

Panturrilha no smith

 

B ) Posterior, gluteos, panturrilha:

 

Stiff

Flexora

Elevação pélvica

Quatro apoios

Abdução no cabo ou cadeira abdutora

Panturrilha sentado.

 

Não esqueça do treino de superiores ein....rs