Avaliação de dieta cutting (INICIANTE)

[vtr1991 2]

Boa tarde galera!

 

Acompanho o site há tempo, porém só agora decidi compartilhar minhas dúvidas com vocês.

Hoje tenho 24 anos, treinei por uns dois anos seguidos quando tinha por volta dos 17, porém depois disso foram apenas algumas tentativas falhas durante os anos de ingressar um treino e dieta mas parar antes de ver resultados satisfatórios..

Sou endomorfo. Sempre fui uma criança gordinha, vindo a emagrecer apenas por volta dos 14 anos. Tive um corpo normal e saudável até os 18 e depois disso foi de mal a pior.. rsrsrs

Comia MUITAS porcarias, salgadinhos, frituras e etc.. e acabei chegando perto dos 100kg. Não sou obeso, mas me sinto muito inchado. Acredito que boa parte por motivo de consumo de alcool.

Nesse tempo perdi muitas de minhas roupas, e evito tirar a camisa em público, pois não me sinto bem..

Estava sempre inventando desculpas para não ir à academia, e deixar tudo para amanhã ou depois de tal dia, depois de tal festa e etc..

Por fim dia 10/02/2016, encontrei uns amigos motivados a começar a treinar e entrei no embalo. Estou muito confiante que dessa vez irei reverter essa situação, e gostaria MUITO da ajuda e dicas de vocês que são experientes para me ajudar nessa caminhada..

Estou treinando 5x por semana, treino ABCAB com 20 minutos de aeróbico após o treino e quero começar a fazer aeróbico aos finais de semana também.

Gostaria de chegar aos 80kg, ou algo próximo a isso, antes de focar em aumentar a massa magra.

Segue abaixo minha dieta, que montei baseada em minha pouca experiência pesquisando na internet.

 

 

 

Altura: 1,83

Peso: 96kg

BF: 28 +-

Objetivo da dieta: Cutting

 

 

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta férias.xlsx

Editado Fevereiro 19, 2016 às 14:46 por vtr1991

[busarello 3354]

Seu GCD está superestimado. Pode jogar um multiplicador de 1,2, baseado no seu BF elevado.

Ainda assim o total calorico da dieta está razoavel, deve ter um deficit de cerca de 600 calorias.

EU aumentaria gordura para umas 100 gramas, pelo menos.

Além disso:

- Não precisa daquele whey no café, jogue uns dois ovos cozidos.

- 1 capsula de oleo de peixe, pensando no omega 3, é pouco. Dependendo da concentração vai precisar de umas 3 ou 4, talvez mais. Pense em ingerir perto de 2g de omega 3 ao dia. Veja a quantidade de omega 3 por capsula e faça as contas. EU usaria na ultima refeição

- Não precisa de estimulantes nesta fase. 2 doses de cafeina ao dia só vai servir para bagunçar o seu SNC

- Não precisa de ZMA

- Retire aquele malto do pós treino. 

- Varie as fontes de gordura. Ao inves de azeite puro na ceia, use queijo, ovos, abacate, etc.

- insira saladas de folhas verdes. Lembre da necessidade de fibras e do balanço entre as fibras soluveis e inssoluveis

 

Eu gostei do pre treino mas é bom testar. Muita gente não consegue render no treino sem carbos simples no pré. Ovos e aveia (gordura e fibras) tem digestão bem lenta. 

 

 

[vtr1991 2]

5 horas atrás, busarello disse:

Seu GCD está superestimado. Pode jogar um multiplicador de 1,2, baseado no seu BF elevado.

Ainda assim o total calorico da dieta está razoavel, deve ter um deficit de cerca de 600 calorias.

EU aumentaria gordura para umas 100 gramas, pelo menos.

Além disso:

- Não precisa daquele whey no café, jogue uns dois ovos cozidos.

- 1 capsula de oleo de peixe, pensando no omega 3, é pouco. Dependendo da concentração vai precisar de umas 3 ou 4, talvez mais. Pense em ingerir perto de 2g de omega 3 ao dia. Veja a quantidade de omega 3 por capsula e faça as contas. EU usaria na ultima refeição

- Não precisa de estimulantes nesta fase. 2 doses de cafeina ao dia só vai servir para bagunçar o seu SNC

- Não precisa de ZMA

- Retire aquele malto do pós treino. 

- Varie as fontes de gordura. Ao inves de azeite puro na ceia, use queijo, ovos, abacate, etc.

- insira saladas de folhas verdes. Lembre da necessidade de fibras e do balanço entre as fibras soluveis e inssoluveis

 

Eu gostei do pre treino mas é bom testar. Muita gente não consegue render no treino sem carbos simples no pré. Ovos e aveia (gordura e fibras) tem digestão bem lenta. 

 

 

Boa noite!

 

Primeiramente muito obrigado pelas dicas!

Vamos lá, vê se consegue me dar mais uma forcinha..

 

-Estou com dificuldade para aumentar as gorduras para 100g sem alterar o saldo final.. dá uma olhada como ficou a dieta..

-O whey no café agora é na verdade uma proteína de ervilha que comprei da growth um tempo atrás quando tinha voltado a treinar e ainda tenho mais 1kg de proteína de soja.. gostaria de terminar com eles pelo menos.. o que acha?

-A capsula de óleo de peixe também é growth, e pelo que eu vi contém 1g, então tomo as duas a noite?

-Ok, seguirei o conselho da cafeína

-O ZMA também comprei na ultima compra, não teria problemas acabar com o estoque primeiro, né?

- Malto retirado

-Tentei dar uma variada nas gorduras

-Realmente tenho dificuldade em comer legumes e verdura.. tenho mais facilidade com brócolis, alface, rúcula.. já ajuda ou tem alguma dica? Tenho o intestino muito preso

 

Comecei a treinar semana passada, como faço pra saber se a aveia está "rendendo no treino" ?

Dieta férias.xlsx

[busarello 3354]

32 minutos atrás, vtr1991 disse:

Boa noite!

 

Primeiramente muito obrigado pelas dicas!

Vamos lá, vê se consegue me dar mais uma forcinha..

 

-Estou com dificuldade para aumentar as gorduras para 100g sem alterar o saldo final.. dá uma olhada como ficou a dieta..

 

-O whey no café agora é na verdade uma proteína de ervilha que comprei da growth um tempo atrás quando tinha voltado a treinar e ainda tenho mais 1kg de proteína de soja.. gostaria de terminar com eles pelo menos.. o que acha?

Não tem problema não.

-A capsula de óleo de peixe também é growth, e pelo que eu vi contém 1g, então tomo as duas a noite?

1g de oleo de peixe, que é diferente de omega 3. Cada capsula deve conter, salvo engano, perto de 300mg de EPA/DHA. EU usaria umas 6 capsulas, pelo menos.

-Ok, seguirei o conselho da cafeína

-O ZMA também comprei na ultima compra, não teria problemas acabar com o estoque primeiro, né?

Sem problemas, apenas fique ciente que sua dieta + o multivitaminico já te dão zinco e magnésio o suficiente e, além disso, ZMA ajuda, quando muito, no sono por conta do magnésio...

- Malto retirado

-Tentei dar uma variada nas gorduras

-Realmente tenho dificuldade em comer legumes e verdura.. tenho mais facilidade com brócolis, alface, rúcula.. já ajuda ou tem alguma dica? Tenho o intestino muito preso

Intestino preso pode ser decorrencia da falta ou desbalanço de fibras. Quanto mais vegetais verdes, melhor. Não é obrigatório, mas sua saúde agradece.

 

Comecei a treinar semana passada, como faço pra saber se a aveia está "rendendo no treino" ?

- simples, teste. Um mes com e outro sem...

 

Dieta férias.xlsx

No geral melhorou bastante. Agora é por em pratica e ver como o corpo reage.