Biótipo: Endomorfo

 

 Distribuição ABC
Com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa freqüência, o treino deve ser sempre seqüencial.

A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - Peito / Ombros / Tríceps.
B - Costas / Trapézio / Bíceps.
C - Perna Completa.

Porque está é a melhor forma de distribuir?
Porque assim você vai treinar sempre o grupo principal (peito, costas e perna) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo dois dias de descanso absoluto.

 

ABS: Terças, Quintas e Sábados.

Peito-

Peck Deck. (3x08) “Utilizando Drop Set Com Inclinado”

Supino Inclinado. (3x08) “Utilizando Drop Set Com Peck Deck”

Supino Reto. (3x08) “Aumentando A Carga”

Crucifixo Reto. (3x08)

Ombro-

Desenvolvimento Militar. (3x12) “Aumentando A Carga”

Elevação Frontal Com Halter. (3x08)

Elevação Lateral Com Halter. (3x08)

Crucifixo Invertido Sentado. (3x08)

 

 

Tríceps-

Tríceps Na Paralela. (3x08)

Tríceps Supinado. (3x08)

Tríceps Na Corda. (3x08)

Costas-

Barra Fixa. (3x08)

Levantamento Terra. (3x12) “Aumentando A Carga”

Remada Curvada. (3x08)

Remada Sentada. (3x08)

Trapézio-

Encolhimento Com Halter. (3x08)

Encolhimento Com Barra. (3x08)

Bíceps-

Rosca Direita. (3x08)

Rosca Alternada. (3x08)

Rosca Concentrada. (3x08)

Pernas-

Agachamento. (2x Ate A Falha)

Extensão De Pernas. (2x Ate A Falha)

Flexão De Pernas Deitado. (2x Ate A Falha)

Leg Press 45º. (2x Ate A Falha)

Panturrilha-

Panturrilha No Leg Press. (2x Ate A Falha)

Panturrilha Sentada. (2x Ate A Falha)

Abdômen-

Flexão Lateral De Tronco Em Pé Com Halter. (4x15)

Elevação De Joelhos Com Pesos. (4x20)

Declinado com Peso. (4x15)

Ninguem pelo menos pra dar uma luz?

1 hora atrás, Dreyar disse:

Biótipo: Endomorfo

 

 

 

 Distribuição ABC
Com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa freqüência, o treino deve ser sempre seqüencial.

 

A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - Peito / Ombros / Tríceps.
B - Costas / Trapézio / Bíceps.
C - Perna Completa.

Porque está é a melhor forma de distribuir?
Porque assim você vai treinar sempre o grupo principal (peito, costas e perna) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo dois dias de descanso absoluto.

 

 

 

ABS: Terças, Quintas e Sábados.

 

Peito-

 

Peck Deck. (3x08) “Utilizando Drop Set Com Inclinado”

 

Supino Inclinado. (3x08) “Utilizando Drop Set Com Peck Deck”

 

Supino Reto. (3x08) “Aumentando A Carga”

 

Crucifixo Reto. (3x08)

 

Ombro-

 

Desenvolvimento Militar. (3x12) “Aumentando A Carga”

 

Elevação Frontal Com Halter. (3x08)

 

Elevação Lateral Com Halter. (3x08)

 

Crucifixo Invertido Sentado. (3x08)

 

 

 

 

 

Tríceps-

 

Tríceps Na Paralela. (3x08)

 

Tríceps Supinado. (3x08)

 

Tríceps Na Corda. (3x08)

 

Costas-

 

Barra Fixa. (3x08)

 

Levantamento Terra. (3x12) “Aumentando A Carga”

 

Remada Curvada. (3x08)

 

Remada Sentada. (3x08)

 

Trapézio-

 

Encolhimento Com Halter. (3x08)

 

Encolhimento Com Barra. (3x08)

 

Bíceps-

 

Rosca Direita. (3x08)

 

Rosca Alternada. (3x08)

 

Rosca Concentrada. (3x08)

 

Pernas-

 

Agachamento. (2x Ate A Falha)

 

Extensão De Pernas. (2x Ate A Falha)

 

Flexão De Pernas Deitado. (2x Ate A Falha)

 

Leg Press 45º. (2x Ate A Falha)

 

Panturrilha-

 

Panturrilha No Leg Press. (2x Ate A Falha)

 

Panturrilha Sentada. (2x Ate A Falha)

 

Abdômen-

 

Flexão Lateral De Tronco Em Pé Com Halter. (4x15)

 

Elevação De Joelhos Com Pesos. (4x20)

 

Declinado com Peso. (4x15)

 

 

 

Na época que eu fazia ABC cheguei a conclusão que (para mim) o treino de costas deve ficar afastado do treino de pernas.  Acho que estes são os mais exigentes desta divisão; além disso dá um intervalo entre o Terra e Agachamento. Caso retorne a  esta divisão, faria

A- Costas / Trapézio / Bíceps.

B - Peito / Ombros / Tríceps.
C - Perna Completa.

Descanso

A- Costas / Trapézio / Bíceps.

B - Peito / Ombros / Tríceps.
C - Perna Completa.

Editado 15/02/2016 às 11:20 02/15, 2016 por MathGuy
complementar informações (veja o histórico de edições)