Minha dúvida é a seguinte, sempre treinei natural. Saí de 57kg para 72kg ao longo de mais 8 anos de treino. Tenho uma boa qualidade muscular. Chegou a hora dos Aes, mas não sei o que mudar no treino. Segue algo que pensei em fazer:

 

Idade: 29
Altura: 1,72
Peso: 72kg
BF: 14%
Objetivo do treino: Bulk (hormizado, com oxan sozinha primeiro contato). Depois pretendo fazer um relato bem bacana na seção apropriada.

 

ABCD + 1 dia de descanso e repete

 

A – COSTA + TRAPÉZIO

Tração na barra fixa: 4x8

Deadlift: 4x6

Remada curvada: 4x8

Puxada alta na polia (corda): 3x8

Encolhimento halteres: 5x10

 

B – PEITO + OMBRO

Supino inclinado – 4x8

Supino reto – 4x8

Paralelas – 4x8

Crossover – 3x12

Desenvolvimento barra – 3x8

Elevação lateral – 3x8

Elevação frontal – 3x8

 

C – PERNAS

Agachamento – 4x10

Leg Press – 4x10

Extensora – 4x10

Mesa Flexora – 4x10

Hack Squats – 3x10

Gemeos em pé – 5x12

Gêmeos sentado – 3x10

 

D – Braços

Rosca direta – 3x8

Pulley barra reta – 3x8

Rosca com halteres – 3x8

Supino reto pegada fechada – 3x8

Rosca scoth – 3x8

Paralelas – 3x8

Rosca invertida no pulley – 4x8

no treino B

troca desenvolvimento na barra por com halteres

e poe um afundo no smith nas pernas

 

só isso que eu mudaria

Em 01/02/2016 at 15:40, saintgraal disse:

no treino B

troca desenvolvimento na barra por com halteres

e poe um afundo no smith nas pernas

 

só isso que eu mudaria

 

Valeu cara :D. Alguma sugestão para trocar esse afundo? Meus joelhos não se dão bem com eles...Talvez uns agachamentos frontais?

vai de objetivo, vai do seu shape...vai da dieta, vai de muita coisa... treino é muito especifico para cada pessoa,da nem pra opinar.