O princípio básico do treino é combinar um exercício de puxar, um de empurrar e um de pernas. Alta frequência (5~6 vezes por semana) com dias leves na terça e na quinta, pra treinar os pontos fracos. O autor recomenda deixar as repetições na faixa de 15 a 30. Ele também recomenda rotacionar os exercícios.

Segue a rotina:

 

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SEGUNDA

Agachamento - 10x3 *PESADO*

Encolhimento - 10x3

Supino (reto, inclinado, fechado... várias opções) - 6x5 ou 10x3, dependendo do cansaço.

 

TERÇA

Clean and press - 30 repetições, o mais rápido possível com X carga.

Panturrilhas - 10x8~10

AB Wheel - 3 séries.

 

QUARTA

Agachamento - 3 séries por tempo, que pode variar de um minuto até dois.

Barra (pronada ou supinada) - 7x4

Overhead press - 6x5, dependendo do cansaço.

 

QUINTA

Antebraço (normalmente dois exercícios, 3 séries de cada um, repetições médias, em torno de 8).

Crucifixo - 2x15

Elevação lateral - 3x10

Panturrilha

AB Wheel - 3 séries.

 

SEXTA
Agachamento - 5x3

Remada curvada - 6x5

Overhead press - 10x3

Braços (dois exercícios de bíceps, dois de tríceps, em jump set, 3 séries de cada, repetições médias).

 

SÁBADO

Descanso

 

DOMINGO

Descanso

 

*Quando for fazer terra, vou colocá-lo na quarta e deixar os agachamentos leves.

**Como estou focando em ombro, coloquei exercícios pro mesmo todos os dias. É necessário, ou melhor dar um descanso?

 

 

Editado 30/01/2016 às 15:40 01/30, 2016 por Redneck (veja o histórico de edições)

Seguindo.

 

O Lewis ocasionalmente manda dias só com exercícios bodyweight. Algo como vinte minutos para 100~300 reps de qualquer coisa como barra-fixa ou paralelas. Pode ser interessante. Power cleans também são um boa inclusão.

 

No mais, cuidado com usar 90% com muita frequência (deixe para 1x a cada 2 semanas), e não se prenda pela rotina... mandar um dia de jump sets entre singles, ou máximo de triplas em 85% por tempo, pegar um exercício e treiná-lo a exaustão. Deixe a imaginação trabalhar.

 

Abraço!

Opa, vou seguir!

Método interessante, seguindo aqui!