Avaliação Treino ABC2x

[Jonas2016 0]

Idade:19

Altura: 175 cm

Peso: 89 kg

Objetivo: cutting

obs.: iniciante(voltando pra academia depois de um bom tempo longe)

Treino A: Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 4x(buscar a Falha prox 8 a 12)
Supino inclinado com halteres - 4x (buscar a Falha prox 8 a 12)
Crucifixo reto - 3x12 (Drop-set - falha)

Desenvolvimento militar - 4x8

Tríceps banco - 4x (Falha)
Tríceps pulley - 3x12 (Drop-set)

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Remada baixa - 4x8

Puxador frente 4x(Falha entre 8 a 15)

Remada curvada - 4x8 (Drop-set)

Rosca direta com barra - 4x (Buscar falha entre 8 a 14)
Rosca martelo - 3x12 (Drop-set)

Encolhimento com halteres - 4x15~20 (Drop-set)

Treino C: Pernas e abdômen
Leg press - 4x12 a 15
Extensora 5x 20  (falha)

Mesa flexora 4x15 a 20 (falha)

Gêmeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12
Elevação de pernas 4x12

[Jonas2016 0]

Alguém que possa dar uma avaliada no treino?

[Arnolddimenor 15]

em Vez do triceps banco, bote elevaçao lateral pra recrutar o deltoide medial que ta faltando ai (e vai fazer falta), e em vez do triceps pulley, adicione paralela 3xaté a falha, paralelas sem duvidas é o maior construtor de triceps.
no treino de dorsal tente fazer barra fixa(caso conseguir) no lugar do puxador frente.
e tente fazer panturrilha tds ou dsdn, caso nao tenha uma genetica abençoada pra panturrilha vai fazer falta

[Jonas2016 0]

Aí ficaria 2 exercícios para deltoide e só 1 pra tríceps. É suficiente? E, no caso, só não coloquei paralelas pois ainda não tenho força suficiente pra fazer elas(nem as barras fixas). O que seria o tds e o dsdn?

[Arnolddimenor 15]

é suficiente porque voce já recruta triceps nos supinos e no desenvolvimento, a paralela seria só pra termina de destruir. caso nao guente fazer paralela faça supino com pegada fechada. seria tsd* nao tds, eu errei na digitaçao rs.  tsd=todo santo dia   dsdn=dia sim dia nao

[NewbieTrack 3503]

Tá ruim, não  tem treino de pernas. Adiciona Agachamento livre como o primeiro exercício do treino C, 5 series ou 4 series com aquecimento. Está feita à base.

[LykkMadykk 0]

Mas, como ele é iniciante não seria melhor esperar um pouco pra colocar agachamento livre?

[digo_araujo 248]

22 horas atrás, Jonas2016 disse:

Idade:19

Altura: 175 cm

Peso: 89 kg

Objetivo: cutting

obs.: iniciante(voltando pra academia depois de um bom tempo longe)

Treino A: Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 4x(buscar a Falha prox 8 a 12)
Supino inclinado com halteres - 4x (buscar a Falha prox 8 a 12)
Crucifixo reto - 3x12 10 (Drop-set - falha)

Desenvolvimento militar - 4x8

Tríceps banco - 4   3x (Falha)
Tríceps pulley - 3x12 8 a 10(Drop-set)

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

DeadLifts 4x10

BARRA FIXA 4x 8 A 10
Remada baixa - 3x8

Puxador frente 3x(Falha entre 8 a 15)

Remada curvada - 3x8 (Drop-set)

Rosca direta com barra - 4x (Buscar falha entre 8 a 14)
Rosca martelo - 3x10 (Drop-set)

Encolhimento com halteres - 4x15~20 (Drop-set)

Treino C: Pernas e abdômen

Agachamento 4x 8 a 10

Leg press - 4x8 a 10
Extensora 5x 20  (falha)

Mesa flexora 4x15 a 20 (falha)

Gêmeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12
Elevação de pernas 4x12

meu caro, daria uma mudada nisso que alterei, massssss ainda acho um volume meio tenso, procure modelos, temos muito aqui no site pra divisão temos também um post ótimo sobre divisão de treino de @Stein 

Creio que vá te ajudar Bastante

[LykkMadykk 0]

Dei uma olhada no post do Stein e montei esse treino. O que acham? 

 

distribuição ABC (stein)

 

A: - dorsal / trapézio / bíceps

4 X 25~30 s Barra fixa(série de isometria-iniciante-)
4 X 8 Remada baixa 
3 X 10 Remada unilateral ( serrote ) 

5 X falha Encolhimento barra pela frente

5 X falha Rosca direta 

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X falha Supino reto
4 X 10 Cross over 
3 X 10 fly com alteres

3 X 8 a 12 desenvolvimento militar
3 x 10 elevação lateral sentado

5 X 8 a 12 tríceps pulley 

C: - perna completa

5 X 8 Agachamento 
4 X 10 Leg 45° 
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X 10 Avanço 
5 X falha Terra [ piramide crescente ]
3 X falha Flexora  [ piramide crescente ]

Abs ds/dn  Abdominal reto 4x12 ou Elevação de pernas 4x12

Panturrilha ds/dn ( método stein )  Gêmeos em pé 4x15~25 

[NewbieTrack 3503]

1 hora atrás, LykkMadykk disse:

Mas, como ele é iniciante não seria melhor esperar um pouco pra colocar agachamento livre?

Não, começa fazendo só com a barra depois vai colocando os pesos.