Corrida 10km

Paço Quinha · Janeiro 20, 2016 às 10:34

Bom dia galera,

Eu regularmente corro no parque, esteira e na rua mesmo. Faço entre 5 a 6km por dia tranquilo. Queria dicas de vocês para melhorar a minha performace nos 10km pois irei correr daqui 2 semanas. Estou pensando em tomar 300mg de cafeína antes da prova, fazer lanche com com carbo, frutas etc... O que vocês me aconselham para completar a prova e quem sabe chegar entre os primeiros colocados?

**Carlos** · Janeiro 20, 2016 às 10:41

Recomendo diminuir a expectativa.

Provavelmente quando estiver fechando a 1ª metade da prova, o canela-fina vencedor estará terminando.

busarello · Janeiro 20, 2016 às 10:48

Leia os diarios do Martin e (se encontrar) da AmandaRun.

mpcosta82 · Janeiro 20, 2016 às 11:45

Qual é o seu melhor tempo para 5 km?

Cafeína não vai te ajudar a correr 10 km. Se você já corre tranquilamente 5-6 km, muito provavelmente consegue correr 10 km também, ou seja, consegue completar a prova. Chegar entre os primeiros vai depender de outros fatores, principalmente a concorrência. Se for uma prova pequena, com poucos participantes, suas chances aumentam. Se for uma prova grande, muitos participantes, provavelmente você vai ter de fazer um tempo abaixo de 35 minutos para ficar entre os primeiros.

dcerbi · Janeiro 21, 2016 às 13:41

Chegar entre os primeiros é muita pretensão jovem. Pense assim, se conseguir correr os 10k abaixo de 50min terá feito um tempo excelente para que está começando. Os ganhadores farão entre 30 e 35min.

Pelo que você disse que corre 5-6k por dia, entendo que não possui um treino específico.

Procure por planilhas de treinamento para 10k, comece a periodizar, faça treinos intervalados, longos, etc. Não corra todos os dias.

Monte uma planilha de treino coerente com seu objetivo. A corrida é um esporte fantástico, te permite uma evolução incrível.

Já corri muitas provas de 5km, 10km e 21km, costumo usar cafeína e as vezes algum pré-treino sim. Pra mim ajuda pois normalmente corridas são de manhã então a cafeína da uma ajudada, mais para acordar mesmo.

BDM · Janeiro 22, 2016 às 01:40

Pra correr bem vale um ótimo treinamento e dieta.

Pra ser vencedor/estar nas primeiras posições, e não importa se é corrida com muita ou pouca gente, a genética conta, e MUITO.

Veja os ganhadores da São Silvestre, veja das maratonas.

TODOS baixos, super leves. Inclusive com um físico que, na minha opinião, não me agrada.

Digo isso porque eu também gosto de correr.

Já participei de corrida de 10km ano passado e te falo: abaixo de 1h é possível. Abaixo de 50min é foda. E abaixo de 45, só quem realmente tem

fatores genéticos propícios para endurance.

Editado Janeiro 22, 2016 às 01:40 por BDM

**Carlos** · Janeiro 22, 2016 às 10:55

9 horas atrás, BDM disse:

Pra correr bem vale um ótimo treinamento e dieta.

Pra ser vencedor/estar nas primeiras posições, e não importa se é corrida com muita ou pouca gente, a genética conta, e MUITO.

Veja os ganhadores da São Silvestre, veja das maratonas.

TODOS baixos, super leves. Inclusive com um físico que, na minha opinião, não me agrada.

Digo isso porque eu também gosto de correr.

Já participei de corrida de 10km ano passado e te falo: abaixo de 1h é possível. Abaixo de 50min é foda. E abaixo de 45, só quem realmente tem

fatores genéticos propícios para endurance.

Eu alteraria um pouco os números

"Já participei de corrida de 10km ano passado e te falo: abaixo de 50' é possível. Abaixo de 42' é foda. E abaixo de 38', só quem realmente tem

fatores genéticos propícios para endurance."

sadecks · Janeiro 22, 2016 às 17:07

Se vc nunca correu 10 km, como parece, não entendi essa ansiedade toda em fazer a melhor performance. Explica melhor ai o que é, seu objetivo e seus motivos.

Se for uma prova de rua normal, com centenas de participantes, se preocupe só em terminar. Ai dps vc vai melhorando seu tempo. Competir é coisa pra mttt tempo, dps de mt treino e mts provas.

Primeira corrida: 50" ta mt bom.
45" É um otimo tempo, isso vc só consegue la pra 10 corrida treinando constante.

BDM · Janeiro 23, 2016 às 00:15

13 horas atrás, **Carlos** disse:

Eu alteraria um pouco os números

"Já participei de corrida de 10km ano passado e te falo: abaixo de 50' é possível. Abaixo de 42' é foda. E abaixo de 38', só quem realmente tem

fatores genéticos propícios para endurance."

Dada a minha estrutura física, correndo 10km em 50min seria uma grande vitória.

Ricardo Queiroz · Janeiro 23, 2016 às 09:09

Jovem é muita pretensão querer chegar em 1º na primeira corrida rsrsrs (não digo que seja impossível maaaas).

Bem, já falaram algumas coisas mas ratificando o que o Martin disse, se consegue fechar 6km, consegue fechar 10. A cafeína não vai te ajudar nos 10km, pode te "acordar", dar disposição nos primeiros minutos, mas logo perderá o efeito e ainda pode ser um tiro no pé, já que poderá ir com mais sede ao pote nos primeiros km e cagar o restante dos km por ter se esforçado demais. Se a corrida for muito cedo então vai dormir mais cedo e acorda um pouco mais cedo.

Chegar em 1h é tranquilo, basta manter um pace de 6min/km não é nada de complicado e não exige nenhum condicionamento excepcional. Se quiser chegar abaixo de 50min pode intercalar paces, se fizer 4:30 no forte e 5:00 no "descanso" já fecha a corrida em 47:30min (também não é impossível, mas exige um pouco mais de condicionamento). No dia da prova a adrenalina pode melhorar isso um pouco, mas de nada adianta ser afoito no começo e cagar o restante da corrida.

Você procurou ajuda e dicas um pouco tarde, com 2 semanas pode haver melhoras, mas mesmo assim não vai ser ohhhhhh. Endurance é uma qualidade que pode ser melhorada como qualquer outra, basta melhorar o seu VO2Max e o tempo que pode manter uma boa % do mesmo (não adiantar correr apenas "longões", é bom variar distâncias, periodizar, intercalar...), a "genética" faz diferença entre os campeões e os que almejam sempre o topo (os caras estão lá para isso, ganham com isso e vivem disso, então só os melhores se destacam), para meros mortais um treino adequado e constante é o suficiente para diminuir bastante esse tempo/km.

Não sou nenhum especialista rsrsrs, mas seguem algumas dicas (acho que já deve saber essas):

- 10-15 min de aquecimento antes da prova, sem se esforçar, o suficiente para elevar sua temperatura corporal, "lubrificar as juntas" e preparar o corpo para a corrida, um jog de leve. EU não gosto de alongar antes de correr, prefiro aquecer o corpo com o jog, contudo acho muito bom fazer algumas mobs para inferiores no pós-corrida e a noite ("soltar" os quads, posteriores, panturras, tornozelos...)

- Procure se hidratar sempre que possível, não deixa de pegar o copinho de água e também não precisa beber tudo, uns 2-3 goles e se estiver quente joga um pouco no rosto e na cabeça/pescoço.

- A biomecânica/forma de correr faz mais diferença do que o calçado, correr igual a cara só vai jogar estresse desnecessário nos tornozelos e joelhos (independente do tênis que usa), se quiser se preservar é uma boa começar desde agora a correr de forma que cause o menor impacto possível ao corpo (procure material sobre pose style ou algo do tipo, corrida minimalista e etc, tem muitas dicas boas).

- Procure não comer nada de estranho a sua alimentação no dia anterior, assim você evita um possível mal-estar no dia da prova.

- Se fizer um lanche no dia da prova tenta fazer umas 2h-1:30h antes da prova, nada pesado (se quiser melhorar a disposição carbos e talvez um pouca prot magra). Em coisas menores que 10-12km eu prefiro ir de jejum mesmo, em distâncias maiores e dependendo do tempo do treino eu já faço alimentação intra-treino (mas é preferência minha dado o meu estilo de dieta/treino).

- Com 50min de prova nem precisa de alimentação intra-treino então nem precisa se preocupar, talvez antes de começar a prova um bochecho com alguma solução de água+carbo possa vir a melhorar o desempenho. Se for levar o "endurance" a sério isso pode ser de alguma ajuda no futuro:

Bem, é isso aí, e boa prova lá no dia. Abraços

Editado Janeiro 23, 2016 às 10:00 por Ricardo Queiroz
add info

Saintgraal · Janeiro 23, 2016 às 11:17

preocupe-se em bater um tempo abaixo de 50'

essa é sua missão

Paço Quinha · Janeiro 25, 2016 às 12:14

Em 20/01/2016 at 09:45, mpcosta82 disse:

Qual é o seu melhor tempo para 5 km?

Cafeína não vai te ajudar a correr 10 km. Se você já corre tranquilamente 5-6 km, muito provavelmente consegue correr 10 km também, ou seja, consegue completar a prova. Chegar entre os primeiros vai depender de outros fatores, principalmente a concorrência. Se for uma prova pequena, com poucos participantes, suas chances aumentam. Se for uma prova grande, muitos participantes, provavelmente você vai ter de fazer um tempo abaixo de 35 minutos para ficar entre os primeiros.

Bom já fiz 5 km em 25 min desculpa a demora tava sem internet. Bom é uma prova bem grande o nome é corrida de Reis acho que ela tem em outros estados, são 8mil participantes, eu quero completar a prova em um bom tempo.

Paço Quinha · Janeiro 25, 2016 às 12:20

Caraca galera valeu é que é minha primeira corrida esse é o motivo da minha ansiedade kk Acho que meu ego tava grande demais pq eu passo os velinhos correndo no parque e já tava achando que era o usain bolt. Li todas as dicas de vocês muito obrigado, devemos ser realistas e pra chegar em primeiro vai demorar alguns anos e treinos tem 1 ano que eu corro sou um aprendiz ainda kk mas meu sonho é a são silvestre enquanto isso vou correr essas corridas de 10k fazer planilhas igual o dcerbi falou. Valeu galera !!!!

Paço Quinha · Janeiro 25, 2016 às 12:28

Em 23/01/2016 at 07:09, Ricardo Queiroz disse:

Jovem é muita pretensão querer chegar em 1º na primeira corrida rsrsrs (não digo que seja impossível maaaas).

Bem, já falaram algumas coisas mas ratificando o que o Martin disse, se consegue fechar 6km, consegue fechar 10. A cafeína não vai te ajudar nos 10km, pode te "acordar", dar disposição nos primeiros minutos, mas logo perderá o efeito e ainda pode ser um tiro no pé, já que poderá ir com mais sede ao pote nos primeiros km e cagar o restante dos km por ter se esforçado demais. Se a corrida for muito cedo então vai dormir mais cedo e acorda um pouco mais cedo.

Chegar em 1h é tranquilo, basta manter um pace de 6min/km não é nada de complicado e não exige nenhum condicionamento excepcional. Se quiser chegar abaixo de 50min pode intercalar paces, se fizer 4:30 no forte e 5:00 no "descanso" já fecha a corrida em 47:30min (também não é impossível, mas exige um pouco mais de condicionamento). No dia da prova a adrenalina pode melhorar isso um pouco, mas de nada adianta ser afoito no começo e cagar o restante da corrida.

Você procurou ajuda e dicas um pouco tarde, com 2 semanas pode haver melhoras, mas mesmo assim não vai ser ohhhhhh. Endurance é uma qualidade que pode ser melhorada como qualquer outra, basta melhorar o seu VO2Max e o tempo que pode manter uma boa % do mesmo (não adiantar correr apenas "longões", é bom variar distâncias, periodizar, intercalar...), a "genética" faz diferença entre os campeões e os que almejam sempre o topo (os caras estão lá para isso, ganham com isso e vivem disso, então só os melhores se destacam), para meros mortais um treino adequado e constante é o suficiente para diminuir bastante esse tempo/km.

Não sou nenhum especialista rsrsrs, mas seguem algumas dicas (acho que já deve saber essas):

- 10-15 min de aquecimento antes da prova, sem se esforçar, o suficiente para elevar sua temperatura corporal, "lubrificar as juntas" e preparar o corpo para a corrida, um jog de leve. EU não gosto de alongar antes de correr, prefiro aquecer o corpo com o jog, contudo acho muito bom fazer algumas mobs para inferiores no pós-corrida e a noite ("soltar" os quads, posteriores, panturras, tornozelos...)

- Procure se hidratar sempre que possível, não deixa de pegar o copinho de água e também não precisa beber tudo, uns 2-3 goles e se estiver quente joga um pouco no rosto e na cabeça/pescoço.

- A biomecânica/forma de correr faz mais diferença do que o calçado, correr igual a cara só vai jogar estresse desnecessário nos tornozelos e joelhos (independente do tênis que usa), se quiser se preservar é uma boa começar desde agora a correr de forma que cause o menor impacto possível ao corpo (procure material sobre pose style ou algo do tipo, corrida minimalista e etc, tem muitas dicas boas).

- Procure não comer nada de estranho a sua alimentação no dia anterior, assim você evita um possível mal-estar no dia da prova.

- Se fizer um lanche no dia da prova tenta fazer umas 2h-1:30h antes da prova, nada pesado (se quiser melhorar a disposição carbos e talvez um pouca prot magra). Em coisas menores que 10-12km eu prefiro ir de jejum mesmo, em distâncias maiores e dependendo do tempo do treino eu já faço alimentação intra-treino (mas é preferência minha dado o meu estilo de dieta/treino).

- Com 50min de prova nem precisa de alimentação intra-treino então nem precisa se preocupar, talvez antes de começar a prova um bochecho com alguma solução de água+carbo possa vir a melhorar o desempenho. Se for levar o "endurance" a sério isso pode ser de alguma ajuda no futuro:

Bem, é isso aí, e boa prova lá no dia. Abraços

Cara muito obrigado pelas dicas.

Born4Run · Janeiro 25, 2016 às 12:38

Acho que consegue completar em 55/1h.

Alimentação também, começa a se preparar de 3/2 dias antes.

Cuidado com o inicio da prova, se for muito forte, afoga no final.

Editado Janeiro 25, 2016 às 12:45 por Born4Run

**Carlos** · Janeiro 26, 2016 às 15:31

A corrida dos Reis já foi.

Aquela que é grande e televisionada é na 1ª quinzena de janeiro, num dos estados do centro-oeste a tarde. calor do cão e umidade do capeta.

Nesse caso, estreando nos 10km se fez 1:10' tá bom.

Paço Quinha · Janeiro 31, 2016 às 14:07

Galera muito obrigado pelas dicas!!! Acabei de chegar da corrida completei os 10km em 48:00 min estou muito feliz? Cheguei bem cedo pra garantir um bom lugar (1 hora de antecedência) me alimentei bem e terminei a prova em um ritmo bom, sem dores etc... Foi minha primeira corrida e gostei muito porque vi outros corredores mais experientes e os diferentes estilos de corrida. Já estou de olho nas próximas corridas kk acho que fui bem pq o queniano que ficou em primeiro fez os 10km em 25 min na próxima vou diminuir o tempo valeu galera <3

Born4Run · Janeiro 31, 2016 às 14:29

Fez um ótimo tempo, parabéns.

Aproveita que na sua idade não é tão difícil de pegar podium por categoria.

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