Biceps e Tríceps

 

4 Séries de 10 Reps: Tríceps Testa 

 

3 Séries de 10 Reps: Tríceps Frances

 

3 Séries de 10 Reps: Tríceps Polia

 

4 Séries de 10 Reps: Rosca Direta

 

3 Séries de 10 Reps: Rosca Scotch 

 

3 Séries de 10 Reps: Rosca Invertida 

 

 

 

Pernas

 

4 Séries Decrescentes (Diminui Reps. E Aumenta peso): Agachamento Livre

 

3 Séries de 10 Reps: Legpress

 

3 Séries de 10 Reps: Cadeira Extensora

 

3 Séries de 10 Reps: Mesa Flexora

 

3 Séries de 10 Reps: Panturrilha

 

 

 

 

 

Peitoral

 

4 Séries Decrescentes (Diminui Reps. E Aumenta peso): Supino Reto

 

3 Séries de 10 Reps: Supino Inclinado com Halteres

 

3 Séries de 10 Reps: Crucifixo Inclinado

 

3 Séries de 10 Reps: Crossover

 

3 Séries de 10 Reps: Voador Peitoral

 

 

 

Ombro

 

Manguito Rotator Interno

 

Manguito Rotator Externo

 

4 Séries de 10 Reps: Desenvolvimento

 

3 Séries de 10 Reps: Levantamento Lateral

 

3 Séries de 10 Reps: Levantamento Frontal

 

3 Séries de 10 Reps: Levantamento Lateral Inclinado

 

 

 

Costas

 

4 Séries Decrescentes (Diminui Reps. E Aumenta peso): Levantamento Terra

 

3 Séries de 10 Reps: Puxador Frontal

 

3 Séries de 10 Reps: Puxador Costas

 

3 Séries de 10 Reps: Remada Sentado barra Triangulo

 

3 Séries de 10 Reps: Remada Cavalinho

 

 

 

 

 

Segunda - Biceps/Triceps

 

Terça - Perna

 

Quarta - Peito

 

Quinta - Ombro

 

Sexta – Costas

 

Sabado - Descanso

 

Domingo - Descanso

 

 

 

Eu treino a um ano já, só que nunca dei bola pra alimentação e treino, então meus ganhos sempre foram pequenos, além de seguir sempre a fichinha da academia com um treino bem leve. Depois de uma boa pesquisada bolei esse treino. Não me apego a biotipo, pois eu aguento bem esse treino e consigo me recuperar legal, então se puderem dar uma olhada a opinarem em algo que eu possa ajustar, ficaria grato.

Vlw!

Editado 7/01/2016 às 02:31 01/7, 2016 por Caramujo dos Pampas (veja o histórico de edições)

esse tipo de treino é para pessoas bem avançadas e não somente  com um ano de treino

e provavelmente o problema em vc não é no treino, vc mesmo já disse que não da bola pra alimentação ou seja, não vai ter resultados mesmo...

Então, agora eu to mais prestando na alimentação, e a diferença é extremamente notável. Eu queria que dessem uma olhada nesse treino, porque agora eu to me alimentando direito, e quero tá com o treino bacana também pra ter melhores resultados. A parte da alimentação já tá tudo no esquema, só falta saber se esse meu treino tá de boa.

cara eu tiraria a puxada costas pois ela é igual a frontal, caso você goste daquele volume de treino eu substituiria a puxada costa por um levantamento terra