flavio ayres 2 Postado Dezembro 30, 2015 às 12:26 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 12:26 (editado) Olá pessoal, gostaria que me ajudassem com opiniões a respeito do meu cutting que começo semana que vem, só salientando que treino há muitos anos, sou endomorfo, recentemente fiz um bulking com uso de ergogênicos e agora estou com aspecto " roliço" e quero secar. Treino dsdn por causa do trabalho; AEJ dsdn (usando 3ml de clenbuterol, 200mg cafeína, 2 capsulas BCAA); 30 min de aeróbio pós treino; Altura: 1,84 m; Peso: 100 kg aprox.; BF: 18 %; Medidas: 43 cm braço; 63 coxa; 103 cm cintura; 121 cm peitoral; Objetivo da dieta: perder o máximo de gordura perdendo o mínimo de massa muscular. DIETA CUTTING (dia de treino) CAL CARBO (g) PROTEINA (g) GORDURA (g) REFEIÇÃO 1 (09H) banana- 1 unidade 87 22 1 0,3 aveia- 10g 34 4 2 1 leite desnatado- 200ml 67 10 6 1 clara de ovo- 100 ml 44 0,5 10 0 óleo de coco- 15g 110 0 0 12 TOTAL 342 36,5 19 14,5 REFEIÇÃO 2 (12H) arroz int.- 200g 222 46 5 2 peito de frango- 200g 380 0 60 16 azeite-15g 119 0 0 13,5 TOTAL 721 46 65 31,5 REFEIÇÃO 3 (15H) torrada int.- 2 unidades 55 9 2,3 1,1 pasta de amendoim-15g 88 3 3,5 7,5 albumina- 30g 94 0 24 0 omega 3- 1 capsula TOTAL 237 12 29,8 9 REFEIÇÃO 4 (18H) arroz int. -200g 222 46 5 2 omelete 115 1 16 4 omega 3- 1 capsula TOTAL 337 47 21 6 REFEIÇÃO 5 (21H) leite desnatado- 200ml 67 10 6 1 abacate- 50mg 80 4,5 1 8 clara de ovo- 100mg 44 0,5 10 0 TOTAL 191 15 17 9 TOTAL MACROS 1491 157 153 70,5 DIETA CUTTING (dia de serviço sem treino) KCAL CARBO (g) PROTEINA GORDURA REFEIÇÃO 1 (5h) banana- 1 unidade 87 22 1 0,3 aveia- 10g 34 4 2 1 leite desnatado- 200ml 67 10 6 1 clara de ovo- 100 ml 44 0,5 10 0 óleo de coco- 15g 110 0 0 12 TOTAL: 342 36,5 19 14,3 REFEIÇÃO 2 ( 7:30h) torrada integral- 2 unid. 55 9 2,3 1,1 pasta de amendoim-15g 88 3 3,5 7,5 omega 3- 1 capsula TOTAL: 143 12 5,8 8,6 REFEIÇÃO 3 (10h) albumina- 15g 47 0 12 0 castanha - 3 unidades 184 3,5 4 18,5 TOTAL: 231 3,5 16 18,5 REFEIÇÃO 4 (13h) cenoura 82 12 1 3,5 peito de frango- 200g 380 0 60 16 multivitaminico TOTAL: 462 12 61 19,5 REFEIÇÃO 5 (16h) albumina- 15g 47 0 12 0 aveia- 10g 34 4 2 1 omega 3- 1 capsula TOTAL: 81 4 14 1 REFEIÇÃO 6 (19h) arroz int. -100g 111 23 2,5 1 omelete 115 1 16 4 azeite-15g 119 0 0 13,5 TOTAL: 345 24 18,5 18,5 REFEIÇÃO 7 (22h) leite desnatado- 200ml 67 10 6 1 abacate- 50mg 80 4,5 1 8 clara de ovo- 100mg 44 0,5 10 0 TOTAL: 191 15 17 9 TOTAL MACROS: 1795 107 151,3 89,4 Suplementação: Pré treino: 2 capsulas BCAA dymatize 400 mg cafeína Pós treino: 40g whey protein 5g creatina 5g glutamina 500mg vitamina C 1 paçoca ( devido a grande vontade de comer doces rs) substituindo a dextrose. Editado Dezembro 30, 2015 às 12:35 por flavio ayres Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Glasgow 15 583 Postado Dezembro 30, 2015 às 12:35 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 12:35 Manda brasa. Estas 2cp de BCAA não fazem nem cóssegas. Se quer ver algum resultado anti-catabólico use 10cp ao menos intra-treino. Senti falta dos alimentos funcionais, como os vegetais escuros, algo com antioxidantes, como o morango, por exemplo. flavio ayres reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MChernobyl 199 Postado Dezembro 30, 2015 às 12:50 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 12:50 Qual sua TMB? Qual Seu Deficif? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
flavio ayres 2 Postado Dezembro 30, 2015 às 13:04 Autor Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 13:04 a TMB para manter o peso está em torno de 3 mil cal. o metabolismo basal gera em torno de 2200 cal. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
flavio ayres 2 Postado Dezembro 30, 2015 às 13:12 Autor Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 13:12 35 minutos atrás, Glasgow 15 disse: Manda brasa. Estas 2cp de BCAA não fazem nem cóssegas. Se quer ver algum resultado anti-catabólico use 10cp ao menos intra-treino. Senti falta dos alimentos funcionais, como os vegetais escuros, algo com antioxidantes, como o morango, por exemplo. ok, eu sempre incluo algum tipo de salada no almoço, mas como sempre varia o tipo de verdura e não altera em quase nada as calorias, preferi não descrever no cardápio, mas valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MChernobyl 199 Postado Dezembro 30, 2015 às 13:24 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 13:24 18 minutos atrás, flavio ayres disse: a TMB para manter o peso está em torno de 3 mil cal. o metabolismo basal gera em torno de 2200 cal. Pra Manter o peso esta na faixa de 3000? 3000-1795= 1495 de deficit? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
flavio ayres 2 Postado Dezembro 30, 2015 às 13:29 Autor Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 13:29 o metabolismo basal esta em torno de 2200- 1495= 705..... essa informação eu obtive através do metodo Harris-Benedict...agora vc me deixou na duvida seu eu uso o metabolismo basal ou o pra manter o peso... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Dezembro 30, 2015 às 13:34 Supermoderador Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 13:34 Sua TMB, pelos dados, deve estar perto de 2100 calorias. SEu GCD não passa de 2850 calorias. http://www.iifym.com/iifym-calculator/ Use multiplicadores pequenos, considere o BF elevado e a idade. allandequeiroz reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
flavio ayres 2 Postado Dezembro 30, 2015 às 13:37 Autor Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 13:37 (editado) 6 minutos atrás, busarello disse: Sua TMB, pelos dados, deve estar perto de 2100 calorias. SEu GCD não passa de 2850 calorias. http://www.iifym.com/iifym-calculator/ Use multiplicadores pequenos, considere o BF elevado e a idade. opa! valeu! Editado Dezembro 30, 2015 às 13:41 por flavio ayres Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Glasgow 15 583 Postado Dezembro 30, 2015 às 14:36 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 14:36 1 hora atrás, flavio ayres disse: ok, eu sempre incluo algum tipo de salada no almoço, mas como sempre varia o tipo de verdura e não altera em quase nada as calorias, preferi não descrever no cardápio, mas valeu! Entao ta tudo certo mano, só treinar bem e fazer aeros que vai ter resultado flavio ayres reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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