Idade: 20
Altura: 1,79m
Peso: 85kg

Objetivo do treino: Hipertrofia 

 

 

PROTOCOLO DE TREINAMENTO

 

 

 

Série A – Costas e trapézio

 

·       Barra fixa GVT 10x10

 

·       Serrote I go U go (faz um lado de cada vez, sem parar) 6xfalha

 

·       Remada curvada triângulo 3xfalha com 2s de isometria no pico da contração, e na ultima drop set

 

·       Remada curvada pegada pronada 3x12,10,8 com progressão de carga

 

·       Puxada triângulo 3x10

 

·       Pulldown 2x20

 

·       Crucifixo inverso 2x20

 

·       Encolhimento com halter 4x15

 

 

 

 

 

Série B – Peito

 

·       Supino Reto Barra 4 x 12-10-8-6 com progressão de carga, e na última drop set

 

·       Supino Inclinado Máquina 4x8

 

·       Crucifixo Reto 4 x 10

 

·       Supino Inclinado Halter + Anilha segurando com as duas mãos (BI-SET) 3 x 10

 

·       Paralelas 4 x falha

 

·       Cross-over 3 x 10 + 10 + 10 ( drop set)

 

Flexão Plantar 4 x falha

 

 

 

 

 

Série C – Ombro e Trapézio

 

·       Desenvolvimento guiado frontal 4 x 12,10,8,6  carga progressiva

 

·       Elevação Frontal Halter + Elevação frontal barra pegada supinada 3x10

 

·       Elevação lateral 4x 10 + 12 + 15 (drop set)

 

·       Abdução unilateral inclinado 3x15 (sem descanso nos braços)

 

·       Crucifixo inverso halteres 4 x 15

 

·       Encolhimento com halteres em rotação lenta 4x10

 

·       Encolhimento na barra pela frente 4 x 10

 

Flexão plantar no leg 4 x falha

 

 

Série D – Bíceps e Tríceps

 

·       Tríceps pulley 4 x 12, 12, 8, 8  com progressão de carga (drop set nas duas últimas)

 

·       Tríceps testa 4x 10

 

·       Tríceps corda 4 x 10

 

·       Tríceps frânces na polia 4 x 10

 

·       Rosca direta barra 4 x 10, com drop na última série

 

·       Rosca scott máquina MTUT (3 repetições c velocidade rápida e 1 super slow, até fazer 12 repetições) 4x 12

 

·       Rosca direta halter isometria (enquanto um braço está subindo, o outro está segurando no pico de contração. Fazer esse movimento alternado) 4 x falha

 

·       Rosca martelo 4 x 10

 

·       Antebraço: Rosca punho 4 x 10

 

 

 

 

Série E – Coxa e panturrilha

 

·       Agachamento livre 5x10

 

·       Leg press 45º  4x10

 

·       Passada com carga 4 x 12

 

·       Stiff 4 x falha

 

·       Mesa flexora i go u go (1 perna de cada vez sem descanso) 6xfalha

 

·       Cadeira extensora 5x 15, 15, 10, 10, 10 (drop set nas três últimas)

 

·       Gêmeos em pé 4x40 carga elevada

 

·       Flexão plantar unilateral no degrau com carga moderada 3xfalha

 

 

 

Série F – Peito e ombro

 

·       Supino reto halteres 4 x 12

 

·       Crucifixo reto 4 x 10

 

·       Peck deck – 4x10,10,8,6 com drop set na ultima série

 

·       Cross over – 3x falha

 

·       Elevação lateral 5x falha

 

·       Elevação frontal na corda polia 4x falha

 

·       Desenvolvimento militar 4x 10

 

Meus pontos fracos são peito e deltoide. 

 

 

 

Editado 31/12/2015 às 20:49 12/31, 2015 por Ricco (veja o histórico de edições)

Cara gostei da escolha dos exercícios, mais não curti mt a divisão do treino não

- Entendo que peito e seu ponto fraco, mais colocaria bem menos volume

- já que ombro também e ponto fraco tente coloca-lo longe do treino de peito, senão qnd for treina-lo ele não vai ter recuperado do treino de peito

- 5 exercícios pra tríceps man?? joga 3 no max, bíceps a msm coisa

1 minuto atrás, Devil-Cry67 disse:

Cara gostei da escolha dos exercícios, mais não curti mt a divisão do treino não

- Entendo que peito e seu ponto fraco, mais colocaria bem menos volume

- já que ombro também e ponto fraco tente coloca-lo longe do treino de peito, senão qnd for treina-lo ele não vai ter recuperado do treino de peito

- 5 exercícios pra tríceps man?? joga 3 no max, bíceps a msm coisa

Mas a parada é a seguinte, eu vou treinar delts e peito no sábado. Se eu for jogar delts pra outro dia mais longe de peito, ele vai ficar próximo do treino F.

Pensei nisso também de estar muito volumoso o treino de triceps e biceps... Vou rever isso ai 

Alguém poderia dar uma avaliada?

achei o treino péssimo, muito volumoso.

21 horas atrás, lucasf21 disse:

achei o treino péssimo, muito volumoso.

Alguma sugestão?? Só criticar não ajuda muito.

2 minutos atrás, Ricco disse:

Alguma sugestão?? Só criticar não ajuda muito.

sugestões: 4 Para músculos grandes: Peito/Costas/Ombro.

Sugestões: 3 para quadríceps, 2/3 para posterior.

Sugestões: 2 para panturrilhas.

Sugestões: 2/3 Bíceps, Tríceps, Ante-braço.

Agora, lucasf21 disse:

sugestões: 4 Para músculos grandes: Peito/Costas/Ombro.

Sugestões: 3 para quadríceps, 2/3 para posterior.

Sugestões: 2 para panturrilhas.

Sugestões: 2/3 Bíceps, Tríceps, Ante-braço.

Isso treinando o músculo 1x na semana???

6 minutos atrás, Ricco disse:

Alguma sugestão?? Só criticar não ajuda muito.

Obviamente, por isso disse para fazer 4 para músculos grandes, geralmente é 3 para grandes e 1 ou no máximo 2 para pequenos, se vc consegue dar intensidades com reset, drop-set vc vai sair morto fazendo 4 para peito/costas, apenas de intensidade, peso, repetições rápidas/lentas.

Agora, lucasf21 disse:

Obviamente, por isso disse para fazer 4 para músculos grandes, geralmente é 3 para grandes e 1 ou no máximo 2 para pequenos, se vc consegue dar intensidades com reset, drop-set vc vai sair morto fazendo 4 para peito/costas, apenas de intensidade, peso, repetições rápidas/lentas.

Então você é totalmente contra técnicas tipo GVT né?

2 minutos atrás, Ricco disse:

Então você é totalmente contra técnicas tipo GVT né?

Sim, eu não curto essas técnicas "novas" pois acho que o que importa realmente é chegar até a falha com carga altas e sentindo o músculo. se você curte fazer esses métodos faça, mas um conselho não passe mais de 1 hora na academia.

recomendo: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/07/15/quanto-tempo-deve-durar-um-treino-de-musculacao/

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

Sim, eu não curto essas técnicas "novas" pois acho que o que importa realmente é chegar até a falha com carga altas e sentindo o músculo. se você curte fazer esses métodos faça, mas um conselho não passe mais de 1 hora na academia.

recomendo: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/07/15/quanto-tempo-deve-durar-um-treino-de-musculacao/

Mas dura isso mesmo maninho... Só dia de perna levo uns minutos a mais, preciso de um descanso maior entre as séries.

acompanhando...