Idade:31
Altura:1,80
Peso: 85kg

gordura: Aprox 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Fala pessoal blz? Malho a 2 anos direto, com paradas somente para lesões pequenas e férias, voltei ontem a musculação e estava parada desde 01/12/15, fiquei praticamente 1 mês parado após 10 meses sem parar, sempre precisei de ajuda de instrutores para montar minha ficha, mas como mudei de academia agora (smart fit), gostaria de eu mesmo montar meus treinos, utilizando do conhecimento do meu corpo, experiência(pouca) e conhecimento de musculação (médio).

 

Vou passar aqui uma ficha que utilizei de 07/05/15  a 07/08/15 só que malhava 3x na semana, agora quero malhar 4x então pensei em fazer ABCA, BCAB, CABC, etc, sempre repetindo uma ficha na semana, ou então montar um treino personalizado para o quarto dia. Malharia de segunda a quinta, com aeróbico (mountain bike), terça, quinta e domingo. Sexta socialização no trabalho e sábado descanço pra domingo (MTB pesado!).

 

 

Ficha A - Peito e Triceps

 

Supino Reto Barra - 4 x 8 - carga inicial 25kg cada lado barra olímpica

Crucifixo REto Halteres - 3 x 10 - Carga inicial 14kg cada mão

Supino 45º - 3 x 10 - carga inicial 20kg cada lado barra olímpica

Supino declinado Halteres - 3 x 10 + 10 segundos - carga inicial 16kg cada mão (dificuldade para pegar os halteres no chão)

Tríceps Testa Halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão

Tríceps máquina (sentado forçando braços para o chão) - 3 x 10 - Carga inicial 40kg

Tríceps Corda 1 roldana - 3 x 8 - Carga inicial 25kg

Abdominal Prancha + abdominal que encolhe barriga (esqueci o nome) na mesma série - 3 x 1 minuto

 

Ficha B - Biceps e Costas

 

Puxada Cruzada aparelho - 4 x 8 - Carga inicial 65kg

Remada neutra máquina - 3 x 10 + 10 segundos - Carga inicial 35kg

Pulley Neutro (pegada fechada) - 3 x 10 - Carga inicial 55kg 

Crucifixo inverso máquina - 3 x 10 - Carga inicial 35kg

Rosca direta barra - 3 x 10 - Carga inicial 26kg

Rosca Scott máquina - 3 x 10 - Carga inicial 20kg

Rosca martelo halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão

Abdominal declinado - 3 x 15

 

Ficha C - Ombro e pernas

Desenvolvimento máquina neutro limitado até 90º - 3 x 12 - Carga inicial 20kg (até 90º ou acima 90º?)

Flexão ombro isometria  com anilha - 3 x 30 segundos - Carga inicial 10kg

Encolhimento ombro halteres - 3 x 15 -  - Carga inicial 22kg cada mão

Leg 45º - 3 x 12 - Carga inicial 80kg cada lado

Banco extensor - 3 x 12 - Carga inicial 60kg

Flexor vertical - 3 x 12 - Carga inicial 15kg cada lado

Banco Adutor + abdutor - 3 x 12 + 12 - Carga inicial 35kg

Panturrilha vertical - 3 x 15 - Carga inicial 30kg

 

Lesões:

Lesão Slap ombro direito - limitações de cargas e elevação acima de 90º

Desgaste leve na patela e menisco joelho direito - Limitações na amplitude do movimento, não agachar mais que 90º

Érnia de disco na região lombar - Evitar exercícios para lombar, manter postura e fortalecer cinta abdominal

 

Aproveito para perguntar pessoal, depois de quanto tempo podemos repetir um exercício de uma ficha? Exemplo faço supino reto nesta ficha, o ideal seria repetir depois de quanto tempo?

Vocês usam algum aplicativo pra auxiliar nos treinos? Tipo montagem de ficha?

 

 

Estou a aberto a críticas, sugestões e dicas.

Obrigado!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A peito,triceps, ombro

B Costa e Biceps

C perna

 

Faz Abc sequencial

1 minuto atrás, MChernobyl disse:

A peito,triceps, ombro

B Costa e Biceps

C perna

 

Faz Abc sequencial

 

Esqueci um detalhe importante, tenho no máximo 1h pra malhar e alongar.

 

Só pra entender, pq 3 grupos musculares na A e somente 1 na C?

 

Se você treina Perna como macho alfa, você não iria perguntar isso.

porque pernas exigem um dia exclusivo na minha opinião

Eu tenho um problema de limitação de horário como fazer então? Do jeito que ta distribuído, fica bem próximo de 1h.

 

tirou ou coloco algum exercício?

 

E o restante da ficha está correto?

Editado 29/12/2015 às 11:49 12/29, 2015 por TheBombBR

40 minutos atrás, TheBombBR disse:

Eu tenho um problema de limitação de horário como fazer então? Do jeito que ta distribuído, fica bem próximo de 1h.

 

tirou ou coloco algum exercício?

 

E o restante da ficha está correto?

se apertar tira algum

mas se você encurtar o descanso ou de repente incluir biset

encurta isso

45 minutos atrás, saintgraal disse:

se apertar tira algum

mas se você encurtar o descanso ou de repente incluir biset

encurta isso

 

Sendo assim eu poderia fazer:

 

Ficha A - Peito,  Triceps e ombro

 

Biset

     Supino Reto Barra - 4 x 8 - carga inicial 25kg cada lado barra olímpica

     Crucifixo REto Halteres - 4 x 8 - Carga inicial 14kg cada mão

Biset

    Supino 45º - 3 x 10 - carga inicial 20kg cada lado barra olímpica

    Supino declinado Halteres - 3 x 10 + 10 segundos - carga inicial 16kg cada mão (dificuldade para pegar os halteres no chão)

Tríceps Testa Halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão (andar diferente)

Biset

    Tríceps máquina (sentado forçando braços para o chão) - 3 x 10 - Carga inicial 40kg

    Tríceps Corda 1 roldana - 3 x 8 - Carga inicial 25kg

Desenvolvimento máquina neutro limitado até 90º - 3 x 12 - Carga inicial 20kg (até 90º ou acima 90º?)

Biset

    Flexão ombro isometria  com anilha - 3 x 30 segundos - Carga inicial 10kg

    Encolhimento ombro halteres - 3 x 15 -  - Carga inicial 22kg cada mão

 

Ficha B - Biceps e Costas

 

Biset

    Puxada Cruzada aparelho - 4 x 8 - Carga inicial 65kg

    Remada neutra máquina - 4 x 8  - Carga inicial 35kg

Biset

    Pulley Neutro (pegada fechada) - 3 x 10 - Carga inicial 55kg 

    Crucifixo inverso máquina - 3 x 10 - Carga inicial 35kg

Biset

    Rosca direta barra - 3 x 10 - Carga inicial 26kg

    Rosca martelo halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão

Rosca Scott máquina - 3 x 10 - Carga inicial 20kg

Abdominal declinado - 3 x 15

 

Ficha C - Pernas

 

Leg 45º - 3 x 12 - Carga inicial 80kg cada lado

Banco extensor - 3 x 12 - Carga inicial 60kg

Flexor vertical - 3 x 12 - Carga inicial 15kg cada lado

Banco Adutor + abdutor - 3 x 12 + 12 - Carga inicial 35kg

Panturrilha vertical - 3 x 15 - Carga inicial 30kg

Abdominal Prancha + abdominal que encolhe barriga (esqueci o nome) na mesma série - 3 x 1 minuto

 

 

O que VCS acham? Como terei mais tempo na ficha C, não farei biset, ou mudo pra biset e acrescendo mais algum exercício?

 

Outra dúvida é em relação a repetir um exercício de uma ficha pra outra, qual a frequência?

Editado 29/12/2015 às 13:13 12/29, 2015 por TheBombBR

a frenquencia é ABC

segunda a

terça b

quarta c

repete de novo

 

tenta respeitar pelo menos 1 dia de descanso pra cada treino antes de repetir

 

quanto as alterações, se isso ajudar no tempo, ok

ai você vai adaptando conforme for fazendo o treino

2 minutos atrás, saintgraal disse:

a frenquencia é ABC

segunda a

terça b

quarta c

repete de novo

 

tenta respeitar pelo menos 1 dia de descanso pra cada treino antes de repetir

 

quanto as alterações, se isso ajudar no tempo, ok

ai você vai adaptando conforme for fazendo o treino

 

Valeu pela ajuda!