Idade: 23 anos
Altura: 184 cm
Peso: 101 Kg
BF: 25 %
Bom, mesmo estando com o BF alto, vou tentar uma tática diferente no começo de 2016, fazer uma dieta controlada e aos poucos aumentar meu BMR, e assim quando estiver com uma certa quantidade de massa muscular, que acredito que vai demorar no mínimo 1 ano para obter uma massa muscular mais visível, para assim fazer uma dieta e diminuir a quantidade de gordura no corpo. Eu vou tirar 1 mês de férias em janeiro, e aproveitar para descobrir quanto meu corpo gasta de Kcal por dia ( algo em torno de 2500 ~ 3000) e assim iniciar uma dieta buscando ganhos de massa magra, para aumentar meu gasto energético. Bom, mas por enquanto mesmo estou com dúvidas no treino. Achei uma publicação do Stein aqui no fórum falando sobre treinos e tal, dai logicamente apartir do que ele fez eu fiz algumas adaptações, se está certo não sei, mas gostaria da ajuda de vocês.

 

 

TREINO HIBRIDO
A (EMPURRAR)
AGACHAMENTO	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
SUPINO RETO	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
DES OMBRO	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
PARALELAS	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
PANTURRILHA LEG DROP TRISET	5 x 10/10/10
B (COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO)
PULLEY ABERTO	4 X 8 - 12
REMADA CURVADA PRONADA	4 X 8 - 12
SERROTE	3 X 8 - 12
PULLOVER	3 X 8 - 12
ENCOLHIMENTO BARRA	5 X 6 - 10
ROSCA DIRETA BARRA	4 X 8 - 12
ROSCA SCOTT UNIL.	4 X 10
ROSCA MARTELO DROP	4 X 10/10
FLEXÃO DE PUNHO CROSS + EXT DE PUNHO CROSS	3 X 15/15
ABDOMEN C/ PESO DO CORPO	5 X 20
C (PERNAS)
AGACHAMENTO	5 X 10
LEG 45º PIRÂMIDE DECRESCENTE	4 X 20 - 15 - 12 -10
EXTENSORA UNI + SIMULTÂNEA	4 X 10/10
FLEXORA DEITADO PIRÂMIDE DECRESCENTE	4 X 12 - 10 - 8 - 6
STIFF	5 X 10
PANTURRILHA BANCO	5 x 15
D (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS)
SUPINO RETO H	4 X 8 - 12
SUPINO INCLINADO H	4 X 8 - 12
CRUCIFIXO INCLINADO	3 X 8 - 12
DESENOLVIMENTO HALTERES	4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL DROP	4 X 10/10
CRUCIFIXO INVERSO	4 X 8 - 12
TRÍCEPS POLIA DE JOELHOS	5 X 10
TRÍCEPS CORDA PIRÂMIDE CRESCENTE	4 X 6 - 8 -10 -12
TRÍCEPS COICE	3 X 10
ADDOMEN C/ CARGA	5 X 8-12
E (PUXAR)
BARRA FIXA	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
TERRA	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
REMADA CURVADA SUPINADA	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
SERROTE	5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2
PANTURRILHA LEG DROP TRISET	5 x 10/10/10

 

 

Editado 18/12/2015 às 04:50 12/18, 2015 por Marcelo Alves

Na minha opinião,não é necessário 3 exercícios de bíceps nem de tríceps.Depois de um treino de costas bem feito,você já terá trabalhado o bíceps, e depois de um treino de peito e ombros você já terá trabalhado o tríceps, então minha dica é:

Retire a rosca Scott unilateral do treino de bíceps ;

E no treino de tríceps eu colocaria Tríceps testa + Tríceps banco(Já é o suficiente para matar o tríceps depois de um treino de peito e ombros)

O resto do treino está ok!

Editado 18/12/2015 às 10:30 12/18, 2015 por LetOr

1) Estou de acordo com o LetOr, se você treinar bem, não são necessários 3 exercícios para bíceps e tríceps, 2 são o bastante.

 

2) Se você quer perder gordura e muita massa, seu treino está ótimo, mas se quer ganhar algo, recomendo que diminua consideravelmente as séries e repetições.

 

3) Recomendo FORTEMENTE que inicie um cutting, diminua seu BF até cerca de 13~15%, eu duvido muito que com 25% de BF você tenha preparo o bastante para executar este treino. (Não sei se você disse mas estou considerando que você não treina).

 

4) Recomendo que não faça treinos híbridos, vale mais a pena se dedicar 100% a um tipo de cada vez do que ser mediano em dois.

 

Esta é apenas a minha opinião e a forma como vejo o treino, não precisa levar tudo ao pé da letra, me desculpe se fui "duro" ou algo do tipo.

 

acha mesmo que vai conseguir fazer tudo isso.??
esta usando quantos "G" de AES.??

passa no meu tópico sobre distribuições..

Beleza galera, valeu ai, vou reavaliar então, buscando treinos mais simples e sem tanto volume