marioneri 1 Postado Dezembro 14, 2015 às 17:42 Compartilhar Postado Dezembro 14, 2015 às 17:42 Fala galera, ja frequentei muito aqui o fórum há cerca de tres anos atrás em busca de informações e aqui sempre foi um ótimo local pra isso! Tenho 1,90 e 94KG, atualmente meu BF deve estar em uns 21% ou mais, porém se restringe ao abdomen, na aparência geral eu sou magro, todos me veem de roupa e inclusive me falam que to magro demais. Vou voltar aos treinos e dieta em Janeiro e já estou pesquisando muito, como sempre e aqui vai a minha dieta pra avaliação. Minha maior dúvida seria no pós treino sólido, que também seria minha ceia. 07:30 Desjejum 10:30 Lanche manhã 13:30 Almoço Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 30g Whey Protein 24 1,5 2 iogurte natural 7,9 13 2,6 50g Arroz integral 3 12,5 1 30g aveia 5 24 1,6 40g granola 29 1,6 150g Peito de frango 46,5 6 2 bananas 42 30g peito de peru 5,5 0,4 50g batata doce 7,2 200ml leite desnatado 5,8 10 1 30g queijo frescal 4,1 0,4 4,3 50g Pao integral 6,5 18 50g Macarrão Integral 2,7 13,2 50g Patinho 18 3,7 kcals (g) 34,8 0 77,5 4,6 kcals (g) 24 0 60,4 8,9 kcals (g) 64,5 5,7 32,9 10,7 490,6 (kcal) 139 0 310 41,4 417,7 (kcal) 96 0 242 80,1 508,7 (kcal) 258 22,8 132 96,3 17:00 Lanche 20:00 Pre treino Sólido 23:00 Pós-treino Sólido / Ceia Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 30g peito de peru 5,5 0,4 50g Arroz integral 3 12,5 1 100g batata doce 18,4 30g queijo frescal 4,1 0,4 4,3 150g Peito de frango 46,5 6 150g Peito de frango 46,5 6 50g Pao integral 6,5 18 100g batata doce 18,4 10g Castanha 1 7,9 2 bananas 42 3 ovos cozidos 19,5 1,5 18 30g aveia 5 24 1,6 50g Macarrão Integral 2,7 13,2 30g Whey Protein 24 1,5 2 50g Patinho 18 3,7 kcals (g) 45,1 0 85,9 8,3 kcals (g) 64,5 5,7 44,1 10,7 kcals (g) 66 1 19,9 31,9 598,7 (kcal) 180 0 344 74,7 553,5 (kcal) 258 22,8 176 96,3 634,7 (kcal) 264 4 79,6 287 TOTAL: OFF G % Kcal g/kg Protein (A) 298,9 37 1196 3,2 Protein (V) 12,4 2 50 --- Carbs 320,7 40 1283 3,4 Fat 75,1 21 676 0,8 Total 3204 kcals Excedente -145 kcals Agradeço antecipadamente a todos que puderem opinar! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Dezembro 14, 2015 às 17:55 Supermoderador Compartilhar Postado Dezembro 14, 2015 às 17:55 Qual o objetivo, baixar o BF? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marioneri 1 Postado Dezembro 14, 2015 às 18:14 Autor Compartilhar Postado Dezembro 14, 2015 às 18:14 Objetivo primeiro é crescer, pois estou com a aparência de muito magro, apesar do BF estar alto.. Não estou muito preocupado com o BF agora, pois após uns 3 meses dessa dieta ai faço um cutting bem bacana combinando HIIT ou AEJ com um lipo 6 que tenho, e abaixando é claro os KCAL da dieta. COm essa dieta ai que postei tenho um medo, que é o de começar a comer muito de uma hora pra outra. Hoje a minha alimentação é muito ruim, sem horarios, enfim.. acho que vou utilizar essa periodo até o final do mes pra ir me adaptando a comer mais pra não dar aquele baque! Valeu por perguntar! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Dezembro 14, 2015 às 18:27 Supermoderador Compartilhar Postado Dezembro 14, 2015 às 18:27 Eu sugiro que você refaça o calculo da TMB e do GCD usando um multiplicador menor. Seu GCD deve ficar na casa de umas 2900 a 3000 calorias, talvez menos. EU faria uma dieta com deficit mas, se o BF não é problema, faça com um superavit pequeno, coisa de 100 a 200 calorias, e veja como o corpo reage. De toda forma, pode aumentar a gordura para umas 90 gramas e reduzir as proteínas para umas 180 gramas. suino123 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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