Diario Sudan iffy progressao de carga

[BrunoSudan 46]

Fala galera blz,então eu iria pagar um coach mas como as coisas apertaram,vou abrir este diario para contar com a ajuda da galera treino vai ser progressao de carga com hipertrofia entao eu vou começar a graduar em educação fisica estou me adaptando ao protocolo iffy com aumento de cargas,estou querendo melhorar meu percentual de gordura, e dps fazer um bulk limpo forever rsrsrs

TEMPO DE TREINO : 5 ANOS apesar de nao parecer o shape devido a falta de conhecimento

IDADE : 20 ANOS

ALTURA :170

PESO: 70

MEDIDAS BRAÇO : 38 PERNA 58 PANTU 35 CINTURA 74

shape atualmente 

http://postimg.org/image/pqq49rc07/

 

PROTOCOLOS : Ja usei oxondrolona mas pretendo ser natural agr usei so em um ciclo esta relatado

Objetivo: força e definiçao qualidade muscular

 

TREINO ABC 2 VEZES 

A PEITO OMBRO TRICEPS

SUPINO RETO 5X 6,6,4,4,2

SUPINO INCLINADO 4X8~10

DESENVOLVIMENTO 4X6,4,4,2

ELEVAÇAO LATERA 4X12~15

SUPINADA OU PARALELA  4 X FALHA

MAQUINA OU HALTER 4X12~15

 

 

B COSTA TRAPEZIO BICEPS

LEV TERRA 5X 6,6,4,4,2

BARRA FIXA 4 X FALHA

REMADA CURVADA 5X 6,6,4,4,2

PULEY OU REMADA MAQUINA 4X12~15

ENCOLHIMENTO 4X12~15

ROSCA DIRETA 3X8~6

ROSCA ALTERNADA  3X8~6

 

C PERNA

AGACHO  5X 6,6,4,4,2

LEG  4X12~15

EXTENSORA  4X12~15

FLEXORA  4X12~15

 

FOCO NOS COMPOSTOS CARGAS ATUAIS AGACHO 130 PARA 6 REP SUPINO MSM CARGA E REMADA CURVA 80 PARA 4 REP E TERRA INCLUI SEMANA PASSADA RSRSR

 

DIETA

1800 KCALL e dias de recarga 2700 Tmb atualmente no papel fala que é 2700 mas deve estar desregulada longo periodo em deficit calorico devo estar em homeostase vou fazer dieta reversa.

PROT 190

GORD 70

CARB 80~120 DIAS DE RECARGA 300

 

 

Entao galera me ajudem a melhorar a dieta treino estou disposto a dicas, exercicios digitem português tem uns diarios que nao entendo nda kkkkkkk os macros nutrientes da dieta oq acham ?

Editado Dezembro 10, 2015 às 17:14 por BrunoSudan

[MonsterFreak 4768]

Boa Brunão acompanhando aqui,

 

shape tem uma boa massa magra ai, so focar em ganhar qualidade agora, e corrigir os pontos fracos. Pra mim terra nao entra em treino abc2x porque sempre bate os dias de costas e pernas, de todo seu treino so tiraria terra do treino de costas, e trocaria flexora por Stiff no treino de pernas. Resto, deixaria como está. Dependendo da recuperação, mexeria no volume se necessário.

 

Dieta mudaria muita coisa, começar pela proteina, deixava 140g-145g no maximo (contando com as vegetais). 

O deficit ta muito grande, tu vai perder muita coisa ai mano, se fosse voce deixaria os carbs desse jeito que ta, e aumentaria a fat ate bater umas 2500 kcal, ficaria uma LCHF , esse tipo de dieta assim como a cetogênica nao se necessita de deficits grandes pelo que ando lendo nos relatos, mesmo com superavit calorico o pessoal consegue definir sem engordar, na verdade a galera nem conta calorias com dieta de Alta Fat e baixo carb.

 

[CarlosP 67]

8 minutos atrás, MonsterFreak disse:

shape tem uma boa massa magra ai, so focar em ganhar qualidade agora, e corrigir os pontos fracos. Pra mim terra nao entra em treino abc2x porque sempre bate os dias de costas e pernas, de todo seu treino so tiraria terra do treino de costas, e trocaria flexora por Stiff no treino de pernas. Resto, deixaria como está. Dependendo da recuperação, mexeria no volume se necessário.

 

 

 

Então se eu treinar abc2x não posso colocar o Terra?

Periodização, você conhece?

 

Pode fazer em 4 semanas, jogar Terra em duas delas apenas 1x ou 2x consoante a resposta do corpo. Eu treino abc2x e não faço terra em todo o treino de costas.

 

Relativamente ao treino, acho que em 5 anos você ganhou pouca massa magra. Mas não desanime, se quer aumentar as cargas eu recomendaria um SL 5x5 e não um abc2x. Caso você queira exclusivamente hipertrofia eu recomendaria colocar um avanço c/ halter no treino de pernas e tirar essa extensora e substituir por Sitff. Deixar low reps em compostos (4~6) e high reps no resto (8~12).

Editado Dezembro 10, 2015 às 20:21 por CarlosP

[MonsterFreak 4768]

6 minutos atrás, CarlosP disse:

Então se eu treinar abc2x não posso colocar o Terra?

Periodização, você conhece?

Pra mim nao se encaixa, afeta a recuperação de pernas, trapezio, antebraço, lombar, dorsal. 

 

so uma sugestão.

[CarlosP 67]

Agora, MonsterFreak disse:

Pra mim nao se encaixa, afeta a recuperação de pernas, trapezio, antebraço, lombar, dorsal. 

 

so uma sugestão.

Esse papo de afetar a recuperação do músculo blabla... Se seguíssemos essa linha de raciocínio nem dava pra treinar abc2x porque você treina o mesmo músculo passado umas 72 horas e ele supostamente ainda estará se recuperando.

 

 

[BrunoSudan 46]

20 horas atrás, MonsterFreak disse:

Boa Brunão acompanhando aqui,

 

shape tem uma boa massa magra ai, so focar em ganhar qualidade agora, e corrigir os pontos fracos. Pra mim terra nao entra em treino abc2x porque sempre bate os dias de costas e pernas, de todo seu treino so tiraria terra do treino de costas, e trocaria flexora por Stiff no treino de pernas. Resto, deixaria como está. Dependendo da recuperação, mexeria no volume se necessário.

 

Dieta mudaria muita coisa, começar pela proteina, deixava 140g-145g no maximo (contando com as vegetais). 

O deficit ta muito grande, tu vai perder muita coisa ai mano, se fosse voce deixaria os carbs desse jeito que ta, e aumentaria a fat ate bater umas 2500 kcal, ficaria uma LCHF , esse tipo de dieta assim como a cetogênica nao se necessita de deficits grandes pelo que ando lendo nos relatos, mesmo com superavit calorico o pessoal consegue definir sem engordar, na verdade a galera nem conta calorias com dieta de Alta Fat e baixo carb.

 

Fala monster blz,estou ajustando a dieta então eu segui low carb high fat por 9 meses,e smp creio na individualidade biológica perdi bastante fat bastante saciedade nda de dor de kbça progressão de cargas e achei eficiente sim nesses sentidos mas para fins esteticos eu achei um pouco fraca para meu corpo ele ja rsp melhor com dietas low carb low fat high prot sei que o forum esta adpeto a dietas paleo ceto keto mas como disse individualidade,estu um longo periodo em deficit meu corpo se adequou a baixas kcals homestose violenta na dieta high gord meu bf estagnou em 12  aumentava o cardio estimulantes e nao baixava  ,e andei alterando os macros e mantive as kcals ele rsp bem questões esteticas estou gostando muita da iffy, vou manter as kcals , em questao recuperaçao estou tranquilo estou fazendo hit 4 vezes incluindo terra treino perna no outro dia forte do msm jeito rsrsrs mas muito obrigado pela contribuição ao diario vc acha que fazer terra e no dia seguinte pode atrapalhar no ganho de massa ????

Editado Dezembro 11, 2015 às 16:24 por BrunoSudan

[BrunoSudan 46]

21 horas atrás, CarlosP disse:

Então se eu treinar abc2x não posso colocar o Terra?

Periodização, você conhece?

 

Pode fazer em 4 semanas, jogar Terra em duas delas apenas 1x ou 2x consoante a resposta do corpo. Eu treino abc2x e não faço terra em todo o treino de costas.

 

Relativamente ao treino, acho que em 5 anos você ganhou pouca massa magra. Mas não desanime, se quer aumentar as cargas eu recomendaria um SL 5x5 e não um abc2x. Caso você queira exclusivamente hipertrofia eu recomendaria colocar um avanço c/ halter no treino de pernas e tirar essa extensora e substituir por Sitff. Deixar low reps em compostos (4~6) e high reps no resto (8~12).

entao parceiro eu ja tive mais massa muscular por problemas pessoais que passei perdi bastante massa tive 83 kg para uns 15 fat dps fiquei magro com fat alta kkkkkkkkk ano passado so mantive nao treinei direito nem alimentei esse ano que foquei testei LCHF,mas creio que quando aumentar as kcals devo obter uma resposta muito boa em ganho de massa, estou seguindo esse protocola compost low rep isoladores hig reps mas quero recuperar minha massa e ganhar ano que vem chega de perder tempo hehehe

 

 

RELATO TREINO E DIETA

 

peito ombro triceps

Supino reto 5x 6,4,4,2 (uma para aquecimento) fiz 60 de cada lado pra duas reps

fly 4x10~15

Desenvolvimento militar 5x6,6,6,4,4 fechei a ultima com 50 kgs fiz ele em pé com cinturao estou tentando me adequar a essa execução sentado ou com halter ponho mais cargas

elevação lateral 4x12~15

supinada 4x6,6,6,6

triceps corda 4xfalha

 

Dieta macros 60gord 190prot 123 carb kcals 1827 estes vao ser os macros até chegar em uns 10 de fat, se ver que nao melhorou nda estetico ate o fim de dezembro vou entrar em dieta reversa para consertar o metabolismo.

i

 Isso e um progresso que tive ano passado 1 foto dps de parar de treinar 8 meses foi a massa embora fat alta tinha 82 kg antes de parar e fikei com 78 gordo e sem massa ultima foto 5 meses pos voltar o treino e usar low dose de oxondrolona, e como disse esse ano fikei em low carb high fat tivi poucos retornos esteticos 

Editado Dezembro 11, 2015 às 17:43 por BrunoSudan

[BrunoSudan 46]

Relato treino hj

 

pulley costa 4x12

serrote 4x8,6,6,6 32kg

remada maquinha 4x12

lev terra 5x 6,6,5,4,4 fechei com 100 kg comeiçei a duas semanas

rosca concentrada 3x8 14kg

rosca diereta maquina 3xfalha

 

hj fasso uma recarga os macros ficam assim 300carb 150 prot 60 gord  2300 kcals e fica umas kcals livres de carb e gord heheh