Diário do ex-obeso, atual falso magro (100,5 -> 66 kg): fim do cutting, preparativos pro bulking

I. Joseo · Dezembro 3, 2015 às 03:36

Boa noite a todos.

Voltei! Breve resumo da minha história: tenho 22 anos, 1,74 m de altura e cheguei ao fim de 2013 com 100,5 kg. Ao ver um número tão expressivo na balança, resolvi mudar e comecei uma dieta rigorosa em janeiro/2014, acompanhada de caminhadas e corridas ocasionais. Segui "sozinho" até a segunda metade de março, quando me consultei com uma nutricionista e decidi ir à academia, já com 87,10 kg.

Evolução em 2014:

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27/03: 87,1 kg - BF 25,59%;

24/04: 83,3 kg - BF 22,40%;

16/05: 81,8 kg - BF 21,17%

Fiz dieta rigorosa até início de junho/2014 e cheguei aos 76kg (medidos ao acordar, diferentemente das medidas citadas previamente, ao fim do dia). Bom, até que parei de ver resultado com a dieta (aquela horrível fase em que você passa semanas com quase nenhuma grama perdida), fui desanimando, copa do mundo começou... e a dieta desandou. Fiz intercambio por um ano, e recuperei parte do peso.

Percebi que era hora de voltar à luta quando atingi 86kg, e estou de dieta desde 01/10/2015. Dia 30/11, meu peso ao acordar foi 72.2 kg.Engraçado que na última dieta eu pesava mais, só que minha cintura era mais fina. Ontem fiz meu primeiro dia do lixo nessa dieta, acordei cheio de retenção. 04/01/16: 67,4 kg.

Sobre as minhas últimas avaliações físicas:

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08/10/15: 84,30kg; bf 25,92%; MM 62,49kg; MG 21,85kg; tórax 103 - cintura 89 - abdome 104 - quadril 108

13/11/15: 75,70kg; bf 18,11%; MM 61,99kg; MG 13,71kg. tórax 98 - cintura 84 - abdome 97 - quadril 104

Próxima avaliação: 09/1/2016

Não tenho muita experiência, mas acho que devo ter mais de 20% de bf. Fotos: 21/novembro (primeira linha) - 06/dezembro (segunda linha) - 04/janeiro

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ESTRUTURA DA DIETA

Obs: Recalculei os macros. Depois posto.

Dias de Treino	5	-10,00	%	Valor em porcentagem de excedente/redução calórico nos dias de treino e descanso.
Dias de Descanso	2	-25,00	%
GCD	2.602
GC Semanal	18.211
GCD em Treino	2.341	-260,156	déficit calórico diário
GCD em Descanso	1.951	-650,39	déficit calórico diário
GC Sem. Planejado	15.609
Balanço Sem. Plan.	-2.602	-0,33	kg por semana

DIAS DE TREINO:

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CAFÉ-DA-MANHÃ (372,8kcal = 19,8g P + 18,4g G + 32g C)

- 200 ml de chá verde, em jejum

- Crepioca (2 cols sopa goma + 1 col sopa chia + 1 ovo)

- 50 g de queijo minas frescal

- 200 ml de leite integral

LANCHE (352,4 kcal = 7,9g P + 30,5g G + 6g C)

- 6 castanhas de caju

- 6 amendoas

- 2 castanhas do pará

- 1 col sopa de azeite de oliva extra-virgem

ALMOÇO (550,6 kcal = 53,4g P + 17,3g G + 38g C)

- 93g (3 col sopa?) de arroz integral 7 grãos

- 55g de feijão macassar

- 150g de peito de frango, sem pele, grelhado

- 60g de batata doce cozida

- 1 col sopa de azeite de oliva extra-virgem

LANCHE (379,1 kcal = 13,3g P + 22g G + 24,4g C)

- 100 ml de suco verde detox

- 60g de abacate, cru

- 20g de aveia oat bran

- 30g de pasta de amendoim integral

PRÉ-TREINO (398,3 kcal = 49,8g P + 13,8g G + 16,3g C)

- Omelete: 2 ovos inteiros + 70g de batata doce

- 110 gramas de peito de frango, sem pele, grelhado

DURANTE O TREINO:

- Maltodextrina: 38 kcal = 9,5g C

PÓS-TREINO (188 kcal = 23g P + 2g G + 19,5g C)

- 110 ml de suco de uva integral

- 2 scoops de 100% Pure Whey Probiotica

CEIA (155 kcal = 14,6g P + 10,4 g G + 0,7g C)

- 2 ovos de galinha, inteiros, cozidos

DIAS DE DESCANSO: pensei em repor os carbos nesses dias

Spoiler

CAFÉ-DA-MANHÃ (372,8 kcal = 19,8g P + 18,4g G + 32g C)

- 200 ml de chá verde, em jejum

- Crepioca (2 cols sopa goma + 1 col sopa chia + 1 ovo)

- 50 g de queijo minas frescal

- 200 ml de leite integral

LANCHE (305,6 kcal = 8,3g P + 18,7g G + 19,3g C)

- 6 castanhas de caju

- 6 amendoas

- 2 castanhas do pará

- 1 col sopa de blueberries e uva passa

ALMOÇO (427,4 kcal = 50,1g P + 5,1g G + 38g C)

- 93g (3 col sopa?) de arroz integral 7 grãos

- 55g de feijão macassar

- 140g de peito de frango, sem pele, grelhado

- 60g de batata doce cozida

LANCHE (226,9 kcal = 8,3g P + 5,1g G + 33,3g C)

- 100 ml de suco verde detox

- Rap 10 light + Polenguinho light

- 20g de aveia oat bran

JANTAR (231,6 kcal = 9,5g P + 5,9g G + 33,1g C)

- 50 ml de suco de uva integral

- 100g de cuscuz de milho, cozido

- 1 ovo de galinha, inteiro, cozido

LANCHE (382,1 kcal = 46g P + 15,6g G + 12,4g C)

- 60g de batata doce cozida

- 140 gramas de peito de frango, sem pele, grelhado

- 10 ml de azeite extra-virgem

CEIA (77,5 kcal = 7,3g P + 5,2 g G + 0,3g C)

- 1 ovo de galinha, inteiro, cozido

Sobre o treino: bom, também não pesquisei muito sobre o assunto, e estava fazendo BA-funcional-AB (pra encaixar melhor o HIIT, já que não consigo fazer o treino A depois dele), mas o horário do funcional na academia mudou e não sei como vai ficar ainda. Não tenho muita força ainda, mas tive uma certa evolução. Vou atualizar pra ABC essa semana.

Spoiler

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

1 km de corrida na esteira (geralmente faço em 5-6 minutos)

Voador: 3x12 (carga de 5 blocos no primeiro, e 4 nos demais)

Supino plano: 3x12 (carga 10 kg)

Supino inclinado: 3x12 (carga 10 kg)

Elevação lateral: 3x12 (carga 2 kg)

Desenvolvimento articular: 3x12 (6-5-5)

Tríceps corda: 3x12 (3 blocos)

Tríceps pulley: 3x12 (4-4-3)

10 min de corrida na esteira (não é sempre que consigo fazer)

Treino B (Costa, bíceps, membros inferiores)

10 min de HIIT (4 explosões de 1 minuto a 12,6 e manutenções de 2 min a 7,5)

Pulley Costas: 3x12 (5-4-4)

Pulley fechado: 3x12 (4)

Rosca direta: 3x12 (3-2-2)

Rosca Scott: 3x12 (2 blocos)

Sit Flex: 3x12 (54kg)

Extensora: 3x12 (8 blocos)

Leg Press 45: 3x12 (6 blocos) Panturrilha vertical: 3x20 (6 blocos)

Nem sempre consigo, mas tento fazer abdominal ao menos três vezes por semana, com um dia só pra supra e outro pra infra.

Supra: 3 (20 repetições + 1 min na prancha)

Infra: 3x (20 repetições + 1 min na isometria)

Bom, agora vou deixar meus objetivos e dúvidas aqui registrados =)

Objetivos:

Spoiler

~~1- recalcular dieta com base nos macros necessários, e ajustar principalmente refeições da noite~~

~~2- repensar estratégia de treino (caberia um ABCAB-off-off, sendo C treino de perna?)~~

~~3- chegar aos 70kg até janeiro~~ chegar aos 66kg até o fim do mês

4- iniciar bulking em fevereiro, se bf menor de 15%

5 - ganhar 8 kg durante o bulking

Em análise (jan/2016):

- Possivelmente iniciarei carbo cycling codex próxima semana;

- Estou pensando em usar ioimbina até o fim do cutting;

- Meu treino será ABCAB-funcional-off. Atualizarei ainda essa semana.

Agradeço a quem teve paciencia de ler tudo =)

Editado Janeiro 20, 2016 às 02:03 por I. Joseo
atualizei os resultados

Calil42 · Dezembro 3, 2015 às 05:11

1 hora atrás, I. Joseo disse:

Objetivos:

2- repensar estratégia de treino (caberia um ABCAB-off-off, sendo C treino de perna?) Eu não acho uma boa ideia, seu treino de pernas está só com isoladores e você vai deixar uma semana de descanso para elas. Adicione mais exercícios compostos em todo seu treino

4- iniciar bulking em fevereiro, se bf menor de 15%. Isto é pessoal, mas se eu fosse você, já começaria o bulk.

Dúvidas:

1) Está na hora de suplementar com queimadores de gordura? Introduzo EC (200mg cafeína + 20mg efedrina?) ou Ioimbina (0,2mg/kg)? Não, você está tendo ótimos ganhos.

2) Como melhorar as refeições da noite? Você se alimenta muito bem amigo, eu só procuraria comer um pouco mais de proteína, quem sabe um pouco mais de frango no almoço e uns dois ovos cozidos a noite. Você sente fome durante o dia? Com este tanto de comida eu trocaria o whey e o malto por comida de verdade para sentir mais sacies .

3) Pelo "olhômetro", qual é o meu BF atual? Não entendo muito, chutando 20%(?)

4) Esse intercalamento no esquema de treino (A-B-funcional-B-A) é interessante? Não consigo fazer HIIT no fim do treino, e pra garantir pelo menos 2x/semana, faço segunda e sexta junto com ficha B (que é menos puxada). Eu prefero dividir o treino em Peito e Costas (A) e Perna (B). É normal não conseguir treinar e fazer HIIT, se você consegue, o treino não esta pesado. Se você gosta de correr, faça o HIIT em algum horário longe do treino, se esta querendo apenas emagrecer pegue leve e corra mais frequentemente.

I. Joseo · Dezembro 4, 2015 às 01:15

Boa noite! Mais um dia de luta.

Peso ao acordar: 72,6kg. A retenção pós-lixo ainda não saiu toda, acho. Me sinto mais "inchado".

Sem deslizes na dieta. Meu treino ficou bagunçado desde ontem, porque forcei muito a cervical/ombros durante sessão de fisioterapia ontem à tarde (tenho escoliose), e não pude fazer o treino A completo ontem, optando por fazer apenas HIIT + tríceps + perna.

Hoje fiz 1.1km de corrida, peito (voador 3x12 33-33-26kg; supino reto 3x12 com carga 20; supino inclinado 3x12 com carga 20), ombro (desenvolvimento articular 3x12 com carga 10kg; elevação lateral com carga 2kg) e abdome (infra 3 x (20 + isometria 1 min) e 02 pranchas), finalizando com 2km de corrida.

Pequeno desabafo: não entendo porque todo mundo ao meu redor insiste em criticar e até mesmo ridicularizar minha dieta. Estou fazendo tudo sob supervisão adequada, e não trocaria os resultados que tive nesses 60 dias por nenhum prazer momentâneo de devorar um prato cheio de porcaria. Dieta pra mim é estilo de vida, e não adianta alguém fingir que está de dieta se na primeira oportunidade comete um deslize. Vou seguindo firme e forte, a despeito das chacotas.

I. Joseo · Dezembro 4, 2015 às 01:23

20 horas atrás, Calil42 disse:

21 horas atrás, I. Joseo disse:

Obrigado por comentar!

Objetivos:

2- repensar estratégia de treino (caberia um ABCAB-off-off, sendo C treino de perna?) Eu não acho uma boa ideia, seu treino de pernas está só com isoladores e você vai deixar uma semana de descanso para elas. Adicione mais exercícios compostos em todo seu treino - sim, estou pesquisando pra aprimorar meu treino ainda esse mês.

4- iniciar bulking em fevereiro, se bf menor de 15%. Isto é pessoal, mas se eu fosse você, já começaria o bulk. - pois é, até já pensei em começar bulking, mas a barriga ainda me incomoda muito, então pretendo baixar um pouco mais antes de investir em ganho de massa.

Dúvidas:

1) Está na hora de suplementar com queimadores de gordura? Introduzo EC (200mg cafeína + 20mg efedrina?) ou Ioimbina (0,2mg/kg)? Não, você está tendo ótimos ganhos. - pensei nisso porque fim de ano vai ser muito difícil manter minha dieta rígida (nem tanto por opção minha, mas minha família sempre reclama muito quando to de dieta). Seria uma forma de tentar não estragar muito o que estou conquistando até aqui.

2) Como melhorar as refeições da noite? Você se alimenta muito bem amigo, eu só procuraria comer um pouco mais de proteína, quem sabe um pouco mais de frango no almoço e uns dois ovos cozidos a noite. Você sente fome durante o dia? Com este tanto de comida eu trocaria o whey e o malto por comida de verdade para sentir mais sacies . - nem tanto. às vezes sinto um pouco mais de fome durante a tarde. Mas também não sei se meus macros estão adequados, porque estou seguindo a nutricionista até agora e não lembro dela ter calculado tudo certinho.

4) Esse intercalamento no esquema de treino (A-B-funcional-B-A) é interessante? Não consigo fazer HIIT no fim do treino, e pra garantir pelo menos 2x/semana, faço segunda e sexta junto com ficha B (que é menos puxada). Eu prefero dividir o treino em Peito e Costas (A) e Perna (B). É normal não conseguir treinar e fazer HIIT, se você consegue, o treino não esta pesado. Se você gosta de correr, faça o HIIT em algum horário longe do treino, se esta querendo apenas emagrecer pegue leve e corra mais frequentemente. - tempo curto, infelizmente não consigo fazer HIIT longe do treino. Sei que não é o ideal fazer junto do treino, mas é o que consigo atualmente.

I. Joseo · Dezembro 5, 2015 às 01:01

Boa noite.

Peso ao acordar: 72,6kg

Mais um dia sem grande alterações na rotina de dieta e treino. Fiz sessão de fisioterapia hoje, mas não fiquei com ombros doloridos, então não tive problemas na execução dos exercícios.

Aumentei a velocidade do HIIT, chegando a 13.4 no primeiro tiro e média de 12.7 nos outros três.

Pulley Costas: 3x12 (33-26-26)

Pulley fechado: 3x12 (26-26-26)

Rosca direta: 3x12 (3-3-2)

Rosca Scott: 3x12 (2 blocos)

Sit Flex: 3x15 (54kg)

Extensora: 3x15 (8 blocos)

Leg Press 45: 3x15(7-6-6)

panturrilha: 3x20 (54kg)

PS: notei que desde meu lixo (terça), estou com mau humor. Estou com um halito estranho também.

I. Joseo · Dezembro 8, 2015 às 01:51

Boa noite.

Peso ao acordar: 71,7 kg

Finalmente consegui estruturar melhor minha dieta, seguindo alguns princípios do LOW CARB/HIGH FAT. Vamos ver no que dá. Tirei algumas fotos novas, e notei diferença no corpo. Vou atualizar no primeiro post.

Hoje fiz 1.1km de corrida (aumentei a velocidade - 12),

peito (voador 3x12: 33-33-26kg; supino reto 3x12 com carga 20; supino inclinado 3x12 com carga 24-24-20),

ombro (desenvolvimento articular 3x12 com carga 12-12-10kg; elevação lateral com carga 4-4-2kg);

tríceps corda (perdi rendimento... 3x12 com carga 19-19-19); tríceps pulley 3x12 carga 26-26-19

abdome supra 3 x (20 + prancha 1 min) ,

finalizando com 1,8km de corrida (11 min)

Agora vou começar a pesquisar pra melhorar a estrutura do treino e sobre o uso de ioimbina. Sinto que falta um "gás" no meu treino, talvez ela pudesse me ajudar. E estou pensando em suplementar com creatina também.

I. Joseo · Dezembro 10, 2015 às 00:39

Boa noite.

Peso ao acordar: 70,7 kg.

Ontem foi dia de descanso pq a academia não abriu... Estou seguindo a nova dieta, com introdução de mais gorduras. Ontem e hoje bati os macros direitinho, sem escapadas. Estranho que não me senti bem alimentado com o pré-treino, e senti um pouco de fome na academia... Mas também o HIIT foi mais intenso hoje. Comprei um bom tênis de corrida e meu rendimento foi melhor.

Ah, também notei que a minha perda de gordura se deu de forma assimétrica. Evidentemente, tenho MUITO mais culote do lado direito. Vai entender...

Sobre o treino:

Aumentei a velocidade do HIIT, chegando a 13.8 nos primeiros três tiros e 12.7 no último = 1.8 km

Pulley Costas: 3x12 (33-33-26)

Pulley fechado: 3x12 (26-26-26)

Rosca direta: 3x12 (3-2-2): desempenho péssimo, não consegui terminar a última série com 2 blocos.

Rosca Scott: 3x12 (2 blocos)

Sit Flex: 3x15 (61-54-54kg)

Extensora: 3x15 (8 blocos)

Leg Press 45: 3x15(7-6-6)

panturrilha: 3x20 (54kg)

Não fiz abdome pq fiz mais uma sessão de fisioterapia (tenho escoliose) e trabalhei bastante o abdome. Preferi poupá-lo pra amanhã.

guarekz · Dezembro 10, 2015 às 10:23

Parabéns pela força de vontade, foco!!

Acompanhando.

I. Joseo · Dezembro 11, 2015 às 01:16

15 horas atrás, guarekz disse:

Parabéns pela força de vontade, foco!!

Acompanhando.

Valeu, cara! Escrever esse diário me incentiva mais a seguir firme e forte. É bom pra ter noção dos erros/acertos .

I. Joseo · Dezembro 11, 2015 às 01:30

Boa noite.

Peso ao acordar: 70,6kg.

Bati os macros, sem escapar da dieta. O mau-humor/hálito estranho da semana passada não voltaram a acontecer nessa semana.

Ah, minha dermato passou uma pomada chamada Velastisa pra combater flacidez/estrias. Sei que é usada em grávidas, no pós-parto. Alguém já usou e teve resultado?

Hoje fiz 1.1km de corrida (velocidade - 12),

peito (voador 3x12: 33-33-26kg; supino inclinado 3x12 com carga 24; supino reto 3x12 com carga 24-24-20),

ombro (desenvolvimento articular 3x12 com carga 12-12-10kg; elevação lateral com carga 4-4-4kg, mas falhei com 8 repeticoes na ultima serie e terminei com 2kg );

tríceps corda (3x12 com carga 26-19-19); tríceps pulley 3x12 carga 26-26-26

abdome infra 3 x (20 + isometria1 min) ,

finalizando com 1,7km de corrida (10 min)

Desisti de usar termogênicos agora. Vou focar em continuar investindo na execução correta da dieta e melhorar o treino.

Valeu!

I. Joseo · Dezembro 12, 2015 às 15:39

Bom dia!

Peso ao acordar: 69,9 kg (comecei a comer mais, mas to emagrecendo mais rápido kkkk deve ter sido retenção, mas dá uma animada)

Ontem continuei com a dieta certinha, sem fugas. Foi ficha B na academia:

HIIT, 13.8 nos primeiros três tiros e 13.0 no último = 1.8 km

Pulley Costas: 3x12 (33-33-26)

Pulley fechado: 3x12 (33-33-26)

Rosca direta: 3x12 (19-19-19): mas falhei nas últimas repetições da segunda e terceira séries, e completei com 12kg

Rosca Scott: 3x12 (2 blocos)

Sit Flex: 3x15 (61-54-54kg)

Extensora: 3x15 (61kg)

Leg Press 45: 3x15 (65-65-55)

Panturrilha: 3x20 (54kg)

Novamente poupei abdome, por causa da sessão de fisioterapia que fiz.

Esse fim de semana vou dar uma lida no fórum pra tentar melhorar meu treino. Falei com o instrutor pra montar um novo treino na próxima semana.

Ah, comecei a usar velastisa. Vamos ver se essa flacidez some.

I. Joseo · Dezembro 15, 2015 às 01:23

Voltei.

Peso ao acordar: 69,6 kg

Fim de semana foi tranquilo. Fiz o deficit certinho. Encaixei uma taça de vinho seco porque ninguém é de ferro, né?

Hoje resolvi mudar um pouco a estratégia... baixei os carbos do almoço e aumentei carbo no pré-treino. Meu desempenho melhorou consideravelmente e estou tentado a oficializar essa mudança. Quarta volto pra nutri e faço essas alterações com ela.

QUASE que eu não ia malhar hoje... bateu uma preguiça danada, mas fiz meu pré-treino e me forcei a ir ehehe mas, como disse, na academia me senti mais disposto.

Estou procurando uma balança de cozinha, mas está difícil de achar por um preço acessível.

Bom, o treino foi:

HIIT, 13.8 nos primeiros três tiros e 13.4 no último = 1.8 km

Pulley Costas: 3x12 (33-33-33)

Pulley fechado: 3x12 (33-33-33)

Rosca direta: 3x12 (19-19-19): falhei com 7 repetições da terceira série, e fiz mais 7 com 12kg

Rosca Scott: 3x12 (3-3-2 blocos)

Sit Flex: 3x15 (61-61-54kg) > voltei a ganhar desempenho no sit flex

Extensora: 3x15 (61kg)

Leg Press 45: 3x15 (65-55-55) > desempenho piorou.

Panturrilha: 3x20 (54kg): próxima vez já dá pra aumentar a carga

Supra: 3 (20 repetições + 1 min na prancha) > não sei se foi efeito da fisio, mas consegui melhorar a execução da prancha, ficando 20 segundos a mais na primeira vez e 10 segundos nas últimas duas

Bom, é isso. Valeu!

I. Joseo · Dezembro 16, 2015 às 12:21

Bom dia.

Ontem não pude postar, então segue aí>

Peso ao acordar: 69,8kg (ontem); 69,3kg (hoje)

Ontem bati os macros, sem deslizes.

Fiz 1.1km de corrida (velocidade - 12,3),

peito (voador 3x12: 33-33-33kg; supino inclinado 3x12 com carga 24; supino reto 3x12 com carga 24-24-22),

ombro (desenvolvimento articular 3x12 com carga 12-12-10kg; elevação lateral com carga 4-4-4kg, mas falhei com 8 repeticoes na ultima serie e terminei com 2kg );

tríceps corda (3x12 com carga 26-26-19); tríceps pulley 3x12 carga 26-26-26

abdome infra 3 x (20 + isometria 1'10'') ,

finalizando com 1,7km de corrida (10 min)

À noite, volto para contar como foi a avaliação física na nutri e o treino de mais tarde.

Valeu!

I. Joseo · Dezembro 18, 2015 às 14:08

Voltei.

QUARTA: Fui à nutricionista pra fazer minha avaliação física pra dar um melhor parâmetro pra decidir se inicio o bulking já em janeiro ou não, mas perderam (?) o adipômetro. Ela também falou que não concorda com dieta LCHF por muito tempo, no máximo um mês. Resolvemos que eu voltaria em janeiro pra fazer a avaliação e, se tiver menos de 15% de bf, iniciar o bulking. Dei a viagem perdida pra academia pq a professora do circuito funcional faltou, e eu não tinha feito um pré-treino reforçado, poderia passar mal no meio da musculação. Tinha programado um lixo pra depois dessa avaliação física, me deixei levar pela comida e comi 3 espetinhos de carne, 1 de queijo, 1 purê de macaxeira com carne de sol e bebi uns 300 ml de cachaça.

QUINTA: Hora de recomeçar a dieta, sem mimimi. Tem gente que não gosta de se pesar depois do dia do lixo, até pq geralmente tem muita retenção, mas eu me peso pra ver o estrago que posso cometer se resolver sair da dieta. Acordei com 71,1 kg. Diminuí por conta própria a quantidade de carbo pra ajudar meu corpo a entrar na linha, mas foi pouca coisa... uns 20g a menos. Fiz um pré-treino caprichado e fui pra academia. Ontem comecei um treino novo, vai ser ABC 2x. Comecei pela ficha B pq não consigo fazer HIIT com a ficha A.

Ficha B: COSTA/BÍCEPS/ANTEBRAÇO

- HIIT, 14.8 - 14,5 - 14,4 - 13,8 (tiros de 1 min cada) = 1.8 km

Extensão lombar: 3 x 12

Pulley Frente/Costas: 3x(10+10) (33-26-26kg)

Pulley fechado: 3x15-12-10 (26-33-40kg)

Remada baixa: 3x12 (2-2-3 blocos)
Rosca Scott: 3x12 (3-3-2 blocos)

Rosca direta cross over: 3x(12+10 alternado) - carga de 19 kg e depois halteres de 4kg cada, fazendo alternadamente 10 repetições

Rosca inversa cross: 3x10 (carga 12kg)

Abdome infra: 3 x 12 (não deu tempo fazer)

Bom, gostei da nova ficha. Senti bem mais intensidade. Hoje devo fazer ficha A (peito/tríceps).

SEXTA: peso ao acordar = 70,2 kg.

LouvaDeus · Dezembro 18, 2015 às 14:19

Vamos que vamos..

Parabéns pela vontade de querer mudar e pelos resultados que vem conseguindo.

Acompanhando

I. Joseo · Dezembro 19, 2015 às 13:23

23 horas atrás, LouvaDeus disse:

Vamos que vamos..

Parabéns pela vontade de querer mudar e pelos resultados que vem conseguindo.

Acompanhando

valeu, cara !

I. Joseo · Dezembro 19, 2015 às 13:52

Fala, galera.

Peso ao acordar: 69,6kg (retenção indo embora... ufa).

Ontem fiz a dieta direitinho, sem escapadas. Mantive um menor valor de carbo pra ajudar na recuperação pós-lixo kkk

Esse treino novo que estou fazendo está exigindo muito de mim. Vou redistribuir o máximo de carbo possível pro pré-treino, tirando do almoço. Estou pensando em começar o bulking em fevereiro mesmo, quero secar mais até o fim de janeiro e depois focar em ganho de massa. Estou começando a parar de me ver como um "gordo" pra me ver como um "magro com gordura localizada". Engraçado que todo mundo diz que estou seco, mas não consigo me ver assim. Tem gordura pra caramba pra queimar ai.

Vai aí a ficha A, que fiz ontem:

- 1,1 km de corrida na esteira (5 min a 12,0)

- Supino Plano (BI) 3x10 - 26 kg + Crucifixo Plano com halteres (Set) - 12 kg

- Supino Inclinado Articulado 3x15-12-10: 24-28-28kg não consegui aumentar a carga na última.

- Voador: 3x7-7-7 (DROP): 33-26-19kg

- Tríceps corda: 3x 15-12-10: 19-26-33

- Tríceps pulley: 3x7-7-7: 33-26-19

- Tríceps francês: 3x10 - fiz com um peso de 5kg, senti nada. Os outros estavam ocupados

- Abdominal supra: 3x(20 + prancha 1'30''; 1'20''; 1')

-1,8km de corrida na esteira (10 min a 10,4)

Queria ter ido fazer a ficha C hoje, mas a academia fecha às 11 e e acordei umas 9:20. Pensei que não ia dar tempo fazer pré-treino, esperar a digestão e ir. Aí não fui.

Valeu!

I. Joseo · Dezembro 20, 2015 às 16:25

Opa, voltei.

Peso ao acordar: 69,4 kg

Dieta seguindo sem escapadas.

Bom, vou passar duas semanas viajando, sem acesso a academia. Montei um esquema de treinamento sem equipamentos só pra continuar mexendo o corpo. Espero que dê pra fazer.

CIRCUITO (30s por exercício): polichinelo, agachamento parede, flexão, abdominal supra, step up, squat, dip na cadeira, prancha, corrida parada, afundo, flexão em T, prancha lateral.

- Segunda: circuito 2x + pantu 3x20

- Terça: corrida HIIT + dorsal (quero tentar pelo menos fazer barra fixa fechada em isometria e extensão lombar) + bíceps rosca alternada + ombro (elevação frontal e lateral)

- Quarta: circuito 2-3x + pantu

- Quinta: corrida HIIT + dorsal + bíceps

- Sexta: circuito 3x + pantu

- Sábado: corrida HIIT + ombro

Espero que dê pra manter o foco nesse fim de ano.

Valeu!

Tedinho · Dezembro 21, 2015 às 12:12

acompanhando irmão, força !

I. Joseo · Dezembro 22, 2015 às 23:34

Em 21/12/2015 at 09:12, Tedinho disse:

acompanhando irmão, força !

Valeu, cara. Tamo junto!

I. Joseo · Dezembro 22, 2015 às 23:43

To de volta.

Essa viagem bagunçou minha rotina. Passei o dia viajando ontem, não deu pra fazer circuito.

Bom, pra não parecer muito neurótico pra família, não trouxe minha balança e adaptei algumas coisas da dieta. Não sei quanto estou pesando, só vou me preocupar com isso se as roupas apertarem...

Hoje minha alimentação foi:

Chá verde em jejum

Crepioca (sem chia, sem recheio) + Leite de vaca - 200ml

Feijão carioquinha 1 concha (feito com nata) + batata doce 80g + 3 bifes fritos no óleo

Suco detox 100ml + 6 castanhas caju + 6 amêndoas

20g aveia oat bran + 10g farinha de coco + 10g berries

90g batata doce + 2 bifes fritos no óleo

Vou comer um bife frito na manteiga da terra e um ovo cozido antes de dormir.

A dieta tá bem bagunçada, mas vou tentar manter o mínimo de carbo, mesmo que pra isso use gorduras demais... Vamos ver no que vai dar.

Hoje fiz o circuito 3x e panturrilha. Foi cansativo, mas não extenuante. Sinto meu corpo energizado de novo ahahaha precisava disso.

E é isso, entre piadinhas da família e reclamações de outros, vou seguindo como dá. Amanhã tento fazer o HIIT e treinar dorsal/bíceps/ombro.

Obrigado a todos que tem acompanhado. Vou chegar no corpo que quero, tenho fé.

I. Joseo · Dezembro 24, 2015 às 00:15

E ai , pessoal.

Bom, como expliquei, não estou verificando o peso ao acordar pq to sem balança... No mais, seguindo firme e forte do jeito que dá. Hoje me alimentei melhor.

- 200ml chá verde em jejum

- crepioca com chia e 2 cols sopa creme de ricota + 200ml leite integral

- 4 cols sopa feijão macassar + 100g batata doce + 3 pedaços de frango grelhado + 1 col sopa de farinha de coco (fiquei bem saciado)

- 100 ml suco detox + 6 castanhas caju + 6 amêndoas + 1 col sopa berries

(Fui "malhar")

- 3 cols sopa abacate + 20g aveia oat bran

- 3 pedaços de frango grelhado + 80g batata doce

(Fiz o tabata)

- vou comer um pedaço de frango e um ovo antes de dormir

Bom, sobre os exercícios: como falei, minha prima tem uma miniacademia em casa... Fui me mexer um pouco, em geral foi bom.

Fiz:

- pulley costas/frente - 3x 10+10 com 30 kg.

- pulley fechado - 3x 20 com carga 30kg Detalhe que não senti forçando a musculatura... Nada. N entendi

- extensão lombar : 3x12

- elevação lateral: 3x12 com carga 8kg

- desenvolvimento articular 3x15-12-10 com carga 6-8-10kg

- bíceps rosca direta com barra (10kg) + alternado com peso (4kg cada lado): 3x10+10

- flexão de pulso (n sei o nome... Eh um que flete antebraço e pega um pouco de bíceps também): 3x10 com carga de 8kg

- levantamento terra: fiz pra conhecer mesmo pq achei o treino fraco pra costas e n tinha barra fixa lá. 3x12 com carga 8kg.

Não deu pra correr, fiz um protocolo tabata em casa. 20 segundos de exercício com 10 de descanso. Aguentei 4 séries, depois tento mais . fiz com polichinelo, mountain climber, squat com pulo (nas três primeiras... Na ultima só rolou squat normal), flexão, burpes. 1 min de descanso entre cada série.

E assim vai acabando mais um dia de luta contra esse genética maldita kkkkk amanhã vou tentar fazer barra com ajuda do meu primo. E fazer supino reto também, além de panturrilha e o circuito que fiz ontem.

Valeu

Editado Dezembro 24, 2015 às 00:20 por I. Joseo
Esqueci de pulley fechado e ombro

I. Joseo · Dezembro 25, 2015 às 03:17

Oi pessoal.

Me pesei hoje à tarde, um pouco depois de comer e vestido. Deu 71,1kg. Ao acordar, devo estar na faixa dos 69, então to de boas.

Dieta hoje foi normal. Comi um pouco a mais na ceia, mas foi basicamente proteína e gordura, então não considero como escapar da dieta. Acho que ficou déficit calórico mesmo assim.

- 200ml chá verde em jejum

- crepioca com chia e 2 cols sopa creme de ricota + 200ml leite integral

- 4 cols sopa feijão macassar + 100g macaxeira+ 2 pedaços de galinha cozida + 1 pedaço churrasco + 1 col sopa de farinha de coco (fiquei bem saciado)

- 100 ml suco detox + 6 castanhas caju + 6 amêndoas + 2 castanhas do pará + 1 col sopa berries

(Fui "malhar")

- 3 cols sopa abacate + 20g aveia oat bran

- 4 cols sopa escondidinho de frango + 3 pedaços de lombo ao molho madeira + uns 140g peru + 1 rodela fina de abacaxi

Sobre os exercícios, fiz

- supino reto com barra 12-10-10 (18-22-20kg) + crucifixo 12-12-12 (6-5-5kg) biset

- tríceps francês : 4x12 com carga 5kg

- circuito (detalhado em algum post acima)

- pantu em pé 2x25

- circuito

- pantu em pé 2x25

- circuito

Não dá pra fazer outros exercícios pq não tenho muitos equipamentos lá... E tem pouco peso também, só 30 kg. No biset, tive que distribuir os pesos pra não perder tempo tirando da barra... Dava pra ter colocado mais no crucifixo. Flexão continua sendo meu ponto fraco. E prancha lateral eh mais difícil do que eu pensava ahaaha

Espero chegar ao próximo natal contente com meu corpo. Bom, se eu terminar meu cutting até março, fizer uns 8 meses de bulking e 1 de cutting, acho que será possível. Enfim... Só pensando alto aqui.

Agradeço a todos que vem acompanhando esse relato. Feliz natal a todos !

I. Joseo · Dezembro 25, 2015 às 22:59

Boa noite.

Hoje me pesei vestido depois de lanchar , à tarde : 70,4kg. Tá indo bem, peso ao acordar deve estar na faixa dos 69 mesmo.

A dieta foi:

- 200ml chá verde em jejum

- crepioca com chia e 2 cols sopa creme de ricota + 200ml leite integral

- 5 cols sopa feijão macassar + 2 pedaços de galinha cozida + 2 pedaços de peru + 1 col sopa de farinha de coco

- 100 ml suco detox + 6 castanhas caju + 6 amêndoas + 2 castanhas do pará + 1 col sopa berries

(Fui "malhar")

- 3 cols sopa abacate + 20g aveia oat bran

- 3 pedaços de carne assada + 1 tapioca : não tinha batata nem macaxeira, foi o carbo mais saudável que achei (e a família tá toda reclamando da dieta, então tive que adicionar pra n chamar muita atenção)

- antes de dormir vou comer um ovo cozido

O treino foi:

- pulley costas/frente 3 x 10 + 10 com carga 30kg

- pulley frente 3x20 com carga 30 kg

- levantamento terra 3x12 com carga 16kg

- rosca direta + alternada com peso: 3x12+10 (carga 10kg na barra e 5kg em cada lado na alternada)

- flexão de pulso (antebraço) : 3x10 com carga 8kg na barra

Ainda estou com dores nas pernas/ombro, não fiz o protocolo tabata hoje. Talvez faça mais tarde se der peso na consciência pela tapioca haha

Valeu!

I. Joseo · Dezembro 27, 2015 às 02:48

Opa, relatando.

Dia "mais do mesmo". De diferente só que comi carne assada no almoço e que não fiz musculação hoje. Dei uma exagerada no jantar com carne assada também, mas devo ter mantido um déficit. E ingestão de carbo mantive baixa, por volta dos 130g.

Agora à noite fiz 3 rounds do circuito, intercalando com 2x30 de pantu em pé, com o peso do corpo.

Ontem fiz o tabata.

Segunda viajo de novo, e vou ter ainda mais dificuldade pra treinar/seguir a dieta amanhã devo fazer tabata e peito/ombro/tríceps com os exercícios que citei na quinta.

Não me pesei.

Enfim, deixei aqui mais pra relatar mesmo. Valeu!

I. Joseo · Janeiro 3, 2016 às 23:17

To de volta.

Parei de relatar pq fiquei doente e resolvi parar de fazer exercícios pra nao forçar muito o corpo. Amanhã acho que já estou pronto pra voltar pra academia. Continuei seguindo a dieta, sem muita instabilidade.

Peso ao acordar: 68,2 kg (talvez seja pq estou doente, vou acompanhar os próximos dias). Estou pensando em fazer carb cycling e usar ioimbina até o fim do mês, e depois partir pra meu primeiro bulking até o fim do ano. Acho que ainda tenho gordura pra perder, mas preciso ganhar massa magra também...Devo fazer uma avaliação física essa semana pra me ajudar a planejar essa decisão.

Valeu!

I. Joseo · Janeiro 20, 2016 às 01:44

Boa noite.

Não tenho tido muito tempo pra atualizar o diário pq minha vida está uma correria. Em resumo:

1) continuo seguindo a dieta e treino e cheguei aos 66 kg (peso atual, ao acordar);

2) meu bf está em 16,24%.

3) estou aumentando aos poucos a ingestão de carbo, embora timidamente. Preciso de tempo pra recalcular tudo certinho e começar meu bulk no máximo em 1/fevereiro.

4) parei de fazer aeróbicos pra aguentar melhor o treino (estou fazendo ABCAB - CABCA - BCABC etc...), mas eventualmente faço protocolo tabata no pós-treino.

5) o culote do lado direito (que insistia em permanecer) está começando a sumir, mas acho que não vai sair todo antes do bulking.

6) não estou usando ioimbina como falei pq não tive tempo de decidir se valia a pena.

Depois volto pra detalhar mais as coisas... valeu!

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Diário do ex-obeso, atual falso magro (100,5 -> 66 kg): fim do cutting, preparativos pro bulking

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