rdf 1 Postado Novembro 17, 2015 às 17:36 Compartilhar Postado Novembro 17, 2015 às 17:36 Boa tarde companheiros: Este é o meu primeiro pedido de avaliação, seja em dieta ou treino, portanto, perdoem-me os eventuais erros cometidos. Vamos lá: Idade: 24 anos Peso: 79kg Altura: 1,71 BF: Chutaria uns 18-20% Dieta e atual objetivo: perda de gordura com a máxima manutenção de massa magra (eventuais ganhos também são esperados). Déficit calórico importante, calorias em 1800, com 180g de proteína, 45g de carboidrato, e 100g de gorduras boas. Quando necessário, adepto do jejum intermitente e das idéias trazidas pela Lean Gains. Eu era viciado em em academia, treino, e dieta, contudo, devido a problemas particulares, fiquei quase 2 anos parado. Tentei voltar nesse meio tempo, sem sucesso. Agora, depois de uma readaptação que envolveu treinos Fullbody e AB, quero voltar ao ABC Sequencial, que é minha distribuição favorita. Treino: ABC SEQUENCIAL A = Costas-Trapézio-Bíceps 4x Barra fixa pegada aberta e pronada 4x Serrote unilateral (costas paralelas ao chão) 3x Remada curvada pegada pronada (largura dos ombros) 5x Encolhimento Frente (variando barra e halter) 4x Rosca direta barra reta 3x Rosca martelo corda polia B = Peito-Ombro-Tríceps 4x Supino reto halter 4x Supino inclinado halter 3x Crossover 4x Desenvolvimento (variando barra e halter) 3x Elevação lateral 4x Paralelas 3x Polia barra reta C = Perna 4x Agacho 4x Leg45 3x Extensora 4x Avanço 4x Stiff 3x Flexora Aeróbicos 2 ou 3x por semana, sempre após os treinos, variando a intensidade de acordo com a minha disposição, alimentação pré, intensidade do treino etc. As 4x serão em low reps procurando falhar em 6-8, e as 3x serão em high reps procurando falhar em 10x12. Remada curvada eu coloquei high reps devido à carga, não consigo colocar muito peso nesse movimento, a lombar grita. Abdominais e panturrilha dia sim dia não. Agora a dúvida: eu comecei este treino na semana passada, mas a diferença é que havia mais um exercício tanto para costas quanto para peito. No treino A eu até fazia de boa, mas no B eu chegava no último de peito morto já, de modo que os meus treinos de ombro e o de tríceps praticamente não rendiam nada. Por isso, resolvi deixar apenas 3 para grupos grandes, e 2 para os pequenos sinergistas. O que acham? Críticas construtivas, elogios e sugestões são sempre bem vindos, afinal, é para isso que serve um forum. Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rdf 1 Postado Novembro 18, 2015 às 02:06 Autor Compartilhar Postado Novembro 18, 2015 às 02:06 nobody? =/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Novembro 18, 2015 às 08:08 Compartilhar Postado Novembro 18, 2015 às 08:08 5 horas atrás, rdf disse: nobody? =/ Soll ich auf Englisch antworten? Ou pode ser português mesmo? Mas, enfim, você fala em défice calórico mas näo diz qual o défice! Näo sei sua rotina, sua facilidade/dificuldade em ganhar gordura e massa muscular, mas talvez 1800 seja algo bem baixo. O treino em si está razoável. Interessante. Excepto pelo treino de pernas que está com um volume enorme para um treino ABC seqüencial. Eu tiraria a extensora e a flexora. Näo há necessidade de tais exercícios quando você já faz agachamento, stiff, afundo e leg press. Quanto à diminuicäo, você tomou a decisäo certa. Treinos com freqüência maior devem ser mais "enxutos" para que você possa dar uma intensidade maior ao seu treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rdf 1 Postado Novembro 18, 2015 às 17:51 Autor Compartilhar Postado Novembro 18, 2015 às 17:51 9 horas atrás, Torf disse: Soll ich auf Englisch antworten? Ou pode ser português mesmo? Mas, enfim, você fala em défice calórico mas näo diz qual o défice! Näo sei sua rotina, sua facilidade/dificuldade em ganhar gordura e massa muscular, mas talvez 1800 seja algo bem baixo. O treino em si está razoável. Interessante. Excepto pelo treino de pernas que está com um volume enorme para um treino ABC seqüencial. Eu tiraria a extensora e a flexora. Näo há necessidade de tais exercícios quando você já faz agachamento, stiff, afundo e leg press. Quanto à diminuicäo, você tomou a decisäo certa. Treinos com freqüência maior devem ser mais "enxutos" para que você possa dar uma intensidade maior ao seu treino. Em português, inglês ou alemão, tanto faz irmão, fique a vontade ;p Torf, o que vc mudaria, por exemplo? Hoje foi treino C, e vou te falar, chegou no avanço não consegui fazer. Na primeira passada eu não consegui voltar para cima, fiquei pelo chão mesmo kkkk. Fiz o stiff rasgando, e finalizei com a extensora. Foi o que deu pra fazer.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Novembro 19, 2015 às 06:09 Compartilhar Postado Novembro 19, 2015 às 06:09 Pois é... Tá muito puxado seu treino de pernas pra um ABC2x. Eu näo faria extensora nem flexora, faria simplesmente: Agachamento Stiff Leg press Passada E, se mesmo assim, estiver muito pesado, dá pra tirar a passada que o treino ainda fica bom. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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