Será se tá adequado?

[Frango Obstinado 1]

Idade: 21 anos
Altura: 1m84cm
Peso: 74kg
Biotipo: ectomorfo
Objetivo do treino: hipertrofia e redução de gordura abdominal

Estrutura: ABCAB
Número de repetições: 10
Número de séries: 3

(exceção dos abdominais que são 15 repetições, 3 séries)

 

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Pré Treino:

1km de esteira, alternando entre corrida e passada rápida

 

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Treino A:

3 x 10 supino reto (16kg)

3 x 10 supino inclinado (10kg)

3 x 10 voador máquina (25kg)

 

3 x 10 rosca direta barra (12 kg)

3 x 10 rosca concentrada haltere (6kg

 

3 x 10 desenvolvimento lateral haltere (8kg)

3 x 10 desenvolvimento frontal haltere (8kg)

 

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Treino B:

3 x 10 puxada na nuca (25kg)

3 x 10 puxada na frente (25kg)

3 x 10 remada sentada (25kg)

 

3 x 10 triceps testa (6kg)

3 x 10 triceps pulley (20kg)

3 x 10 triceps cotovelo (20kg)

*O triceps pulley é aquele com cabos, de frente pro aparelho, onde o braço fica no formato L na altura da cintura e desce até o formato I. E o triceps cotovelo, que não achei o nome correto na internet, é também com cabos, de costas pro aparelho, braços em formato de L com o cotovelo na altura da cabeça, e estica o braço pra frente até o formato I.

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Treino C:

3 x 10 leg press 45º (30kg)

3 x 10 leg press 180º (20kg)

 

3 x 10 extensão joelhos (15kg)

3 x 10 flexão joelhos (15kg)

 

3 x 10 abdução (20kg)

3 x 10 adução (20kg)

 

3 x 10 gêmeos sentado máquina (20kg)

 

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Abdominais:

*obs.: Faço naquele aparelho clássico, deitado. Adiciono o peso no próprio aparelho, nos pinos.

 

Segunda - 3 x 10 flexão tronco (12kg) | 3 x 10 elevação quadris (tornozeleira 4kg em cada perna) 

Terça - 3 x 10 contração 90º (12kg) | oblíquos (12kg)

Quarta - 3 x 10 elevação quadris (tornozeleira 4kg em cada perna) 

Quinta - repete o de segunda

Senta - repete o de terça

PS.: Comecei no final de setembro. Novato. Já tinha malhado antes, mas não deu certo por causa de horários, fiquei 3 meses e sai. Isso no comecinho do ano. Aí voltei agora no final de setembro.

Os exercícios estão bons? Alterariam alguma coisa? Adicionariam? E o peso? Será se tem algum exercício que tô pegando leve demais?
Desde já agradeço, mestres.  

ÁlvaroShiokawa curtiu isso

[Estevam C. Silva 50]

Treino de pernas sem agachamento, milhares de exercícios isolados para tríceps. Se fizer uma pesquisa rápida no fórum vai ver que têm muitas coisas erradas em seu treino.

A - supino reto, supino inclinado, paralelas, overheadpress, elevação lateral

B - terra, barra, remada curvada e rosca martelo

C - agachamento livre, leg press 45, flexora e panturrilha

Eu faria assim, e tenho certeza que seu peso vai aumentar rapidamente, aproveitando bem seu primeiro ano de treino (não sei se é, mas deve ser).

[Frango Obstinado 1]

Agora, Estevam C. Silva disse:

Treino de pernas sem agachamento, milhares de exercícios isolados para tríceps. Se fizer uma pesquisa rápida no fórum vai ver que têm muitas coisas erradas em seu treino.

A - supino reto, supino inclinado, paralelas, overheadpress, elevação lateral

B - terra, barra, remada curvada e rosca martelo

C - agachamento livre, leg press 45, flexora e panturrilha

Eu faria assim, e tenho certeza que seu peso vai aumentar rapidamente, aproveitando bem seu primeiro ano de treino (não sei se é, mas deve ser).

 

Pois é, man. Primeiro ano de treino mesmo. E quanto às repetições e séries? Ouvi dizer que pra ectomorfo é bom uma carga bem elevada e poucas repetições. Até onde é vdd? 3 x 10 tá de bom tamanho?

 

Sobre os erros, eu já desconfiava que tinha algumas coisas erradas mesmo, comecei a ler e me informar agora sobre os exercícios e grupos musculares. Thanks.

[Torf 11506]

Seu treino é ABCAB CABCA BCABC? Se não for, deveria ser.

[Estevam C. Silva 50]

Em 10/11/2015 00:15:41, Frango Obstinado disse:

 

Pois é, man. Primeiro ano de treino mesmo. E quanto às repetições e séries? Ouvi dizer que pra ectomorfo é bom uma carga bem elevada e poucas repetições. Até onde é vdd? 3 x 10 tá de bom tamanho?

 

Sobre os erros, eu já desconfiava que tinha algumas coisas erradas mesmo, comecei a ler e me informar agora sobre os exercícios e grupos musculares. Thanks.

Apoio a idéia de poucas reps e carga elevada, sempre fiz 3x8, no máximo 3x10 e tive bons resultados.

Eu, no seu lugar,  aumentaria as refeições com arroz branco (parece ridículo mas defendo esta opinião) e não faria aeróbico.