Frango Obstinado

Hm, beleza. Não vai sobrecarregar o quadríceps não, né? E as panturrilhas? Vale à pena mais repetições? Ou igual os outros grupos?

Esse é hardcore

Idade: 21 anos Altura: 1m84cm Peso: 74kg Biotipo: ectomorfo Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABCABC Número de repetições: 8 Número de séries: 3 ---------------------------- Treino C (quarta e sábado): obs.: Eu separei por grupo muscular os exercícios QUADRÍCEPS Agachamento Livre Leg Press 45º ou Afundo? ISQUIOTIBIAIS Mesa Flexora Levantamento Stiff ADUTORES Cadeira adutora GLÚTEOS Extensão na polia baixa BEZERROS Gêmeos Máquina Panturrilha no Leg Press Minha dúvida maior seria quanto às repetições e séries. Variam de grupo muscular pra grupo muscular? Ou posso fazer todos 3 x 8? No mais, alguma correção? Valeu, galera.

Vocês acham a cadeira abdutora útil, desnecessária? Prejudicial? Não sei se pode deixar link aqui no fórum, então vou copiar o texto: Cadeira Abdutora, exercício pra glúteo? Pessoal, essa postagem vem com intuito de desmistificar algo que é muito difundido no meio das academias onde na realidade é uma informação incorreta, e que é potencialmente prejudicial, mesmo assim é pouco conhecida pelos usuários e profissionais deste espaço, a informação que está prestes a ser divulgada é preciosa pra todos os profissionais que se prezem, portanto vale a pena ler atentamente. A cadeira adutora e abdutora, é um equipamento que está presente em quase todas as academias, por trabalhar de duas formas ela é um equipamento que pode ser considerada uma " figura carimbada " em grande parte das academais, não nos focaremos no exercicio ADUTOR ( aquele no qual a pessoa senta com as pernas por fora do aparelho e faz o esforço pra dentro) pois esse exercicio cumpre o que lhe é prometido e trabalha os músculos adutores da coxa, ( Adutor longo, curto, magno, grácil, sartório, pectíneo). Nos focaremos apenas no exercício ABDUTOR pois o que se é dito é que este exercício trabalha principalmente o glúteo, quando na verdade, trabalha como motor primário o músculo piriforme que fica situado abaixo do glúteo. O piriforme é um músculo pequeno e profundo, localizado na nádega, sob os glúteos e tem como função a rotação externa da coxa, que é quando o joelho "olha" para fora, além de auxiliar na abdução (abertura da coxa). Sua localização vai do sacro (porção final da coluna) até o fêmur (osso da coxa), o problema é que por baixo do piriforme passa o nervo isquiático, também conhecido como Ciático. ( como mostra nas imagens, o músculo piriforme de vermelho e o nervo ciático de amarelo ) O nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores. Ele controla as articulações do quadril, joelho e tornozelo, e também os músculos posteriores da coxa e os músculos da perna e do pé. O nervo ciático é o mais longo do corpo humano – liga o dedão do pé à região lombar – mas a fama não vem de seu comprimento, e sim da dor causada por ele, a "ciatalgia", que atinge cerca de 15 % da população e pode causar muito desconforto.Como o ciático é responsável pela enervação dos membros inferiores, a dor pode ocorrer em vários lugares, porém os mais comuns são a região glútea posterior, o dedão do pé e a face lateral da coxa e da perna. Então quado fazemos o movimento de Abdução principalmente com cargas elevadas, forçamos uma hiper-tonificação, aumento de tamanho do músculo Piriforme que passa a comprimir o nervo isquiático, causando dor que pode ser localizada apenas no glúteo mas comumente se espalha por toda a região da perna. O que fica pra se refletir é: Se a pessoa pretende malhar glúteo, e não o está malhando na cadeira abdutora, então por que não fazer um exercício que localize verdadeiramente o glúteo ao invés de colocar sua saúde física em risco?

Pois é, man. Primeiro ano de treino mesmo. E quanto às repetições e séries? Ouvi dizer que pra ectomorfo é bom uma carga bem elevada e poucas repetições. Até onde é vdd? 3 x 10 tá de bom tamanho? Sobre os erros, eu já desconfiava que tinha algumas coisas erradas mesmo, comecei a ler e me informar agora sobre os exercícios e grupos musculares. Thanks.

Idade: 21 anos Altura: 1m84cm Peso: 74kg Biotipo: ectomorfo Objetivo do treino: hipertrofia e redução de gordura abdominal Estrutura: ABCAB Número de repetições: 10 Número de séries: 3 (exceção dos abdominais que são 15 repetições, 3 séries) ----------------------------- Pré Treino: 1km de esteira, alternando entre corrida e passada rápida ----------------------------- Treino A: 3 x 10 supino reto (16kg) 3 x 10 supino inclinado (10kg) 3 x 10 voador máquina (25kg) 3 x 10 rosca direta barra (12 kg) 3 x 10 rosca concentrada haltere (6kg 3 x 10 desenvolvimento lateral haltere (8kg) 3 x 10 desenvolvimento frontal haltere (8kg) ----------------------------- Treino B: 3 x 10 puxada na nuca (25kg) 3 x 10 puxada na frente (25kg) 3 x 10 remada sentada (25kg) 3 x 10 triceps testa (6kg) 3 x 10 triceps pulley (20kg) 3 x 10 triceps cotovelo (20kg) *O triceps pulley é aquele com cabos, de frente pro aparelho, onde o braço fica no formato L na altura da cintura e desce até o formato I. E o triceps cotovelo, que não achei o nome correto na internet, é também com cabos, de costas pro aparelho, braços em formato de L com o cotovelo na altura da cabeça, e estica o braço pra frente até o formato I. ---------------------------- Treino C: 3 x 10 leg press 45º (30kg) 3 x 10 leg press 180º (20kg) 3 x 10 extensão joelhos (15kg) 3 x 10 flexão joelhos (15kg) 3 x 10 abdução (20kg) 3 x 10 adução (20kg) 3 x 10 gêmeos sentado máquina (20kg) ---------------------------- Abdominais: *obs.: Faço naquele aparelho clássico, deitado. Adiciono o peso no próprio aparelho, nos pinos. Segunda - 3 x 10 flexão tronco (12kg) | 3 x 10 elevação quadris (tornozeleira 4kg em cada perna) Terça - 3 x 10 contração 90º (12kg) | oblíquos (12kg) Quarta - 3 x 10 elevação quadris (tornozeleira 4kg em cada perna) Quinta - repete o de segunda Senta - repete o de terça PS.: Comecei no final de setembro. Novato. Já tinha malhado antes, mas não deu certo por causa de horários, fiquei 3 meses e sai. Isso no comecinho do ano. Aí voltei agora no final de setembro. Os exercícios estão bons? Alterariam alguma coisa? Adicionariam? E o peso? Será se tem algum exercício que tô pegando leve demais? Desde já agradeço, mestres. ÁlvaroShiokawa curtiu isso

Dá de substituir o voador por um crucifixo então?

Sim, cara. Isso aí. Minha dúvida maior mesmo no início era saber se era normal pegar menos peso no supino inclinado. Achava que era só nóia minha. Valeu pela dica. Pois é. Eu percebo quando tô executando o movimento que ele trabalha uma região bem ampla do peitoral. Agora, além desses dois supinos, eu também faço o peck fly máquina, o famoso voador. Tem muita vantagem? Digo, trabalha uma região diferente dos supinos?

Pois é, sempre o bom e belho mantra de usar um peso no qual o movimento seja feito corretamente. Foda é que a gente fica com a impressão de, por estar usando menos peso em um que no outro, não estamos usando nosso máximo. Mas vou usar essa proporção que o Renato sugeriu.

Olá, galera. Tudo bem? Sou novo no fórum e já dei uma pesquisada na minha dúvida, mas não encontrei nada do tipo. Seguinte: qual a distribuição correta de pesos entre esses dois exercícios? Percebi que não consigo levantar no supino inclinado o mesmo que levanto no supino reto. Tenho mais dificuldades de fazer o movimento correto. Então se hoje eu levanto 16kg no supino reto (8kg em cada lado da barra), quanto seria apropriado levantar no supino inclinado? Como vocês fazem?