Dieta para ectomorfo

Peso: 61kg

Altura: 1,79m

Objetivo: Ganho de peso e massa muscular

Tmb: 1670

Gasto diário aprox: 2450kcal

 

Dieta:

 

• Café da manhã (06:30) :
Omelete 5 claras e 2 gemas
1 Banana prata em fatias com 100g aveia e 30g de levedo de cerveja

•Lanche da manhã (09:30) :
2 Biscoitos integrais club social

•Almoço (12:30) :
200g peito de frango grelhado
200g de batata doce 
250g de arroz integral
2 claras e 1 gema

• Lanche da Tarde (15:00) :
Omelete 4 claras e 1 gema + 100g aveia

• Pré-Treino (17:30) :
200g batata doce

• Pós-Treino (19:45) :
30g Whey + 20g Malto + 300ml água
200g batata doce
160g peito de frango grelhado

• Ceia (22:00) :
3 Claras e 1 gema

 

Calorias e Macros:

180kcal / 20g P / 1g C / 10g G
80kcal / 1g P / 24g C / 1g G
360kcal / 12g P / 65g C / 10g G
90kcal / 12g P / 10g C / 0g G
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230kcal / 4g P / 33g C / 9g G
------------------------------------
270kcal /  46g P / 0g C / 14g G
150kcal / 0g P / 35g C / 0g G
300kcal / 5g P / 60g C / 0g G
75kcal / 8g P / 0g C / 5g G
------------------------------------
105kcal / 14g P / 0g C / 5g G
360kcal / 12g P / 65g C / 10g G
------------------------------------
150kcal / 0g P / 35g C / 0g G
------------------------------------
120kcal / 22g P / 2g C / 0g G
110kcal / 0g P / 28g C / 0g G
150kcal / 0g P / 35g C / 0g G
205kcal / 34g P / 0g C / 12g G
------------------------------------
86kcal / 8g P / 0g C / 4g G
------------------------------------

Total:
•3040kcal
•200g P
•393g C
•80g G

 

Amigo, tabula os dados por esse aplicativo, fica muito mais fácil a visualização 

www.myfitnesspal.com.br

O aplicativo do celular inclusive, lê os códigos de barra dos produtos! haha é muito bom! 

 

Pelos macros totais, parece está bom, mas você não vai enjoar de ficar comendo batata doce e clara de ovo o dia inteiro? Tem mais opções de carbo e prot por aí. Sem falar de outros nutrientes de outros alimentos que também irão fazer falta... 

 

Tu pode adicionar um hipercalórico também, pode te ajudar bastante a ganhar massa, já que este é o teu objetivo.

Tive experiências muito ruins com hipercaloricos indústrias. Acho q um caseiro seria mais legal. Cara, eu não sou enjoado com comida, n me importo MT de  comer tanta batata doce e ovo kkkk. Que tipos de alimentos então vc me indicaria para substituir uma parte desses que você citou? Levando em conta o preço kk

Tive experiências muito ruins com hipercaloricos indústrias. Acho q um caseiro seria mais legal. Cara, eu não sou enjoado com comida, n me importo MT de  comer tanta batata doce e ovo kkkk. Que tipos de alimentos então vc me indicaria para substituir uma parte desses que você citou? Levando em conta o preço kk

Sardinha, atum, queijo cottage, Proteina de Soja e Filé de Peito de Frango são ótimos detentores de proteínas. O frango e a soja inclusive tem mais proteína que e ovo e sai muito mais barato. 

Carbo tem inumeras opções, ai vai mais pelo teu gosto. Tu pode substituir por uma vitamina de frutas ou até mesmo suco.

●     Espinafre

●     Cevada

●     Toranja

●     Nabo

●     Trigo sarraceno

●     Maçãs

●     Alface

●     Pão de trigo mourisco

●     Prunes

●     Bolacha de Água

●     Pão de farelo de aveia

●     Damascos secos

●     Abobrinha

●     Aveia

●     Peras

●     Espargos

●     Cereais de farelo de aveia

●     Ameixas

●     Alcachofras

●     Museli

●     Morangos

●     Quiabo

●     Arroz selvagem

●     Laranjas

●     Repolho

●     Arroz integral

●     Inhame

●     Aipo

●     Pão integral

●     Cenouras

●     Pepinos

●     Feijão

●     Batatas

●     Pickles

●     Iogurte magro

●     Soja

●     Rabanetes

●     Leite desnatado

●     Lentilhas

●     Brócolis

●     Feijão branco

●     Grão de bico

●     Bruxelas

●     Brotos

●     Couve-flor

●     Feijão

●     Berinjela

●     Leite de soja

●     Lentilhas

●     Cebolas

●     Pão de farinha integral

●     Ervilhas

 

 

 

Editado 18/10/2015 às 18:20 10/18, 2015 por Falwk (veja o histórico de edições)

DESPERDÍCIO DE GEMAS: não desperdice as gemas dos ovos. Consumindo as gemas, você poderia diminuir no Frango por exemplo.
Leia esse artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/02/25/ovo-inteiro-ou-so-a-clara-o-dilema-do-colesterol/