Objetivo: Cutting

Peso: 80kg

Altura: 1,75

Idade: 25 anos

BF: ?

BMR: 1774

TDEE: 2683

 

Refeição 01 - Café da manhã 8h00

Alimento / Quantidade / Proteína(g) / Calorias(kcal) / Carboidrato(g) / Gorduras(g)

Leite integral    200ml / 6 / 115 / 10 / 6
Banana Nanica    1 unid. / 1 / 64,4 / 16,66 / 0
Amendoim     40g / 11,2 / 248 / 3,8 / 20

Refeição 02 -  10h00

Granola    30g    3,2    116    19    3
Iogurte     100g    3,8    41,5    5,8    

Refeição 03 - Almoço 12h00

Arroz integral    100g    2,6    124    25,3    0
Peito frango    100g    32    159    0    5

Refeição 04 - Lanche da tarde 15h30

Banana Nanica    1 unid.    1    64,4    16,66    0
Amendoim     40g    11,2    248    3,8    20

Refeição 05 - Janta 18h30

Arroz integral    100g    2,6    124    25,3    0
Peito frango    100g    32    159    0    5

Refeição 06 - Pré treino 21h00

Peito frango    100g    32    159    0    5
Batata inglesa    150g    2    78    18    0

TREINO - 22h30 - 23h30

Refeição 07 - Pós treino líquido 23h30

Whey protein    30g    24    113    0    0
Maltodextrina    40g    -    150    38    0
Creatina    3g    0    0    0    0
Glutamina    5g   0    0    0    0

Refeição 08 - Pós treino solido 00h00

Azeite Extra virgem    1 colher    0    108    0    12
Clara de ovos    5    15    70    0    0

Macros:

PROT:179,6

KCAL:2141,3

CARBO:182,32

GORD:76

Obs* AEJ 7h00 - 8h00 40minutos / HIIT Pós treino 20minutos.

Precisava de umas sugestões, valeu galera abraço!

Qual a quantidade de kcal da dieta? Esta boa, possíveis alterações, refeição 2, pode ser omelete + batata doce, eu prefiro algo assim, refeição do almoço e jantar adc folhas, ou compre um multivitaminico, refeição antes de dormir ok, mais eu trocaria o azeite por castanha ou gemas mesmo.

Editado 15/10/2015 às 20:21 10/15, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

Qual a quantidade de kcal da dieta? Esta boa, possíveis alterações, refeição 2, pode ser omelete + batata doce, eu prefiro algo assim, refeição do almoço e jantar adc folhas, ou compre um multivitaminico, refeição antes de dormir ok, mais eu trocaria o azeite por castanha ou gemas mesmo.

Então broder, eu fiz seguindo o IIFYM e deu 2146 KCAL, vou rever a refeição 2, sim, esqueci de mencionar mas vou adicionar o multivitaminico mesmo! E na refeição antes de dormir eu faço um omelete de claras já, porem não uso sal nem azeite nem nada, faço na frigideira de teflon pra não grudar, dá na mesma de comer cozido? Valeu pela força, abraço!

Da sim, mais é ruim mandar só proteina antes de dormir manda ovos cozidos inteiros, ou claras + 15g de sementes ( castanhas, amendoim etc )

Da sim, mais é ruim mandar só proteina antes de dormir manda ovos cozidos inteiros, ou claras + 15g de sementes ( castanhas, amendoim etc )

Blz, fiz a alteração aqui na ceia, vê o que você acha:

Aveia    20g    2,8    70    11    1,5
Omelete    2 ovos    11    134    1,1    9

Mas aí os macros ficaram assim:

PROT.    KCAL.    CARBO.    GORD.
178,4      2167,3   194,42       74,5

Tá ok, não é melhor vc por só ovos cozidos uns 5, ou deixar o azeite mesmo? eu prefiro jogar só pro + fat mesmo (por nada não, apenas porque a digestão vai ser mais lenta) se não pode jogar aveia e a omelete mesmo que fica ok, a quase me esquecendo, se vc não estiver perdendo peso tire kcal dos carbos, até achar mais ou menos que está bom, nunca perca mais de 1kg por semana, mais se achar que está lento tire as kcal dos carbos abrçs.

Editado 15/10/2015 às 21:04 10/15, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

Tá ok, não é melhor vc por só ovos cozidos uns 5, ou deixar o azeite mesmo? eu prefiro jogar só pro + fat mesmo (por nada não, apenas porque a digestão vai ser mais lenta) se não pode jogar aveia e a omelete mesmo que fica ok, a quase me esquecendo, se vc não estiver perdendo peso tire kcal dos carbos, até achar mais ou menos que está bom, nunca perca mais de 1kg por semana, mais se achar que está lento tire as kcal dos carbos abrçs.

Então, se eu adicionar ovos cozidos as KCAL estouram, por isso equilibrei, é vou analisar quanto a perda de peso, valeu pela força broder! é nois!

Fiquei com uma dúvida que esqueci de mencionar.

No caso, eu fazendo AEJ+HIIT todos os dias, corro o risco de perder muita MM? como eu poderia equilibrar isso..

Fiquei com uma dúvida que esqueci de mencionar.

No caso, eu fazendo AEJ+HIIT todos os dias, corro o risco de perder muita MM? como eu poderia equilibrar isso..

vish, todos os dias? recomendaria intercalar AEJ SEGUNDA QUARTA E SEXTA E HIIT TERÇA E QUINTA, não tem como não perder mm, tem como evitar de não perder muito desse seu jeito vc vai perder muita mm, recomendo fazer como eu disse ver como o corpo reage.