Bem, sou novo aqui no fórum, e há uns 5 meses que estou fazendo um treino ABCD, porém os treino A, B e C eu tenho que fazer em casa por incapacidade de ir à academia.

Eu tenho 16 anos, 1 ano e meio de treino, 75kg e 1,81m de altura. Biotipo ectomorfo em sua maioria.

 

TREINO A: PEITO E DELTÓIDE ANTERIOR (10min de treino)

5 séries de crucifixo com halteres no chão (deslizando os halteres no chão) até a falha. 1min30seg.

1 série de flexão inclinada até a falha. (2min)

 

TREINO B: QUADRÍCEPS (20min)

3 séries. Super série de isometria na parede até a falha, seguido de agachamento profundo com pulo até a falha. (1min30seg)

1 série. Sistema de pirâmide decrescente no extensor até a falha. (3min)

 

TREINO C: BÍCEPS, TRÍCEPS, OMBRO E PANTURRILHA (40min)

3 séries de rosca 21 no banco inclinando com halteres. (1min)

3 séries rosca scoot com pegada neutra (martelo). (40seg)

3 séries. Super série de tríceps testa com supino fechado até a falha ambos. (1min15seg)

1 série de flexão fechada até a falha (2min)

6 séries de levantamento lateral, seguido de forma facilitada até a falha. (30seg)

1 série. Sistema pirâmide decrescente na escada para panturrilha. (5min)

 

TREINO D: COSTAS E POSTERIOR DE PERNA (50min)

3 séries de Levantamento Terra. (1min30seg)

3 séries de barra fixa (1min 30seg)

3 séries de puxada na polia (1min)

3 séries de encolhimento na polia (40seg)

3 séries de flexor de perna com isômetria na falha

 

 

 

Esse é meu treino atual, muitos vão achar que está mal dividido, mas essa foi a melhor forma que eu consegui pra focar onde eu quero, e pra quem acha que pra peito é muito pouco, eu estou com desiquilíbrio nos músculos do manguito rotador, e isso causa muita dor no treino de peito, mas já estou fazendo um trabalho para recuperá-lo, apesar de não tê-lo colocado aqui.

Eu gostaria de ideias pra mais exercícios em casa, pois a quantidade de peso que tenho é muito pequena, e então se fosse pra fazer um agachamento, ou um supino, não passaria dos 30kg totais. 

Obs: A dieta está super boa, e a meta é hipertrofia.

Você só pode realmente ir 1 dia por semana à academia? 
Eu sendo você deixaria pra treinar costas em casa, pois é o mais simples: 2x por semana, 6 séries de barra fixa. Pega uma corda, da um nó nas pontas, passa ela pelas anilhas e bota na cintura. Quando cê tiver conseguindo fazer as 6 séries de barra com os 30kgs pendurados, verá que tuas costas e teu biceps estarão ótimos.
No dia que podes ir a academia, treinaria perna, peito, ombro e triceps (ou mesmo um full body). Algo como agachamento -> supino -> desenvolvimento -> paralelas.
Ficando mais ou menos assim: dia que ce vai a academia/costas em casa/ off /peito, ombro e tricpes em casa/perna em casa/costas em casa.
Pra pernas, treina agachamentos, saltos,  pistol squat, stiff etc. 
Pra peito/ombro/triceps não tem muito pra onde fugir também, flexões (pode progredir botando peso nas costas), handstand press, paralelas etc.
Abraço.

Você só pode realmente ir 1 dia por semana à academia? 
Eu sendo você deixaria pra treinar costas em casa, pois é o mais simples: 2x por semana, 6 séries de barra fixa. Pega uma corda, da um nó nas pontas, passa ela pelas anilhas e bota na cintura. Quando cê tiver conseguindo fazer as 6 séries de barra com os 30kgs pendurados, verá que tuas costas e teu biceps estarão ótimos.
No dia que podes ir a academia, treinaria perna, peito, ombro e triceps (ou mesmo um full body). Algo como agachamento -> supino -> desenvolvimento -> paralelas.
Ficando mais ou menos assim: dia que ce vai a academia/costas em casa/ off /peito, ombro e tricpes em casa/perna em casa/costas em casa.
Pra pernas, treina agachamentos, saltos,  pistol squat, stiff etc. 
Pra peito/ombro/triceps não tem muito pra onde fugir também, flexões (pode progredir botando peso nas costas), handstand press, paralelas etc.
Abraço.

humm, vou levar em consideração o que falou, mas o problema é que o exercício que eu mais sinto desenvolvimento e que eu não largo mão é o Lev. Terra, que eu gosto de deixar no dia de costas entende?

Faz também no dia que for pra academia e passa o off pra entre academia e costas.