Programa Abcde

[daniel9338]

E ae galera...

pois é, eu tenho 16 anos e to na academia faz uns 6 meses. Troquei meu programa esse mês, antes ele era ABC mais eu passei pra ABCDE.

vo coloca os exercicio pra cada músculo aqui em baxo e a organização do ABC e do ABCDE, ai eu explico porque troquei e queria saber a opinião de vocês sobre essa troca, e também umas dicas nos exercicios n fazem mal ;D

Peito

1. Supino Reto - 4 series: 2 x 14 - 2 x 12

2. Flexão no chão - 4 series de 14 a 20

3. Crucifixo 30º - 4 series de 10

4. Voador - 4 series de 12

Costas

1. Barra (tração na barra fixa) - 4 series de 6

2. Remada aberta invertida - 4 series: 2 x 12 - 2 x 10

3. Puxada com polia alta - 4 series de 10

4. Puxada horizontal com haltere - 4 series de 8

Tríceps

1. Puxada na corda - 4 series: 2 x 8 - 2 x 12

2. Press Frances - 4 series de 8

3. Repulsão entre dois bancos - 4 series de 14

Bíceps

1. Rosca Direta na barra M - 4 series: 2 x 12 - 2 x 8

2. Flexão alternada com polia baixa - 4 series de 8

3. 21 na barra M - 3 series (esse é aquele parecido com rosca direta, faz 7 sem subir td, faz 7 em cima, e dps 7 completos)

Ombro

1. Elevação frontal com anilia - 4 series de 10

Trapézio

1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra livre - 4 séries de 12

2. Puxada Vertical alternada com halteres - 4 series de 8

3. Elevação de ombro com rotação - 4 séries de 10

Pernas

1. Panturrilha no Leg Press 45º - 4 séries de 10

2. Cadeira Extensora - 4 series de 10

3. Cadeira Flexora - 4 series de 10

4. Cadeira Adutora - 4 series de 10

5. Cadeira Abdutora - 4 series de 10

Abdominais

1. Abdominal com polia alta - 4 series de 20

2. Abdominal Reto Infra - 1 serie de 300

3. Oblíquos - 3 series de 20

4. Lateral no cross - 3 series de 14

Esses são os exercícios do meu programa novo...

Quando ele era ABC tava ficando assim:

A - Peito / Tríceps

B - Costas / Bíceps

C - Ombro / Trapézio / Pernas

(Abdominal sempre 3 vezes por semana, geralmente de 2 em 2 dias)

Resolvi mudar pq eu gosto de fazer com muita intensidade (muito peso e pouco descanso entre as series), e o peito ,por exemplo, tava doendo ainda na próxima vez que eu tinha que treinar, aí fiquei com medo de overtraining. Ta aqui a organização nova:

A - Peito

B - Costas

C - Ombro / Trapézio

D - Tríceps / Bíceps

E - Pernas

(Abdominal sempre 3 vezes por semana, geralmente de 2 em 2 dias)

Eu escolhi essa organização por alguns motivos:

> O tríceps é sinergista de Peito (muitos exercicios de peito usam Tríceps), então resolvi deixar eles distantes pra ter um aproveitamento melhor dos tríceps (A mesma coisa com bíceps e costas)

> As pernas é bom ficar distante das costas (não lembro porque, mais lembro q ja vi isso em algum lugar ;x)

E ai o que vocês acham?

fico boa a troca que eu fiz ou precisa de modificações?

Obs: O treino de trapézio e ombro ta muito fraco (eu pelo menos n gostei), alguem tem umas dicas ai?

Brigadao ae

abraço

Editado Dezembro 3, 2009 às 23:43 por daniel9338

[split]

Acho pouco tempo de treino pra ABCDE, mas, é tu quem sabe.

Sobre costas ficar longe de perna, só no treino de Costas tiver Terra/ remada curvada, e no de pernas Agachamento, pois ai vai forçar a lombar, como o teu não tem nenhum dos dois ( para mim os PRINCIPAIS exercicios ) não vejo porque deixar costas longe de perna, sendo que desse modo tu só vaid ar 1 dia de descanso pra biceps que sinergico de Costas. Ao meu ver, tu tinha que estudar mais.

[G00D]

Se quer ir pra ABCDE ponha Terra e Curvada no treino de Costas, Acachamento no de Pernas, Rosca Direta no de Biceps, Desenvolvimento no de Ombros e Supino no de Peito. São os exercícios básicos pra fazer crescer. O resto vai esculpir.

[daniel9338]

Pois é Split, realmente é pouco tempo de treino, mais isso aconteceu porque costumava ser ABC, e ainda n mudei os exercicios, to em fase de adaptação ainda.

quanto ao descanso dos sinergicos, acontece que eu forço bastante triceps no treino de peito, e o mesmo ja não acontece com as costas o biceps (eu forço o biceps bem menos).

Além disso, eu costumo ir 6 vezes por semana na academia, se eu colocasse braço como E poderia acontecer de eu malhar peito no dia seguinte, isso prejudicaria muito meu desempenho no peito, pois meus triceps estariam cansados.

vlw pelas dicas G00D, realmente ta faltando Terra, Agachamento e Desenvolvimento no meu programa, vo tentar adicionar.

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:08 por daniel9338

[split]

Numa boa mesmo ? se o treino é ABCDE, porque o diaxo da pessoa me quer ir malhar 6x por semana? É simples, o treino é ABCDE, se malha 5 dias, 2 de descanso.

[daniel9338]

  Em 04/12/2009 em 00:13, split disse:

Numa boa mesmo ? se o treino é ABCDE, porque o diaxo da pessoa me quer ir malhar 6x por semana? É simples, o treino é ABCDE, se malha 5 dias, 2 de descanso.

É pq eu ainda n consegui adaptar uma intensidade grande o suficiente no treino, esse sexto dia é temporário, só até eu fazer diversas mudanças e conseguir dexa o programa legal em termos de intensidade =)

[split]

Pra mim, é simples, e basico, o povo ta pulando etapas, decide, sabe treinar com intensidade, treina ABCDE, 5 dias. Não sabe, vai fazendo ABC2x, quando senti que já ta com uma intensidade boa, pronto, vai pra ABCDE, mas não adianta, se tu quer ir treinar ABCDE, vá, e treine, musculação é isso, errando que se aprende, quem sou eu pra te dizer que tu nao deve fazer? Mas minha opinião se mantem, sabe treinar com intensidade? ABCDE. Não Sabe? ABC2x.

[daniel9338]

Acontece que alguns musculos a intensidade ta muito boa, como peito e biceps, e no ABC to com medo de ficar em overtraining, por isso mudei.

Na minha opinião, é melhor desenvolver a intensidade depois de colocar ABCDE pq assim n tem o risco de entrar em overtraining, risco que estaria presente se eu desenvolvesse a intensidade com um intervalo baixo entre músculos de ABC.

Com a ABCDE, eu posso treinar os músculos que ja consegui adicionar intensidade tranquilo, sem risco de overtraining, enquanto desenvolvo e aprimoro a intensidade dos outros músculos.

[split]

Vamos começar, o que pra ti é treinar com intensidade? Porque ao meu ver, um treino intenso, é de sempre o maximo de peso, com poucos intervalos entre series, e repetições, mas tu deve ter outro conceito, porque como " eu consigo treinar peito com intensidade, mas costas não?" tem algo errado então..

Edit: é claro, que tbm se faz o uso de drop's set's e tecnicas desse estilo.

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:40 por split

[daniel9338]

Pra mim um treino intenso é um treino com pouco descanço entre as series (em torno de 30s) e bastante peso, que sinta forçar bastante. Não necessariamente poucas repetições. Poucas repetições sao apenas necessarias em um treino de força, mas um treino nao precisa de poucas repetições para ser intenso.

Eu nunca disse que nao consigo treinar costas com intensidade, apenas ainda nao atingi a intensidade maxima, acredito que meu treino esta intenso, mas pode ser aprimorado através de dicas, trocas ou adições de alguns exercícios. Aliás, foi com esse objetivo que criei o tópico, ler críticas e, através dessas críticas, aprimorar meu treino buscando assim uma intensidade máxima em cada músculo.

Quanto as tecnicas, eu faço dropset no voador, no musculo do peito, mais ainda não consegui adicionar drop em nenhum outro musculo pois gostaria de colocar dropsets apenas no ultimo exercício de cada músculo, tem alguma sugestão de algum exercício que eu possa adicionar/substituir e então colocar os drops?

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:55 por daniel9338

[alessandro.andreazzi]

cara, vou repetir o que os caras ai tao falando, tem que por os basicos e em primeiro lugar pra dar aquele PUMP hormonal e vc anabolizar, se nao o ABCDE fica fraco...

Nao treina mais que 5x por semana pq teu organismo nao aguenta. Tudo bem, vc vai ter o musculo descansado, mas o seu sistema nervoso nao, assim como seu sistema endocrino (a fabrica de hormonio). lembre que descansar é um dos tripés do anabolismo...

E outra coisa, treina abd no maximo 2 vezes por semana, se nao vc vai enfraquecer em vez de fortalecer.

Faz esse treino com intensidade alta, com a maioria dos exercicios com 3 series de 8 rep, variando um ououtro com 4 series pra dar um choque no musculo. Vai substituindo tambem barra por halteres em uma semana, halteres pra articulado em outra, e assim sucessivamente...

e se alimenta direito, se nao vai ficar cansado ao acordar (o outro tripé)

abraz

obs: sao meus conselhor, o que funciona pra mim pode nao funcionar pra ti. tu pode ter uma genética fodida e se recuperar em 1 dia, mas nao é o que normalmente acontece.

[split]

Errata'. não sei porque botei aquilo de poucas repetições tbm, treino intenso pra mim, não se apega a numero de repetições, bom, vou deixar pros outros te ajudar, minhas opinião é a msm. Pessoal esta querendo pular estapas.

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:54 por split

[daniel9338]

  Em 04/12/2009 em 00:51, alessandro.andreazzi disse:

cara, vou repetir o que os caras ai tao falando, tem que por os basicos e em primeiro lugar pra dar aquele PUMP hormonal e vc anabolizar, se nao o ABCDE fica fraco...

Nao treina mais que 5x por semana pq teu organismo nao aguenta. Tudo bem, vc vai ter o musculo descansado, mas o seu sistema nervoso nao, assim como seu sistema endocrino (a fabrica de hormonio). lembre que descansar é um dos tripés do anabolismo...

E outra coisa, treina abd no maximo 2 vezes por semana, se nao vc vai enfraquecer em vez de fortalecer.

Faz esse treino com intensidade alta, com a maioria dos exercicios com 3 series de 8 rep, variando um ououtro com 4 series pra dar um choque no musculo. Vai substituindo tambem barra por halteres em uma semana, halteres pra articulado em outra, e assim sucessivamente...

e se alimenta direito, se nao vai ficar cansado ao acordar (o outro tripé)

abraz

obs: sao meus conselhor, o que funciona pra mim pode nao funcionar pra ti. tu pode ter uma genética fodida e se recuperar em 1 dia, mas nao é o que normalmente acontece.

Tem razão, os basicos tao faltando no meu programa, vo adicionar. Vlw pela dica de descanso, realmente o que vc disse faz sentido e como sou iniciante e nao entendo muito do assunto, vou seguir o que vc disse. Quanto a distribuição dos grupos musculares, o que vc achou? ta bem distribuido?

vlw ae pelas dicas

abs

[alessandro.andreazzi]

  Em 03/12/2009 em 23:42, daniel9338 disse:

Peito coloca o peito na terca feira

1. Supino Reto - 4 series: 2 x 14 - 2 x 12

2. Flexão no chão - 4 series de 14 a 20 tira flexao e poe Sup. inclinado e manda 3 x 8 e vai variando , uma semana halteres, outra semana barra, e variando as pegadas tambem pra recrutar diferentes fibras

3. Crucifixo 30º - 4 series de 10

4. Voador - 4 series de 12

Costas coloca costas na segunda

1. Barra (tração na barra fixa) - 4 series de 6 tira barra e poe Lev. Terra e faz 3 x 8, se vc nao sabe fazer da uma olhada no forum que tem varios topicos falando da tecnica

2. Remada aberta invertida - 4 series: 2 x 12 - 2 x 10

3. Puxada com polia alta - 4 series de 10

4. Puxada horizontal com haltere - 4 series de 8 qual é esse?

Tríceps braco po ir pra sexta

1. Puxada na corda - 4 series: 2 x 8 - 2 x 12 eu aqui aconselho fazer pulley, paralela, testa e supino fechado pra pegar todo o triceps, todas as cabecas

2. Press Frances - 4 series de 8

3. Repulsão entre dois bancos - 4 series de 14

Bíceps

1. Rosca Direta na barra M - 4 series: 2 x 12 - 2 x 8

2. Flexão alternada com polia baixa - 4 series de 8

3. 21 na barra M - 3 series (esse é aquele parecido com rosca direta, faz 7 sem subir td, faz 7 em cima, e dps 7 completos)

ta faltando treinar o antebraco, tem a rosca direta punho e a rosca inversa punho. faz 4x12-15 e sem muito peso, o antebraco estimula com pouco peso

Ombro manda ombro pra quinta

1. Elevação frontal com anilia - 4 series de 10 bom, aqui ta faltando desenvolvimento, elevacao lateral, crucifixo invertido. com esses tres vc pega o ombro todo

Trapézio

1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra livre - 4 séries de 12 esse desenvolvimento trabalha ombro, pra trapezio faz remada alta com barra reta, pra dar aquela nocao de equilibrio, e aqui 4x10 com muita cadencia na descida, que é aonde vc vai sentir pegar mesmo

2. Puxada Vertical alternada com halteres - 4 series de 8

3. Elevação de ombro com rotação - 4 séries de 10

Pernas pode por a perna na quarta feira. o lombar se recupera em 1 dia.

1. Panturrilha no Leg Press 45º - 4 séries de 10 antes do leg press manda um agachamento livre, e se vc nao ta sabendo como fazer, faz o agacha no smith pra pegar a manha. aqui no forum tem como executar a tecnica.

2. Cadeira Extensora - 4 series de 10

3. Cadeira Flexora - 4 series de 10

4. Cadeira Adutora - 4 series de 10 nao faria nem adutor e nem abdutor, pra mim só cria volume no treino. em vez disso faz panturrilha sentado e em pé

5. Cadeira Abdutora - 4 series de 10

Abdominais

1. Abdominal com polia alta - 4 series de 20

2. Abdominal Reto Infra - 1 serie de 300 se tu quer hipertrofia e six pack tem que fazer no max 10 rep. com peso e boa dieta, 300 rep só vai te dar resistencia

3. Oblíquos - 3 series de 20 manda 4 de 10 com peso pra estimular os obliquos. eu gosto de fazer naquele aparelho de lombar, me posiciono de lado e mando 4x10

4. Lateral no cross - 3 series de 14 tiraria isso ou faria esse exercicio em outra rotina, se nao o treino de abd fica muito volumoso.

[/quote

bom, se nao ficou muito confuso eu deu umas dicas ai. claro que isso é o que eu faria, vc leva em consideracao o que é bom pra vc

abraz

Editado Dezembro 4, 2009 às 01:22 por alessandro.andreazzi

[daniel9338]

vlw mesmo pelas dicas alessandro, ajudou bastante.

Puxada horizontal com haltere pra costas é aquele põe um joelho no banco, a outra perna firme no chão, declina as costas dexa a coluna reta e puxa um haltere até +/- a altura do peito ou mais.

bem lembrado, esqueci o antebraço hauahuahuah

mais uma vez muito obrigado pelas dicas

ajudaram muito mesmo

abraçao

Editado Dezembro 4, 2009 às 01:20 por daniel9338

[alessandro.andreazzi]

  Em 04/12/2009 em 01:20, daniel9338 disse:

vlw mesmo pelas dicas alessandro, ajudou bastante.

Puxada horizontal com haltere pra costas é aquele põe um joelho no banco, a outra perna firme no chão, declina as costas dexa a coluna reta e puxa um haltere até +/- a altura do peito ou mais.

bem lembrado, esqueci o antebraço hauahuahuah

mais uma vez muito obrigado pelas dicas

ajudaram muito mesmo

abraçao

a sim, eu conheco esse por remada unilateral. esse exercicio é bom, da bastante volume.

sem problemas, tamo ai pra ajudar...

tenta fazer uma boa alimentacao antes do treino pq tem treino que vai bater 1 hora e tu nao pode ter pouca reserva se nao o nivel de cortisol vai as alturas. Eu por exemplo consigo fazer meu treino durar até 50 minutos todos os dias menos na quinta que é meu dia de ombro / abd / trapezio. esse dia eu faco intenso pra carai, com intervalos de 40 segundos e tudo mais e mesmo assim passa de uma hora.

pra anabolizar tem que se alimentar, descansar e treinar, se nao ja era evolucao

abraz

[blackjack]

Daniel, cara tenho que concordar com o Split, voce ta pulando etapas, vc tem apenas 6 meses de academia, vai devagar, ou pode ter uma lesão seria e ficar um ano sem treinar. Voce é novo, e eu sei que no comeco é um saco pq os resultados chegam devagar. Mas tudo tem seu tempo, pra voce ir para um treino de alta intensidade e ter resultados com eles o seu corpo tem que estar preparado. É isso que vai fazer o treino dar resultado e voce nao sofrer uma lesao. Com 6 meses(sendo que desses 6 uns 2 vc tava so aprendendo como era a brincadeira, na real entao sao 4 meses de treino), seus ligamentos nao estao preparados, seus tendoes nao estao preparados, seu sistema endocrino vai entrar em uma confusao desgracada, seus sitema nervoso tambem, sua coluna nao esta forte o suficiente. Só pra vc entender melhor, voce pode ter um desvio serio na coluna e transformar ela em um S, ou romper um ligamento e ter que entrar na faca pra remendar, esses sao só dois, existem N coisas que podem acontecer.

Se voce treinar ABCx2, comer e dormir direito nao vai entrar em over e vai crescer, fica friu. Só nao exagera na quantidade de exercicios, monta um ABCx2 com 3 exec. para musculos grandes e 2 para pequenos. Dê preferencia para os exercicios basicos. Eu sei que é muito chato ouvir esse tipo de coisa, mas todo mundo aqui teve um começo e te garanto que nao foi diferente do seu. Eu comecei a treinar com 15 anos e fiz ABCx2 por uns 3 anos, e nesses 3 anos sai de 30 de biceps para 39, ou seja, se ABC fosse uma merda eu teria parado nos 33.

As dicas do Alessandro foram preciosas, guarda na cabeça ai.

Abs

[G00D]

Tópico com boas dicas.

[daniel9338]

Entendi... então acho q vou voltar pro meu treino ABCx2, mas vou mudar alguns equipamentos de acordo com as dicas do Alessandro

vai ficar assim olha:

Peito

deixei como estava porque a intensidade ta legal e to adaptando bem ao treino

Costas - Aqui eu reduzi algumas series e repetições pra tirar um pouco o volume do treino e demorar menos (estava demorando muito)

1. Barra - 4 series de 6 (resolvi deixar esse pq acho q o terra vai ficar muito intenso pra um ABCx2, sem falar que esse desenvolve legal o conjunto das costas)

2. Remada Aberta Invertida - 3 series: 2 x 8 - 1 x 6 aumentando o peso

3. Puxada com Polia Alta - 3 series de 10

4. Remada Unilateral - 4 series de 8

Tríceps

Aqui eu Resolvi deixar puxada na corda e repulsão entre dois bancos, mas to querendo trocar o press frances. O que me recomendam pra trocar por ele?

Biceps

acho que ta legal tbm, resolvi n mudar nada. (sobre os antebraços, eu acho que o rosca direta e o 21 ja forçam bastante)

Ombro / Trapezio

1. Desenvolvimento Livre - 4 series de 12

2. Elevação lateral na polia - 3 series de 10

3. Puxada vertical com halteres (esse é o mesmo que remada alta com halteres) - 4 series de 8

4. Queria trocar a elevação com rotação, como ja coloquei encolhimento frontal no meu outro programa, tava pensando em fazer encolhimento de costas 3x de 12, que tal?

Pernas

Resolvi tirar a cadeira Adutora e colocar o agachamento antes do leg press

nao tirei a abdutora pq acho q ela força legal os gluteos, e ta desenvolvendo legal desde que começei a fazer.

Agora, Quanto a ordem e os dias dos grupos musculares, alguma sugestão?

Editado Dezembro 4, 2009 às 17:04 por daniel9338

[blackjack]

Fala Daniel, certinho??

Cara as dicas do Alessandro sao otimas, manda bala. Quanto aos grupos a serem treinados por dia, voce pode ir testando e ver á qual seu corpo responde melhor. Eu fazia peito/triceps, costas/biceps e perna/ombro. Tambem já dividi ombro em dois(frontal/lateral e posterior/trapezio) e coloquei junto com o treino de peito/triceps e o segundo com costas/biceps para ter o descanco dos membros superiores na quarta/sabado/domingo, mas isso deixa o treino meio volumoso demais. Vai testando que voce acha o seu velinho, e com isso vai conhecendo melhor o que funciona e nao funciona para o seu corpo.

Abs

[daniel9338]

Ah pd cre... eu vo testando intaum ateh arrumar um

vlw pelas dicas ae

abraçao

[Raphael Silva]

Aí galera, prazer eu me chamo Raphael, sou novo aqui no fórum.

Eu tô com um problema parecido com o Daniel, por isso nem sei se é o caso de criar um novo tópico (mas se tiver que criar, tudo bem).

Voltei há cerca de um mês e tô fazendo o ABC 2x por semana (ficando ABCAB, e o C pra outra semana - ABCAB, CABCA...). O problema é que eu to sentindo que ta dando meio que um overtraining. Eu considero meu treino relativamente intenso, e acho que é por causa disso. Tava pensando em fazer um ABCD ou até mesmo um ABCDE. Todo treino eu saio extremamente nauseado e sinto dores intensas quando vou repetir o treino daquele grupo 2 dias depois. Acho que seria eu dar um intervalo maior entre os estímulos, não?

Abraços galera,

Obrigado.

Editado Janeiro 17, 2010 às 15:43 por Raphael Silva