Avaliação Treino Ab2X Upper/lower

[IvanFrango]

Gosto muito do treino ab porém não gosto de ficar um dia off, penso em fazer ab sequencial de segunda à sexta

Objetivo:hipertrofia

Peso:53kg

Altura:162

3 séries de 6 à 10 reps

A Upper:

Chin ups

Remada curvada

pulldown

Fly invertido

Flexão de braço no chão

Supino reto

Desenvolvimento militar

Paralelas

Rosca inversa

B Lower:

Agachamento livre

Stiff

Afundo no graviton

Extensora[isometria toda rep]

Panturrilhas leg press

Panturrilhas soleador

Abdominal com carga + Elevação de pernas na barra fixa + giro russo

Hiperextensão lombar

[KALI NIX]

Gostei bastante do treino, por mim, sem problemas. Simples e eficiente.

Mas, tenta fazer Seg, Ter, Off, Qui, Sex, Off e Off.

Sei que é chatão não treinar, mas o AB é um ótimo treino para naturais e prioriza o anabolismo.

[Lucas]

Vou postar aqui como gosto de montar rotinas upper/lower:

A1. Supino Reto (Push horizontal focado em performance) 3-5x3-5

A2. Remada (Curvada ou outra; pull horizontal focado em performance) 3-5x3-5

B1. Militar ou Sup. Incl (pode usar halteres, caso queira uma pegada mais bodybuiilder; push vertical) 2-3x5-8

B2. Barra (pull vertical) 2-3x5-8

C1. Rosca Direta (ou ex de bíceps de sua preferência)1-2x10-15

C2. Tríceps Testa (ou ex de tríceps de sua preferência)1-2x10-15

C3. Elev. Lateral 1-2x10-15

Como pode-se perceber, acho interessante parear os exercícios em jump-sets, especialmente os antagonistas.

Abaixo o lower:

A. Agacho (o de sua preferência, low bar, high bar, profundo, paralelo, hibrido... desde que haja progressão; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5

B. RDL/Stiff/GM/DL (extensão de quadril; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5

C. Avanço/Afundo/Leg press unilateral/Bulgarian Squat (Um unilateral de agachar) 2x3-8-12

D. Flexora/GHR (flexão de joelho) 2-3x8-12

E. Panturrilha em pé (pode ser no Leg, Smith, Máq específica ou até aquele esquema de 100 reps livre) 3-6x8-25

F. HLR/Ab Wheel (Abdominal de sua preferência) 3x10-15

Enfim, esse é mais ou menos o modelo que gosto de usar pra treinos upper/lower.

Para entender esse ponto de vista de escolha de exercícios e faixas de repetições, pode dar uma lida no tópico: Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

Abraços

Editado Setembro 9, 2015 às 20:56 por Shrödinger

[IvanFrango]

Obrigado, gostei desse ponto de vista

Só nao entendi a questão das letras (a1,b1 etc)

[Lucas]

Obrigado, gostei desse ponto de vista

Só nao entendi a questão das letras (a1,b1 etc)

Quando tem A1->A2 é pra fazer os respectivos exercícios em jump/super-set.