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Treino Estruturado Hipertrofia

Por Lukaum
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Olá galera, gostaria de opiniões quanto ao novo treino que montei, com objetivo de hipertrofia, lembrando que a dieta de bulk está 100%.

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A - Costas

1. Levantamento Terra - 4x10/8/8/6

2. Barra Fixa (nuca) - 3x8

3. Pulley Nuca - 3x8

4. Remada Curvada - 3x8

B - Peito

1. Supino Reto (halteres) - 3x8

2. Supino Inclinado (halteres) - 3x8

3. Crucifixo Inclinado - 3x8

4. Cross Over - 3x10

C - Perna/Panturrilha

1. Agachamento Livre - 4x10/8/8/6

2. Leg Press 45° - 3x8

3. Extensora - 3x10

4. Flexora Horizontal - 4x8

5. Adutor - 3x10

6. Gêmeos em Pé - 3x15

7. Gêmeos Sentado - 3x15

D - Ombro/Trapézio

1. Desenvolvimento Militar - 3x8

2. Elevação Lateral (cross) - 3x10

3. Elevação Lateral (halteres) - 3x8

4. Crucifixo Inverso - 3x8

5. Bi-Set: Remada Alta (pegada fechada) - 3x8 + Encolhimento (halteres) - 3x10

E - Bíceps/Antebraço/Tríceps

1. Rosca Direta - 3x8

2. Rosca Concentrada Scott Unilateral - 3x8

3. Rosca Alternada - 3x8

4. Rosca Punho - 3x10

5. Paralelas (corpo reto) - 3x8

6. Supino Fechado - 3x8

7. Tríceps Francês Unilateral - 3x8

* [ Sábados ]: Tri-Set Abdômen: Prancha Declinada - 3x15 + Crunch Solo - 3x15 + Elevação da Pelve - 3x15

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Abraços.

Editado por Lukaum (veja o histórico de edições)

"Se não sonhar, nunca encontrará o que existe além dos seus sonhos."

Postado

E abdomem? :rolleyes:

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"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força. "

Postado
  • Autor

E abdomem? :rolleyes:

Fala meu grande, desculpa, tinha esquecido do abdômen, já editei lá.

Treino abdômen apenas 1x por semana pois vários exercícios já recrutam abdômen, além do mais abdômen se faz na cozinha.

Mas é isso ae, obrigado.

"Se não sonhar, nunca encontrará o que existe além dos seus sonhos."

Postado

O treino até ta legal, mas achei simples, acrescenta uns drop-sets, bi-sets, e também botaria a scott como último de bíceps por ser isolador, e faz na máquina.

"Somos seres duais, vivendo experiências que precisam ser aprendidas. Não é necessário ficar julgando se fez ou não o que deveria, pois o que foi feito era o possível na hora. Livre-se da culpa, pois além de engessar, não traz nada de inteligente em nossa vida. Pare de perseguir modelos que não são seus. Você é único, portanto fará do seu jeito. Deixe as emoções fluírem, pois elas represadas quando saem, são perigosas. Não fique preocupado com o que os outros pensarão de você, pois não viemos aqui para sermos avaliados por ninguém..."

Postado
  • Autor

O treino até ta legal, mas achei simples, acrescenta uns drop-sets, bi-sets, e também botaria a scott como último de bíceps por ser isolador, e faz na máquina.

Opa, fala meu grande, beleza?

Então, o Scott eu prefiro fazer com halter mesmo, não sou muito chegado em máquinas sabe...

Com relação aos drop-sets, bi-sets, enfim, não coloquei propositalmente, deixando apenas um bi-set de trapézio, visto que procuro fazer todos os exercícios da forma mais intensa que consigo, executando o movimento com perfeição.

Abraços.

"Se não sonhar, nunca encontrará o que existe além dos seus sonhos."

Postado

Concordo com o rafael, mas velho tenta mandar 2x na semana esse ab ae! :)

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"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força. "

Postado

Eu lhe recomendaria a deixar o Levantamento terra por último no treino de costas.

https://www.youtube.com/watch?v=6wUd-bTW_q8

Escrevam, já temos muita coisa para "substituir" ou "adereçar" o que Deus nos deu, destaque para indústria de próteses de silicone.

Haverá o dia em que entrar-se-á numa fábrica para trocar os gomos proporcionais ao tamanho da pança, os peitos, a bunda, o bíceps, o femural, a pantu etc. etc.. e até o reseravatório de ejaculação, eis que se almejará expelir jatos incessantes de semen industrializado no sabor mousse de maracujá, maçã, leite condensado, etc.... Espero ter amarrado as botas, quando assim for.

 

Postado
  • Autor

Eu lhe recomendaria a deixar o Levantamento terra por último no treino de costas.

Fala grande, tranquilo?

A questão é que o levantamento terra é um exercício composto, isto é, recruta diversas musculaturas, sendo assim ele deve ter um aproveitamento de 100%, e para conseguir esse aproveitamento é necessário que ele seja logo o primeiro. Diferente de quando trabalhamos a lombar isoladamente, por exemplo fazendo hiperextensão, colocamos este exercício por último porque ele não é composto.

Abraços.

"Se não sonhar, nunca encontrará o que existe além dos seus sonhos."

Postado

quanto tempo de treino ?

depende ta mt volumoso

pq 4 de biceps 3 de triceps?

3 de costa + terra

pode ser pouco

;d

Nenhuma orientação recebida por outros usuários substitui a orientação de um profissional, que sempre deverá ser consultado, seja nutricionista, personal trainer, endocrinologista, etc.

ONLINE !

Postado
  • Autor

quanto tempo de treino ?

depende ta mt volumoso

pq 4 de biceps 3 de triceps?

3 de costa + terra

pode ser pouco

;d

Opa fala ae Magro, então, treino já faz pouco mais de 1 ano..

Na real tem 3 de bíceps e 3 de tríceps, o outro ali você se confundiu, rosca punho é antebraço..

Com relação ao treino de costas vou analizar melhor aqui, obrigado.

"Se não sonhar, nunca encontrará o que existe além dos seus sonhos."

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