Idade:18
Altura:1,83
Peso:73
BF: ?
Medidas: ?
Objetivo do treino: Força e Resistencia
Estrutura: ABC2X

Treino A1 (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

5x5 Levantamento Terra

5x5 Barra Fixa
5x5 Remada Curvada

5x5 Chin ups
3x12 Rosca Direta

Treino B1 (Peito, Ombro, Tríceps)
5x5 Supino Reto

5x5 Paralelas
5x5 Desenvolvimento Halter

5x5 Supino Fechado

3x12 Tríceps Frances

Treino C1 (Perna Completa)
5x5 Agachamento
5x5 Leg Press 45⁰
5x5 Stiff

3x12 Cadeira Extensora

3x12 Mesa flexora

Treino A2 (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Pulley Frente 4/15-20
Remada Curvada 4/15-20
Remada Unilateral 3/15-20

Encolhimento 3/15-20

Rosca Direta 3/15-20
Rosca Martelo 3/15-20

Treino B2 (Peito, Ombro, Tríceps)
Supino Reto 4/15-20
Supino Inclinado Halter 4/15-20
Crucifixo Reto 3/15-20
Desenvolvimento Halter 4/15-20

Elevação lateral 3/15-20

Supino Fechado 4/15-20

Tríceps Pulley 3/15-20

Treino C2 (Perna Completa)
Agachamento 4/15-20
Leg Press 45⁰ 4/15-20

Afundo 3/15-20
Stiff 4/15-20

Mesa flexora 3/15-20

Treinos com objetivo de força enfatizam intensidades acima de 85% de 1 RM, treinos com objetivo de resistência pode se utilizar intensidades entre 60% a 70% de 1RM.

Escolha um, e treine por um tempo(periodize), depois migre para outro.

mais alguem?