Idade: 18 anos

Altura: 1,71m

Peso: 69 kg

BF: Não tenho certeza, mas aproximadamente 15-18 %

Medidas (que tenho, de quase 2 meses atrás, mas não deve ter tido muita variação):

Obs: vou colocar as medidas que o instrutor da academia me passou na ficha.

Tórax: 89

Cintura: 77

Abdômen: 78

Quadril: 94

Ambas as coxas: 57

Ambas as panturrilhas: 34

Ambos os braços: 36

Ambos os antebraços: 29

Objetivo do treino: Força/Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Número de séries e repetições: A definir

Então galera, montei esse treino e queria a ajuda de vocês, opinando se está bom ou ruim, e o que é preciso melhorar, caso esteja ruim.

Lembrando que montei o treino com algumas informações que recolhi em fóruns, artigos e blogspot, algumas dessas são:

- Pouco volume e mais intensidade

- Número de repetições baixas, usando uma carga alta

- Visar sempre progressão de carga

- Esquecer praticamente todos os isoladores e focar nos compostos

- Ficar numa faixa de 60-120 reps SEMANAIS para os músculos grandes, e 30-60 reps SEMANAIS para os pequenos. (Isso eu vi aqui: https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Inclusive, esse site tem muita coisa em comum com o que que leio aqui no Hipertrofia, tanto no fórum como no blogspot.)

Como vou fazer 2x por semana, obviamente fica 30-60 reps para grandes e 15-30 reps para pequenos, por treino.

Tem mais coisas, mas agora só lembro dessas.

Enfim, sempre treinei aqueles ABC, ABCD bastante volumosos e não via nenhum resultado, então resolvi mudar.

Então, o treino é esse aí :

A:

Terra: ?x5 (Quantas séries indicam? Já vi gente fazendo de 1 até 5)

Remada curvada: 5x5

Barra fixa: ?x6 (Aqui depende de quantas eu for fazer no terra?!)

? 4x6 (Rosa direta ou Chin Up?

Encolhimento 3x8 (Acham necessário)

Rosa punho ou inversa 3x8 (Acham necessário)

B: Esse é o que mais tenho dificuldade de montar, pois naquele link que coloquei lá em cima, tá separado os quadriceps dos isquiotibiais, mas nos exercícios compostos não tem como separá-los, creio eu, então se for levar em conta as reps que o site nos aconselha, ficaria muito volumoso, então pensei em fazer assim:

Agachamento livre 5x5

Legal pressão 4x6

Avanço 4x8 (passadas largas, segundo o blog aqui mesmo, têm-se ênfase maior no posterior)

Achariam bom um Rdl ou Stiff? Se sim, devo apenas adicioná-lo ou tirar um dos 3 acima para por um desses citados?

Panturrilha no leg 3x15-20

Panturrilha sentado 3x15-20

Panturrilha em pé 3x15-20

Obs: fazer apenas 2 dos exercícios acima por treino, aqui fugi das reps aconselhadas, o motivo sabemos, as panturrilhas precisam de mais repetições e bla bla... adivinhem, li aqui também, rs...

C:

Supino reto barra 5x5

Supino inclinado com halter 4x6

Desenvolvimento militar 5x5

Paralelas 5x5

Abdômen Infra 3x10

Abdômen Supra 3x10

Faço um deles por treino, ou mando os dois?

E então, o que acham? Precisa melhorar em quê? Desde já agradeço a ajuda.

É nóix!

Ali no encolhimento e no exercício de antebraço, a frase que está entre parênteses é uma pergunta, acabei esquecendo o "?".

E ali no exercício "legal pressão", é o nosso Leg Press, desculpem o corretor, heheh.

Ninguém pra me ajudar?

Qual o seu objetivo? Ganhar força? se sim vamos lá

Tendo em vista que seu treino é ABC2X, no caso ele está dividido entre Costas/Biceps/Trapézio - Peito/Ombro/Triceps - Pernas, Correto?

Vou falar oque eu faria se o treino fosse meu(treino tensional), vamos lá:

A- COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

TERRA 4x6~8

Barra Fixa - 5x5

Chin Ups - 4x6~8

Remada Curvada: 4x6~8

Encolhimento/Puxada

Rosca Direta (Opcional) - 4x6~8

-

B- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Paralela - 4x6

Supino Reto - 5x5

Crossover ou Cruxifixo c/ halteres - 4x6~8

Desenvolvimento c/halteres - 4x6

Elevação Lateral - 4x8~10

Obs: Se quiser você pode por um isolador p triceps, porém eu não acho necessário

C- PERNAS

Agachamento - 5x5

Leg - 4x6~8

Extensora - 4x8~10

Stiff - 4x8

PANTURILHA - (EXERCÍCIO A SUA ESCOLHA) - (REPETIÇÕES ALTAS - )

Nesse treino sempre tente buscar a progressão de cargas, e lembre-se, não vai querer começar a pegar muito peso e fazer o exercício porcamente, pois por serem exercícios que se executados de maneira errada pode causar certo tipos de lesões(principalmente na região da lombar).

Abraço, e bons treinos!

Editado 14/08/2015 às 00:33 08/14, 2015 por guinazu (veja o histórico de edições)

Treino A

Barra fixa

Remada curvada

Remada serrote

Puxador pegada neutra

Rosca direta

Scott alternado c/ halter

Encolhimento

Rosca punho

Treino B

Supino reto

Supino inclinado

Crossover

Paralelas

Triceps pulley

Tríceps francês

Desenvolvimento

Elevação lateral

Treino C

Agachamento

Stiff

Leg press

Extensora

Panturrilha no leg

Abdominal na barra fixa

Abdominal na prancha

Segue esse modelo. Abraço!

Ps: Daqui a pouco aparece os volumofobicos dizendo "Está volumoso demais". Não tá.

Editado 14/08/2015 às 00:24 08/14, 2015 por Marc Fitt (veja o histórico de edições)

Treino A

Barra fixa

Remada curvada

Remada serrote

Puxador pegada neutra

Rosca direta

Scott alternado c/ halter

Encolhimento

Rosca punho

Treino B

Supino reto

Supino inclinado

Crossover

Paralelas

Triceps pulley

Tríceps francês

Desenvolvimento

Elevação lateral

Treino C

Agachamento

Stiff

Leg press

Extensora

Panturrilha no leg

Abdominal na barra fixa

Abdominal na prancha

Segue esse modelo. Abraço!

Ps: Daqui a pouco aparece os volumofobicos dizendo "Está volumoso demais". Não tá.

Cada caso é um caso, porém como ele está começando agora c/ o treino(força), acho que ficaria muito "pesado" por esses isoladores, visando que o treino é abc2x, e também(achismo) que ele não tenha muito tempo de academia.

Editado 14/08/2015 às 00:31 08/14, 2015 por guinazu (veja o histórico de edições)

Entendi, obrigado a ambos pela opinião.

Mais alguém pra ajudar?

Treino A

TERRA

Barra fixa

Remada curvada

Remada serrote

Puxador pegada neutra

Rosca direta

Scott alternado c/ halter

Encolhimento

Treino B

Supino reto

Supino inclinado

Crossover CRUCIFIXO

Paralelas

Triceps pulley

Tríceps francês

Desenvolvimento

Elevação lateral

Treino C

Agachamento

Leg press

AFUNDO

Stiff

PANTU SENTADO

Panturrilha no leg

faria assim

Tem gente montando treino com Terra + barra fixa + chin'ups + remada curvada.. pra um natural, novato e bf alto fazer.. gostaria de ver como ele se sairia num treino desses..

Jontonho, por que você acha que não seria tão adequado?

Mesmo não sendo tão experiente, também não sou tão novato, tenho 1 ano e 8 meses de treino, sempre fiz esses compostos.

Não que eu esteja criticando, só não entendi porque você não acha bom fazer esses exercícios por não ter muito tempo de treino.

Jontonho, por que você acha que não seria tão adequado?

Mesmo não sendo tão experiente, também não sou tão novato, tenho 1 ano e 8 meses de treino, sempre fiz esses compostos.

Não que eu esteja criticando, só não entendi porque você não acha bom fazer esses exercícios por não ter muito tempo de treino.

Não estou criticando.. só estou querendo saber como seria o desempenho.. até porque não sabia que você tinha esse tempo todo de treino.. achei que fosse iniciante pelas medidas..

Tenta fazer esse treino 1 dia.. com intervalos de no máximo 90 segundos.. e me fala quanto de peso / repetições conseguiu.. (não estou te subestimando.. só estou curioso pra saber).

Se achou as medidas ruins agora tinha que ver antes, hehe.

Hoje fiz o treino de costas e bíceps, como tinha citado já havia feito os exercícios em treinos anteriores (terra, barra fixa, Remada curvada, Chin Ups) então não tive muita dificuldade com a execução, mesmo a carga estando consideravelmente alta. A intensidade foi boa, terminei o treino cansado, então achei que meu desempenho foi bem, também gostei do treino.

Você queria saber o peso e as reps, então vamos lá:

Terra fiz 5x5 com 33kg cada lado

Barra fixa consegui as 4x6 (sem nenhum peso adicional)

Remada curvada 4x6 com 22kg cada lado

Chin Ups também consegui as 4x6

No final fiz rosca direta 3x8

Queria até tirar uma dúvida, mesmo tendo treinado pouco nos últimos meses senti que não perdi tanta força, então já posso continuar aumentando as cargas? Sem precisar esperar algum tempo para me readaptar?

com esse treino vc malha segunda e so consegue ir trabalhar na quarta