Idade: 28 anos

Altura: 1,79m

Peso: 90kg

BF: um pouco alto rsrs

Objetivo do treino: hipertrofia

Número de séries: 3

Número de repetições: até a falha (entre 8 e 12)

Quero voltar a dar meus treinos e vou pegar anilhas, halteres, barras e banco de supino que estão encostados na casa do meu tio. Tou meio que sem grana pra pagar academia então vou passar um tempo mandando ver aqui no cafofo mesmo. eis a minha rotina:

SEGUNDA

LEVANTAMENTO TERRA

COSTAS - remada curvada pronada / remada curvada supinada / serrote

BÍCEPS - rosca direta / rosca concentrada

QUADS - agachamento / afundo

POSTERIOR - stiff / good morning (30 séries total)

TERÇA

OMBRO - desenvolvimento sentado com halter / crucifixo invertido / elevação lateral

PEITO - supino reto / crucifixo inclinado / supino declinado

TRÍCEPS - mergulho no banco / levantamento testa

ANTEBRAÇO - rosca inversa

PANTURRILHA - elevação de calcanhares no step (30 séries total)

QUARTA (DESCANSO)

QUINTA

LEVANTAMENTO TERRA

COSTAS - remada curvada pronada / remada curvada supinada / serrote

BÍCEPS - rosca direta / rosca concentrada

QUADS - agachamento / afundo

POSTERIOR - stiff / good morning (30 séries total)

SEXTA

OMBRO - desenvolvimento sentado com halter / crucifixo invertido / elevação lateral

PEITO - supino reto / crucifixo inclinado / supino declinado

TRÍCEPS - mergulho no banco / levantamento testa

ANTEBRAÇO - rosca inversa

PANTURRILHA - elevação de calcanhares no step (30 séries total)

Pronto. É isso. Alguma sugestão? O terra tá bem encaixado na divisão do treino? Eu coloquei terra, costas e perna no mesmo dia porque já trabalho a lombar pra se torar, possibilitando um maior tempo de descanso (3 dias), considerando que eu só vou treinar de novo na quinta. Mas, levando em conta isso, estaria eu sobrecarregando despropositadamente aquela danada? Espero manifestação. Obrigado.

Editado 15/08/2015 às 01:09 08/15, 2015 por juquenha (veja o histórico de edições)

Treinando em casa prefiro um Upper/lower ABofAB focando em básicos(agachamento,remada curvada,terra,supino).

atualizei. rs.

Melhorou pra caramba, só em relação ao volume, tente distribuir bem o volume do seu treinamento, fazer mais séries em compostos que citei \/, nos isoladores faz menos séries, tenta executar com perfeição, cadência e controle. Priorize a progressão nos exercícios; supino, remada, terra, agachamento, desenvolvimento.