Olá, esse é meu primeiro tópico no fórum, peço desculpas se algo estiver errado.

Idade:15

Altura:1.62

Peso:54Kg

Bf:~11%

Braços:~27cm

Tempo de treino:4 meses

Eu treinei por 3 meses 3x por semana com o treino feito por um instrutor, no quarto mês comecei a treinar 5x por semana com um treino abc2x feito por personal, porém vou ter que volar a treinar somente 3x por semana, então resolvi fazer meu treino baseado em alguns tópicos daqui.

A(segunda):peito, triceps e ombro.

Voador 4x10

Supino reto 5x5

Supino inclinado 5x5

Supino declinado 5x5

Triceps francês unilateral c/ haltere em pé 4x10

Triceps pulley 4x10

Pulley corda 4x10

Desenvolvimento com halteres 5x5

Elevação frontal c/ barra 4x10

Elevação lateral 4x10

B(quarta):costas, biceps, trapézio, antebraço.

Levantamento terra c/ halteres 5x5

Pulley frente 4x10

Remada baixa 4x10

Remada curvada c/ halteres 4x10

Rosca barra 4x10

Rosca martelo alternada 4x10

Rosca scott W 4x10

Encolhimento com halteres 4x10

Flexao de punho c/ halteres 3x10

Rosca punho 3x10

C(sexta): perna e abdomen.

Agachamento c/ halteres 4x10

Leg horizontal 4x10

Cadeira extensona 4x10

Cadeira flexora 4x10

Cadeira abdutora 3x10

Cadeira adutora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha leg press 4x10

Abs pernas levantadas c/ joelho flexionado 4x10

Abs oblíquos 4x10

Elevação de pernas na barra 4x10

Valeu galera o/

Eu faria outra divisão, mais caso queira fazer um abc, eu pelo menos faria assim.

A (peito, trapezio e biceps)

Supino reto

Supino Inclinado

Paralelas

Encolhimento Barra

Chin-up

Rosca direta

B (Perna Completa)

Agachamento

Leg

Afundo

Stiff

Flexora

Panturrilha em pé

Panturilha sentado

C (Costa, Ombro e Triceps)

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Serrote

Desenvolimento

Paralela

Supino Fechado

Editado 28/07/2015 às 16:39 07/28, 2015 por @MarioVerde (veja o histórico de edições)

Obrigado, mas e o antebraço?

Você vai morar na academia? rs

Obrigado, mas e o antebraço?

Não vejo necessidade de treinar antebraço isolado, ele já é muito requisitado em muitos exercicios de biceps e costas.

Eu gosto de treinar antebraço isolado pra ficar mais bonito, mas tem algum problema?

Eu gosto de treinar antebraço isolado pra ficar mais bonito, mas tem algum problema?

Não tem problema, se vc quiser pode fazer algumas series de rosca punho depois do treino de biceps.

Com o treino que eu montei se eu conseguir fazê-lo em +/-1h está bom?

Com o treino que eu montei se eu conseguir fazê-lo em +/-1h está bom?

Você não vai conseguir fazer em 1 hora nunca.. seu treino tem + de 40 séries.. o normal seria de 20 a 25.. no máximo 30.

santo deus do volume...

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