iaê galera, ve o que vocês acham do treino que eu montei, sou endomorfo ,estou controlando meu BF pra um OFF limpo, ai montei esse treino,pra quando baixa meu bf pra 13~15 pelomenos, pra um off bem limpo, claro a dieta que manda ,mas irei fazer aerobio no minimo 3 ou 4 vezes na semana e dieta com apenas 8% ~10% a mais do meu gasto total pra subir o peso devagar sem subir o BF , dêm opinião ai galera é sempre bom escutar voc~es õ/ tenho 19 anos treino faz 1ano e alguns meses quase 2 anos sério

e irei enfatizar no treino os musculos que não sao desenvolvidos igual os outros, (meus pontos fracos) com bísets, drops sets, com um descanso bom, que são os mucusculos : antebraço ,peitoral e panturrilha

treino A costas trapezio e antebraço

Barra fixa 3ou4xfalha

Puxador alto triangulo 3ou4xfalha

Remada curvada com barra pegada supinada 3ou4xfalha

Remada cavalinho 3ou4xfalha

Remada unilateral 3ou4xfalha

Terra 4xfalha

encolhimento com barra por tráz 3ou4xfalha

manguito rotator 3ou4xfalha

Rosca punho com barra BISET Rosca punho com alteres 3ou4xfalha ( falha entre 6 e 9 repetições)

Rosca punho invertida 3xfalha ( falha entre 6 e 9 repetições)

treino B peito e panturrilha

Supino declinado com barra carga progressiva 4xfalha ( 15/12/10/8 )

Cruxifixo reto com alteres Pré exaustão(mono depois mult articulado) com Hammer 4xfalha

Hammer inclinado alternado 3ou4xfalha de cada lado

Supino inclinado com barra Biset Supino inclinado com alteres 4xfalha

Panturrilha em pé unilateral 4xfalha (entre 6 e 9 repetições)

Panturrilha sentado 4xfalha (entre 6 e 9 repetições)

panturrilha no leg Biset panturrilha tibial anterior no leg 3xfalha (entre 6 e 9 repetições)

Treino C Perna e abs

Extenção de joelhos 3xfalha +3series unilateral

agachamento 4xfalha

leg press 4xfalha

hack 3xfalha +3unilateral

mesa flexora 3xfalha +3series unilateral

Biset abs infra e supra 3xfalha

abs obliquio 3xfalha

AEROBIO NO PÓS 20ou30 MINUTOS Caminhada 6.0km/h (muito dificil fazer hit ou correr no pós treino de perna kkkk)

Treino D Biceps triceps e antebraço

Triceps polia 4xfalha

Triceps testa invertida 4xfalha

Triceps frances unilateral 3xfalha

Triceps coice unilateral 3xfalha

Biceps rosca alternada 4xfalha

Biceps rosca scot alternada 3xfalha

Biceps rosta direta Biset Rosca martelo alternada 4xfalha

Rosca invertida Biset Rosca punho invertida com barra 4xfalha(falha com 20 repetições pra mais)

Rosca punho com barra Biset Rosca punho com alteres 4xfalha(falha com20 repetições pra mais)

Treino E Ombro e panturrilha

Elevação frontal cabo 3xfalha

Elevação frontal alternado unilateral 3xfalha

Elevação lateral alteres 4xfalha

Elevação lateral deitado unilateral 3xfalha

Cruxifico inverso unilateral cabo 4xfalha

Panturrilha em pé unilateral 4xfalha (falha com 20 repetições pra mais)

Panturrilha sentado 4xfalha (falha com 20 repetições pra mais)

Panturrilha no leg Bi set panturrilha tibial anterior 4xfalha (falha com20 repetições pra mais)

SABADO E DOMINGO (F e G ) Aerobio HIT ou caminhada ou pulo corda NO MESMO HORARIO QUE TREINO(17:00 da tarde) cerca de 30 a 40 minutos de Aerobio e dependendo faso dia off no sabado e faso aerobio no domingo ou dia off no domingo e aerobio no sabado ,ve ai o que vcs acham galera õ/ enfase no peito panturrilha e antebraço

ai com todos esse treinos fico cerca de 40 no maximo 50 minutos na academia ,acho um tempo dahora, faso um descanso bem curto pra intensificar mais , e no dia de perna fico 50 minutos até 65 minutos por conta do aerobio no pós ajuda ai galera õ/ quero a opinião de voc~es, se ficou legal .. se devo mudar algo ...

Sobre o levantamento terra:

Terra 4xfalha <-- O que você sugeriu.

O que eu sugiro: Se você for iniciante no Levantamento Terra dá para fazê-lo duas vezes por semana (ele trabalha bastante posterior das coxas, traps, lombar, pegada etc...). Eu ainda o faço, pois me considero iniciante, e tenho um tesão cabuloso pelo exercício. Não faça até a falha (a não ser na última), pois não dá para trabalhar com cargas cabulosas assim. Se você atingir 2.5-3.0BW e estiver apanhando demais pro Terra, você pode colocá-lo uma vez por semana e nesse dia você deve assassiná-lo.

Faz assim: 5x10/8/6/4/2 ou 1 RM com progressão de carga. A primeira série é mais um aquecimento.

No meu caso eu faço assim: 1x10(lê-se uma série de 10) com 72kg. 1x8 com 92kg. 1x6 com 112kg. 1x4 com 132kg. 1x2 ou 1 com 152Kg (foi meu último treino).

Editado 26/07/2015 às 22:47 07/26, 2015 por Iakin Gomes (veja o histórico de edições)

vou fazer 1 vez na semana dessa forma no treino de costa 5x10/8/6/2 vlw mano õ/ testar pra ver