Já estou fazendo um treino ABC2X a mais ou menos 3 meses, tive bons resultados, porem nestes 3 meses nunca consegui dar um bom foco ao triceps e biceps, pois como eu fazia peito e triceps e costas com biceps, na hora de fazer os auxiliares eu ja estava bem fadigado e não conseguia dar meu maximo. Então dei uma pesquisada hoje e achei um treino bem interessante, é mais ou menos um ABCDE, porem na minha visão ele se comporta como um ABC2X, pois trabalha ambos os musculos 2 vezes por semana!! E como não irei treinar os musculos auxilhares junto aos principais acho que conseguirei treinar com bastante qualidade todos os musculos.

Idade: 17
Altura:1,85
Peso:91
BF: Aproximadamente 12% - 13%
Objetivo do treino: HIPERTROFIA (somente hipertrofia)

TREINO:

Segunda-Feira: Peito e Bíceps

Supino Reto: 4 x 8-12

Supino Inclinado: 4 x 8-12

Crusfixo ou Cross: 3 x 8-12

Paralelas: (4 x falha)

Rosca direta: 4 x 8-12

Alternado Inclinado: 4 x 8-12

Rosca Inversa: 4 x 8-12

Terça-Feira: Pernas e Panturrilhas

Leg Pres 45: 4 x 8-12

Gráviton: 4 x 8-12

Avanço: 4 x 8-12

Extensor: 4 x 8-12

Panturrilhas no Leg: 4 x 8-12

Panturrilhas no Smith: Até a falha

Quarta-Feira: Costas e Trapézio

Remada Curvada: 4 x 8-12

Puxada Posterior: 4 x 8-12

Serrote: 3 x 8-12

Terra: 4 x 6-8

Remada alta: 4 x 8-12

Encolhimento: 4 x 8-12

Quinta-Feira: Ombro e Tríceps

Desenvolvimento com barra livre: 4 x 8-12

Elevação Lateral: 4 x 8-12

Paralelas: 4 x 8-12

Pulley: 4 x 8-12

Rosca Testa: 4 x 8-12

Sexta: 0FF (Para ter descanso dos músculos, pois utilizarei eles no sábado)

Sábado: Corpo Inteiro

Terra: 4 x 6-8

Agachamento: 4 x 8-12

Barra fixa: 4 x Falha

SUGESTÃO PARA PEITO E TRÍCEPS?

Alguém?

Não é necessário remada alta para "trapézio", existe uma forma melhor de usufruir dela, mas para ombros. Puxada posterior não é muito eficaz nesse caso, tente uma puxada com triângulo (vide execução do vídeo do DY). Corpo inteiro melhor começar com agachamento, o terra vai tirar o rendimento dele se feito primeiro.

Apenas não consigo entender porque você realiza Agachamento e Barra Fixa somente no sábado, podendo usufruir deles durante a semana também... No que diz respeito a Barra Fixa, posso até deduzir que por ainda não conseguir realizar com cargas extras, você decidiu escolher a Puxada, mas que fique a dica: se quer se tornar melhor na Barra Fixa, tem que realizá-la mesmo! No que diz respeito ao Agachamento, poderia deduzir que você acredita que não tem desenvolvido bem o quadríceps com ele... Pois bem, não existe apenas o Agachamento convencional, existem n variações, como por exemplo o Agachamento Frontal que irá enfatizar o seu quadríceps bem. Então, no que diz respeito à exercícios, sugeriria acrescentar o Agachamento, tirando por exemplo o Graviton. Por fim, sugeriria acrescentar Crucifixo Inverso na rotina de Ombros, dando assim atenção ao deltoide posterior. Para a rotina de corpo inteiro, sugiro o seguinte:

Agachamento

Supino Reto

Terra

Barra Fixa + Paralelas (devo frisar que para paralelas dê preferência para o movimento que enfatiza o peito, ou seja, inclinando-se para frente, Mergulhos. Assim os ombros também serão bem requisitados)

Abraços.